前言： 107的暑假，很不一樣，因為，修了一門《樂齡膳食管理概論》，開啟對食材探索的興趣。 指導老師劉馨嵐，運用多年養成的專業，規劃豐富實用的課程。在課堂中，除了指導必需瞭解的理論，也將銀髮膳食管理之學術做引導，同時整理重要的相關資料，不吝分享，讓學生可以從多方管道，對「膳食」領域，能有更高層次的學習視野。 暑修時間雖短，老師仍期許學生修習《樂齡膳食管理概論》，能有效獲得樂齡膳食管理之相關知識，運用課堂講授、小組討論、機構或企業參訪以及實作示範與演示的課程設計，目的是培養學生以下四大項「帶得走」的能力：

1. 瞭解飲食與健康的相關性

2. 認識樂齡族群相關餐食特性與需求

3. 具備認識及選擇天然食材能力

4. 具備規劃樂齡膳食理論與實務能力 有了基本的膳食知識基礎，接下來，就是同學們期待的8月19日宜蘭礁溪戶外教學。由老師親自帶領大家踏查宜蘭礁溪傳統市場，認識親訪北台灣最新鮮的食材，在「桂竹林休閒會館」小憩，接著在「鵝肉郎海鮮」大啖美食，一場知性豐富的學習活動，讓我盡情打開全人感知，進行多元、多樣、多層次的探索，體驗著屬於宜蘭的人文風情。

一、我遇見 礁溪的傳統市場很特別，一攤一攤沿著長長的中山路，往前延伸。我們用手、用腳、用眼睛、用鼻子、用心，用全身去感知，跟著老師的步履，駐足在被老師獨具慧眼的菜攤，聽著老師對如何選菜的解說。 老師對天然食材的良窳辨識能力，因實務與學術的培養，頗具「慧根」，同學們得要「會跟」，才能聽到老師的經驗談。 礁溪鄉擁有得天獨厚、含豐富礦物質的溫泉，每個菜販擺出來的菜，看起來鮮嫩可口，讓人喜愛。 我依照自己的負重能力與提袋的空間，我沿途買了莧菜、紅莧、地瓜葉、秋葵、芋頭、洋蔥、蒜頭、秋香蘋果、櫻花蝦、手工麵條。

二、我學到 當家庭主婦多年，常常買菜，但是，未曾對採買的菜色深入研究，藉由這次活動，針對所採買的食材的特色與營養價值，做深入瞭解。

1、莧菜

2、紅莧 營養價值分析： 莧菜含有蛋白質、脂肪、醣類、水分、維生素A、維生素B、維生素C、鐵、鈣、磷的營養成分。 莧菜含鐵量是菠菜的一倍；鈣含量則是三倍．且含草酸，所含鈣、鐵進入人體後容易被吸收及利用，對小兒發育和骨折癒合有其幫助。 注意事項： 莧菜含草酸量高，結石病患要小心食用，一般正常飲食習慣則不必過度擔心。

3、地瓜葉 營養價值分析： 地瓜葉富含胡蘿蔔素、維生素A、維生素C、菸鹼酸、鉀、鈣、鎂等營養成分。其能改善皮膚粗糙，保護黏膜組織避免受到感染；富含鎂和鈣，鎂可以促進心臟、心血管健康，促進鈣的吸收和代謝，防止鈣沉澱在組織、血管內。 地瓜葉含胰島蛋白酵素抑制，最好不要生吃，否則容易消化不良，造成腸胃不適。地瓜葉中的草酸含量也不低，草酸與鈣會結合成草酸鈣，最好用熱汆燙，去除過多的草酸，以免防礙鐵質與鈣質的吸收。 注意事項： 汆燙時間不宜過久，以免地瓜葉的營養流失，最好用油爆炒，並連同湯汁一吃，就可以充分攝取到營養。地瓜葉含的胡蘿蔔素，屬於脂溶性維生素，油分可促進胡蘿蔔素的吸收和消化。

4、秋葵 營養價值分析： 秋葵裡所含營養有鈣、鎂、鉀、維生素A、維生素K、蛋白質等。 秋葵是高纖食品，有預防長成中的胎兒神經管缺陷的葉酸。秋葵很適合煮濃湯，因為川燙時會產生黏稠物質，不論是煮湯或燉菜，都可以增加濃稠度。 注意事項： 秋葵的豆筴粗而多纖，採買時盡量選擇光滑、結實、無瑕疵、色澤光亮，長度小於三吋的比較好。 確實如此，我採買的秋葵就是小於三吋，真的很好吃。

5、芋頭 營養價值分析： 芋頭含有蛋白質、醣類、膳食纖維、鉀、鎂、鐵、鈣、磷、維生素B1、維生素B2、維生素C等營養素。 芋頭富含膳食纖維，能幫助消化、改善便祕；鉀則能幫助血壓下降，有利尿的作用。另外，芋頭含豐富的澱粉和蛋白質，容易產生飽足感也有足夠的營養，食用時應納入主食類的分量計算。 注意事項： 芋頭含有草酸鈣，接觸到皮膚會有發癢的現象，生食則會對嘴唇、舌、皮膚造成傷害，但只要將芋頭煮熟，就可以安心食用。芋頭容易導致脹氣，腸胃道消化功能較差或是容易脹氣者應避免攝取；同時，在食用芋頭時，應避免喝過多的水，以免沖淡胃液，妨礙消化。

6、洋蔥 營養價值分析： 洋蔥別名又稱玉蔥、球蔥、蔥頭、大蔥頭，其營養價值很高，其所含的營養素有水分、膳食纖維、粗纖維、維生素A、維生素C、鉀、鈣、鐵等。 洋蔥為低熱能食物，含有多種硫化物，能降低內血糖與血脂；列腺素A，可以防止血栓和心冠狀動脈硬化；鈣有效阻止骨骼再吸收過程避免鈣質流失，預防骨質疏鬆症，調節前列腺素，能降低血液黏稠度，使血壓下降；硫胺基酸、二烯丙基硫化物、半胱胺酸都有血脂作用，可預防心血管疾病，半胱胺酸還能抗老。其食物所含揮發性油脂的硫化合物在蒜胺酸的作用下，會轉化產生一種氣體，若過量食用，易產生脹氣，甚至出現排氣過多的現象。 注意事項： 切洋蔥時，會破壞洋蔥的細胞組織，使一種蒜胺酸物質被釋放出來，而洋蔥所含揮發性油脂中的硫化合物經由它的作用，會變成一種氣體狀的化學物質，這種物質會刺激眼睛的神經末稍，因而出現流淚的現象，此時可將洋蔥浸泡於熱水中，以避免此現象。 洋蔥最避免與蛋混在一起保存，因為蛋殼上有很多小氣孔，洋蔥刺激的氣味容易透進小孔中，導致變質、變味。 我很喜歡洋蔥，因為，洋蔥可以久放，煮、炒、涼拌都很好用。對我這種廚藝不佳，平常懶得買菜，屬於不稱職的家庭主婦而言，真的很實用。

7、大蒜 營養價值分析： 大蒜中含有多種生理活性成分，它們是以各種硫化合物為主，大蒜特殊的氣味也是由此而來。其中最重要的是大蒜素(allicin)，及增精素(scordinin)。它們具有殺菌的效果，古時即有蒜液塗抹在傷口消毒的治療方法。大蒜素還可與維生素B1結合，其不會被B1分解酵素所分解，特別安定，所以可增加B1的效果。可以增進腸道蠕動、幫助排便、防止便秘，也能減少維生素B1的損耗、增進維生素B1的吸收利用、促進能量的正常代謝、減少疲勞。這種成分也被應用於藥劑或提神飲料等。 注意事項： 大蒜雖好，卻不宜多吃。吃多了反而會刺激腸胃，甚至造成潰瘍或溶血性貧血。每天吃蒜以一瓣(5克)為宜，熟蒜也以二至三瓣(10~15克)以內為佳，加熱時間以約15分鐘為宜，加熱時間太久，有效成分就會減少。涼拌或製作醬料時，利用大蒜是最自然的做法。大蒜要咬碎，有用的大蒜素才會產生。 我很幸運，婆家就在產大蒜的雲林縣，常有品質不錯的大蒜可以食用。

8、蘋果 營養價值分析： 蘋果裡的主要成份有膳食纖維、醣類、鐵、磷、鉀、鎂、硒，檸檬酸、蘋果酸、微量維生素A、B群、C。 蘋果中含有膳食纖維，可以促進腸胃蠕動，減少便祕與大腸癌的發生，其非水溶水性纖維可降低消化道吸收壞膽固醇，增加膽固醇的清除 率；水溶性膳食纖維可以降低肝臟製造壞的膽固醇，因此蘋果具有保護血液的功能，且可以降底血管疾病的發生；此外，蘋果還富含鉀，可使體內過剩的鈉排出，有益於高血壓患者。 每天食用1~2蘋果即可達到保健身體的效果；蘋果最佳的食用方式是細嚼慢嚥，不僅可達到促進消化的作用，豐富的營養成分也才能有效地被人體吸收。 蘋果的品種有很多樣，在礁溪的蔬果攤，陳列看起來很好吃的蘋果。攤販說明，有青森蘋果和秋香蘋果，可以直接吃果皮。鮮豔欲滴的模樣，在大太陽下，真的很想咬它一口。同學們紛紛掏錢購買立即享用。老師則將眼光放在另一個紙箱，混青森與秋香品種，賣相不好，但價錢便宜許多。我們笑著說，混合的蘋果堆，我們稱它為「唐伯虎」。 我買了一個青森解饞，四個秋香帶回家。連皮一起吃，果肉散發的果香，按摩我的胃，很陽光，很棒的感覺！ 注意事項： 蘋果削及後會變色，是因含多酚類物質在酵素促成下氧化的結果，因此削皮後放入鹽水中，或用保鮮膜蓋住放進冰箱，都可以防止蘋果變色。

9、櫻花蝦 營養價值分析： 櫻花蝦富含高鈣、磷、蛋白質等多項營養成分，櫻花蝦中的鈣質可使人體直接吸收，鎂可使骨頭更為硬實，是小孩及老人最佳天然鈣的攝取來源。也是女性美容及產婦的最佳營養補給品。 注意事項： 專家強調像是赤尾青蝦就很常被拿來混充，因為赤尾青蝦價格較便宜，跟櫻花蝦價差就超過7倍，而且赤尾青蝦經過染色後，外觀幾乎和櫻花蝦差不多，不是行家不容易辨別真假。

10、手工麵 麵條是一種製作簡單，食用方便，營養豐富，即可主食又可快餐的健康保健食品。以上資料來源：http://foodcare.com.tw/樂活營養師

三、我和家人享用到： 健康飲食能帶給我們滿滿的能量，食物是維繫感情的重要紐帶，為家人烹煮料理，品嘗料理的幸福滋味。 在礁溪街道採買的蔬菜，水質好、空氣佳，當天採摘的，好新鮮，下午近六點回到台北，菜葉仍挺拔。 晚餐，我將莧菜做兩道料理，廚藝一向不怎麼樣的我，自己都覺得鮮嫩可口。 秋葵、地瓜葉也很好吃，口感鮮嫩。煮魚湯的時候，加入芋頭，鬆軟香甜，魚湯更美味。老公和兒子也說好吃、好吃！我想，「新鮮」是最絕妙的調味。 不過，發生一件糗事，有一道菜是失敗的，那就是「芋莖」。我不知哪個環節做不好，煮完後，氤氳著芋香，沒吃過這種東西，忍不住想大快朵頤，才吃兩口，發現不對勁，唉呀，感覺被狠狠「咬嘴」，只好整盤丟棄。 另外，和老師與同學在手工麵店買現做的麵條。大家對店內的製麵機感到好奇，紛紛入店參觀。工作人員不厭其煩的跟我們這群都市來的土包子解說。當老師「開買」，好幾位同學也忍不住跟著買。喜歡麵食的我，當然也加入。我買的手工麵條是粗的拉麵。可惜，我沒有做好保鮮處理，晚上要煮的時候，味道已飄出酸味，只能丟棄。雖然可惜，但是，我相信店家所說：「不含防腐劑」是事實。 我買回來的十樣食材，除了櫻花蝦，其他都陸續成為餐桌上的料理。我的體驗，如老師上課所說的，食材只要新鮮，挑選得當，簡單的調味就很好吃。而且，從礁溪帶回來的青菜，和賣場買的菜相較，吃起來的口感，有明顯的差異，礁溪的水質與空氣，讓青菜長得好，所以，很好吃。若不是礁溪太遠，我還真想常常去買呢。

四、我體會到： 在都市住久了，已習慣在全聯、大賣場買菜，這次跟著老師親訪礁溪傳統市場，與菜農近距離的聊天，駐足賞析大自然最珍貴的禮物-新鮮的蔬菜。同學們多屬資深的家庭主婦，都有買菜的經驗，但是，結隊搭火車到礁溪逛市場，可是頭一遭。新鮮有趣的經驗，大家有如孩童般，對所及之處，莫不產生好奇心，睛亮著雙眼，打開全人感知，認真的聽老師解說，事後看照片，每個瞬間，所交織的特殊共學畫面，讓人印象深刻！ 經過這次的學習，深刻體會到，一切食材、醬料，可以是土生土長，統統來自街坊之間的菜市場，用最在地化的食材，瞭解食材的特性，善用各種適合的烹煮方式，活用各類香料與調味，不但能端出美味佳餚，更能品嘗食物的真滋味。 健康飲食能帶給我們滿滿的能量，食物是維繫感情的重要紐帶，為家人烹煮料理，品嘗料理的幸福滋味。 很開心，有這次修習《樂齡膳食管理概論》的機會，老師的專業與實務分享，以及多元多樣的教學活動，激發我想多多「下廚」的興趣。期許自己也能像老師一樣，培養對膳食相關的專業，用自己的雙手，帶給不同生命階段的家人最健康、最合適、無負擔的餐桌風景。