你到底應該吃什麼？

我完全不想命令大家晚上吃什麼，我比較有興趣做的是去開發好記的飲食法則，當你在買菜或作菜時，想想這套法則，就能幫你做出稱得上健康的多道料理。

讓我們達到一個食物自取得、烹調到享用，接近真善美的境界！

曾祖母看不懂的東西不要吃

為什麼特別講到曾祖母？

因為現在不管是母親或祖母，很有可能跟我們一樣已經搞不清楚了。

為了安全起見，有些營養學家主張應該更往前找，包括早在1960-70年代對於精製碳水化合物提出預警。

不受重視的英國營養學家約翰尤肯 John Yudkin 曾經建議大家「人認不出來的東西，就別吃，這樣最安全。」那麼上超市買東西，要怎麼做才符合上述原則？

想像一下你的曾祖母正陪著你推著購物車逛超市，她駐足在乳製品區，拿起一條裝在軟管中的 Go-Gurt 優格端詳了一陣子，不清楚這到底是食物還是牙膏？

又要怎麼吃進嘴裡？

不吃內容複雜的食品，除了避免各種化學添加劑、玉米和大豆製品之外，其實還有很多理由。

食品科學做出來的東西會欺騙你的身體。

人對於以前沒有接觸過的食物，會先用感覺器官評估之後，再傳達訊息給身體其他部分來做適當的回應，可是人工色素、人工香料、合成甘味劑和新式油脂厲害之處，就是讓我們的感官辨認不出食物的真假。

會騙人的東西，從標示上便看得出端倪。

成分中含有（A）陌生（B）念不出來（C）五種以上（D）高果糖玉米糖漿

的商品不要吃。 → 恐怖的食品添加物:甚麼是蛋白質水解物? 

以上所列出的條件並非全然不好，現在卻是高度加工食品的正字標記，符合任一條件的東西已經淪為商品，不再是原來的食物。

麵包是 1938 年代表「傳統食品」的一項。

曾祖母會告訴你，麵包材料只要麵粉、酵母、水和一小撮鹽，簡單得超乎想像。

可是工業化製程做出來的，即使是全穀麵包，也都是現代食品科學的產物，更是具有商業價值、發展看好的商品。

我現在一一列出美國麵包大廠莎莉公司「莎莉鬆軟全穀白麵包」所有的成分。

咦，全穀和白麵包，不是互相矛盾嗎？

看了下面的清單，你會發現其實一點也不矛盾。

營養添加漂白麵粉（小麥粉、麥芽大麥粉、菸鹼酸、鐵、維他命B1、B2、葉酸）、水、全穀類（全麥麵粉、糙米粉、米糠）、高果糖玉米糖漿、乳清、小麥蛋白、酵母、纖維素。

以下各成分約占產品 2% 或低於 2%：蜂蜜、硫酸鈣、蔬菜油（大豆油/棉花籽油）、鹽、奶油、麵糰調整劑（單酸與二酸甘油酯、乙氧基化單酸與二酸甘油酯、抗壞血酸、酵素、偶氮二甲醯胺）、觀豆膠、丙酸鈣（防腐劑）、蒸餾醋、酵母營養劑（磷酸單鈣、硫酸鈣、硫酸胺）、玉米粉、天然調味劑、β胡蘿蔔素、維他命D3、大豆卵磷脂、大豆粉。

這條加工繁複的「麵包」有很多值得討論的地方，但首先要注意的，就是它也許過了曾祖母這一關，因為它就是一條麵包，至少自稱是麵包，看起來也很像。還是過不了第二關。

第一：成分陌生（單酸甘油酯算聽過，乙氧基化單酸甘油酯是什麼玩意？）；

第二：念不出來（偶氮二甲醯胺）；

第三點，成分超過5種（超過36種了！）；

第四點，含高果糖玉米糖漿。

如果不是 FDA 多年前放水，今天莎莉鬆軟全穀白麵包就不能自稱「麵包」了。

你吃的動物吃什麼，你就會變成什麼樣

這句話是說，提供人類肉品的動物，不管最後以肉、奶或蛋的形式提供給人類，牠們的飲食內容會影響食物本身的營養價值與健康。

這其實是不證自明的道理，只是工業化的食物鏈以生產大量廉價蛋白質為目標，一再地對這項事實採取視而不見的態度。

也是為了達成這個目標，動物所吃的東西也從植物變成種子，因為吃高熱量的穀類才能長得更快、生產更多乳和蛋。

像牛、羊這類以草為主食的反芻動物，如果吃太多種子會生病，所以現在吃穀類長大的牛隻才需要注射抗生素。

即使可以吃穀類的動物，像是雞和豬隻，如果吃得到綠色植物也會比較健康，肉和蛋的品質也會比較優良。

大部分的肉品動物如果可以吃草，牠們的肉、奶和蛋當中的脂肪會比較健康（因為含較多omega-3和共軛亞麻油酸，較少omega-6和飽和脂肪），也含有較高的維他命與抗氧化物。

這些差異有時可以用肉眼就觀察出來，比如奶油顏色深黃，或是蛋黃呈鮮橘色，這是因為吸收到新鮮青草當中的β胡蘿蔔素。

所以，多花一點精力和金錢買吃牧草長大的動物製品還是值得的。

多吃葉菜類、少吃種子植物的原則不僅適用人類，也適用於我們所屬食物鏈中的其他動物。

做真正的雜食動物

不管你吃不吃肉，最好是多吃不同種類的食物。

超市的東西看起來好像很多樣化，不要上當，其實很多都是來自玉米、大豆和小麥等少數種子類食品。飲食中包含的物種愈多，就愈能攝取到各項所需的營養。不過這是營養主義提出的論點，我要提出一個更宏觀的健康主張：飲食多樣性必須延伸到大地多樣性。

縮小現今蔚為主流的單一栽種規模，農夫就不必施用大量農藥或化肥，土地也會較為健康，滋養出健康的動植物，最後受益的還是我們人類。

人體健康不是以身體為界線，健康的土地對你的健康也有好處。

吃營養品的人，值得我們學習

我們知道會吃營養補充品的人，身體通常比其他人還好。

這群人通常比較注意自己的身體狀況，教育程度高，生活也相對富裕。

隨著年紀增長愈來愈有需要吃真正的食物和大量植物，從飲食中攝取到所有維持健康的微營養素。

畢竟人類從自然獲取所需的各種物質是演化的結果，倘若做不到這點，我們也不可能活到現在。

當我們變老，身體從食物吸收抗氧化物的能力下降，對這些物質的需求便會提高。所以過了 50 歲以後，便可以開始吃綜合維他命與礦物質營養補充品，反正一定不會傷身。

食物買貴一點，吃少一點

法國飲食給我們的啟示，就是用數量換取品質。

美國食品系統一百多年來講求數量和價格，並不重視品質，大量平庸食品以超低的價格賣出，一直是市場上的主流，從以前到現在一直是這樣，就好像某家連鎖超商喊出的口號：「產品堆高，價格壓低。」

我們不能否認，品質好的食物總是比較貴。

原因在於這類食物受到特別的照顧，栽種密度也不像一般作物那麼高。

在美國不是所有的人都吃得起高品質的食物，很令人遺憾，但是負擔得起的人都應該支持高品質食物。

這麼做不但消費者自己能得到健康，至少可以遠離殺蟲劑與其他化學品，農夫的健康，及住在農場下游與下風處的居民健康，也都能免於威脅。

多付點錢吃到好食物還有另一項好處，就是會少吃。

「少吃」是大家最不想聽的建議，但有力的科學證據卻告訴人，不管有沒有體重過重都應該大幅降低食量。

許多做熱量控制的動物實驗，一再顯示少吃可減緩老化並延長壽命；有些研究人員甚至相信這是「飲食改變」和「預防癌症」之間最具說服力的單一相關因子。簡單來說，過多的食物會促進細胞分裂，更會使癌細胞的分裂如虎添翼，迅速擴散；少吃可以讓分裂的速度慢下來。

少吃也能扼止自由基的產生、控制發炎，並降低罹患多數西方疾病的風險。

聽肚子的話

如同心理學家觀察到的，很多人的食量是靠眼睛看到的訊息來決定，所以，份量愈大吃得愈多；杯子愈大喝得愈高興；自動販賣機設計得夠誇張，就更容易吸引人們來買；M&M巧克力盒放得愈近，就愈想去吃。

這些外在提示讓我們輕易上鉤，滿足所有急於推銷的食品業者。

食品跟其他現代生活層面一樣，也成為視覺文化的一環。

我們應體認到有必要發展視覺以外的飲食感官功能，才能提供身體有用且準確的必要訊息。

比如說，這顆桃子聞起來跟看起來一樣好吃嗎？

甜點吃到第三口，還跟第一口一樣帶來那麼美妙的感受嗎？

雖然吃得下，但是肚子還餓嗎？

假設肚子已經吃飽的訊息要 20 分鐘才傳得到腦部，可是大多數的人不到 20 分鐘就草草結束一餐，感官根本派不上用場，更遑論幫忙控制食量。

所以應該慢慢吃，讓身體有時間告訴我們吃飽了，讓我們少吃一點。

法國人這點就很行。

Brian Wansink 汪辛克曾經問過一群法國人，要怎麼樣才知道該停下來不必再吃，得到的回答是，「我覺得飽，就不吃了。」

這個答案對美國人反而很陌生，因為他們會說，「盤子空了就不吃」，或是「東西吃光的時候」。

法國人吃飯總是不急不徐、願意多花一點時間享用，這樣才有機會知道自己飽了。

我們要學著慢慢吃，多去注意身體發出的訊息，才不會讓外在提示決定食量。

我們吃多吃少應該由自己來掌控，而不是放任食品行銷業者的操縱。

汪辛克最近的新書：《瞎吃──最好的節食就是你根本不知道自己在節食》，裡面列出十幾項實用的原則。

作者似乎無視於人有自由意志，提出的原則對人類的感官能力反倒變得有點諷剌。

盛食物時，放在小一點的碗盤裡；吃東西或喝飲料時，使用小一點的容器（即使買到大分量需要分裝，也別怕麻煩）；吃東西留下證據，不管空瓶、骨頭或其他食物殘屑，都留在桌上，才知道自己吃喝掉多少東西；用高腳杯取代馬克杯（用矮胖型的杯子容易喝太多）；健康食品放在看得到的地方，不健康食品藏起來；一次吃一份，多餘的飯菜留在廚房，不放在餐桌上，有助於打消再盛的念頭。

慢慢吃

慢慢吃，除了幫助你收到該停下來的訊息之外，還有更深層的意義。

「慢」，意指從容兼具知識性的飲食行為，也是源自義大利「慢食運動」致力推廣的原則：「堅決支持平和的物質享受，是制衡快速生活觀在全球蔓延的唯一手段。」

發起慢食運動的組織是為了反對 1980 年代美國速食業進駐羅馬而成立，宗旨在讓人獲得與親朋好友悠閒地共享經過妥善照顧、細心烹調的美食體驗。

聽起來很像上流社會的美食俱樂部，不過慢食運動的深度在於抗議西方飲食、反對西方生活方式的立場，自始至終都十分堅定，也提出了替代方案。

慢食運動鼓吹品質比分量重要，認為人如果培養出對食物的品味能力，重建被食品工業化破壞的生產者與消費者之間的關係，對於品質的注重自然會提升。

運動發起人卡羅佩屈尼曾說：「消費者在肯定農人耕種的價值、養成食物品嘗能力的同時，也決定了食物的品質。他們便成為生產者不可多得的盟友。」

品味食物這件事也有信仰中心，它強化了我們對食物生產者付出心力的感恩之情，也讓我們放棄速食給味蕾帶來的膚淺快感。

慢食運動源自義大利並非偶然。義大利比較不會盲從於「快速生活的愚蠢行為」。

另一點就是如果美式生活沒有徹底改變，單方面去改革美式飲食似乎過於理想化。速食興起的背景，是因為整個社會把成功視為第一要務，大部分時間都投入工作（一家必須雙薪），一年只放兩個禮拜的假，以及發生重大事故時沒有社會安全網可依靠的環境。

慢食運動要求人們排出時間，放慢速度來吃東西，一天三次，全部的人都要照做。如果能做到，這點小漣漪就會變成力量龐大，足以改變一切的浪潮。

慢食運動對慢食的定義，是指吃的時候，必須對食物從成長到餐桌的整個過程有徹底的了解。

有時候吃東西如果什麼都不知道也有好處。

的確，與其知道它醜陋的真相，倒不如被蒙在鼓裡來得輕鬆。

速食店賣的漢堡第一口咬下去，吃得到汁多味美，不過如果消費者看得到漢堡背後那一幕幕牛隻飼育場、屠宰場和工人工作的景象，或是得知漢堡的美味是來自「人工烤肉調味劑」，這一口可能就咬不下去。

不用說，這種漢堡只是讓消費者趕快吃完，別想太多的。

慢食也有慎重之意，最初的用意在於吃是出於自由選擇而非受到強制。