瞎吃－最好的節食就是你根本不知道自己在節食

Mindless Eating

Why We Eat More Than We Think 

作者：Brian Wansink 布萊恩汪辛克 

食物心理學家布萊恩汪辛克揭露了為什麼你不知道自己吃了多少、吃了什麼，或甚至是你為什麼現在會正在吃東西。

吃零食也是一門學問

我們每一個人的食量都被周遭的事物所決定。我們吃得過多，並不是因為饑餓，而是因為我們的家人與朋友、包裝與盤子、名字與數字、標籤與燈光、顏色與蠟燭、形狀與氣味、讓人分心的事物與距離、櫥櫃與容器等等。

這一長串讓人越吃越多的原因，幾乎是無窮無盡的，也幾乎是我們看不見的。

看不見的原因

大多數的我們都沒有察覺到，是什麼原因影響我們進食的多寡。

人們都相信他們的食量是決定於飢餓程度、對食物的喜好程度，還有當時的心情。我們都認為自己非常聰明，不可能被包裝、光線或是盤子所欺騙。

我們認為其他人也許會被矇騙，但絕不相信自己會上當。

而這種想法就是讓粗心的飲食習慣變得非常危險的原因。

我們很少察覺到這種事就發生在自己身上。

要不要吃早餐？冷凍餡餅還是貝果？只吃一部分或全部吃掉？

在廚房裡吃還是帶到車上吃？

每次當我們把糖果盤遞給別人；或是在抽屜裡發現一片口香糖或陳年餅乾時，我們就會做一個跟食物有關的決定。

但是，在 200 多個食物決策之中，有許多決策連我們自己都無法解釋。

如果我們可以解釋這些行為，會不會對我們有幫助呢？

如果知道自己為什麼會以那種方式吃東西，或許我們就能吃少一點、吃得健康一點，並且更能享受吃的樂趣。

這就是為什麼一講到我們吃的東西時，很多人就會特別感興趣。

讓人們吃進正確數量的健康食物，是營養學家、熱量計算專家以及醫師會感興趣的議題，但是，這也是品牌管理者、父母親，甚至是政府單位想要了解的。

你是否曾經勉強吃下一包炸薯條，即使它們已經冷掉，而且變得濕軟、毫無口感？回答這一類的問題真是傷感情啊！

M  為什麼我們會吃下過多的食物，即使那些東西吃起來並不可口？

我們吃得太多，因為在我們四周有許多線索告訴我們要「吃」。

我們的天性從來就不存在「每咬一口食物就暫停，想一想吃飽了沒」這種事。

吃東西時，我們通常會不知不覺、不經意地尋找各種線索能告訴我們「已經夠了」。如果餐桌上已經沒有任何剩菜，就是叫我們停止的線索。

如果其他人都陸續起身離開餐桌，而只剩下我獨坐在黑暗中，這也是一個線索。然而，只要裝麥片的碗裡還剩下一些泡牛奶的水果乾，就表示東西還沒吃完。

「是否已經吃飽」對我們來說並不重要；「喜不喜歡吃水果乾」也無關緊要。

我們繼續吃，「吃完」才是我們的使命。

M  不新鮮的爆米花和薄弱的意志力

在看電影時所吃的爆米花，並沒有所謂「適當」的數量。

從來沒有人規定過要吃多少數量才恰當，一般人普遍認為，人們會吃下多少東西取决於食物好不好吃與當時的饑餓程度。

那些圍繞在我們身邊的線索，例如爆米花筒的大小，為一個人應該吃多少東西提供但強而有力的訊息。

這些訊息會造成饑餓感與味覺短路，讓他們在不餓且難吃的情況下，還是不停地吃。

如果幾年前你剛好住在芝加哥，或許看過我們在市郊的電影院放映的那場梅爾吉勃遜 Mel Gibson 主演的動作片電影《危險人物Payback》，那麼你應該也曾拿過我們的驚喜禮物：一筒免費的爆米花。

來看電影的人當中，有很多才剛剛吃過午餐，但是每位觀眾都可拿到一罐無酒精飲料跟一個中筒或大筒、無法一手握住的爆米花。

我們告訴觀眾爆米花跟飲料都是免費的，並希望他們看完電影之後，回答一些跟食品攤位有關的問題。

這裡面有一個陷阱，他們拿到的並不是新鮮的爆米花。

看電影的人和我的研究生都不知道這些爆米花早在 5 天前就已經爆好，儲存在無菌環境下，直到它們出現吃起來會有吱吱嘎嘎的聲音時，才拿出來分送給大家。

吃這些爆米花絕對沒有健康上的疑慮，只是因為放得太久而失去原有的口感，有一位觀眾形容說，好像是在吃外面包著保麗龍的花生一樣。

有兩個觀眾甚至忘了這些爆米花是免費的，因為太難吃而要求我們退還爆米花的錢。

在看電影的過程中，人們偶爾會吃幾口爆米花，然後把爆米花筒放下來，過了幾分鐘之後，他們又會再度拿起爆米花，再吃個幾口，接著再放下爆米花筒，就這樣反覆地做這幾個動作。這些爆米花或許不好吃，所以觀眾不會一次就把它吃完，但是他們卻沒辦法完全不去碰它。

兩種爆米花的包裝大小都是經過設計的，裝爆米花的容量多到幾乎沒有人可以全部吃完。

等到電影一播完，評分就開始了，我們發給觀眾一張問卷，問卷內容約佔了半張紙，問他們是否同意「我吃了太多的爆米花」等，請他們在數字 1（非常不同意）到數字 9（非常同意）之中圈選一個數字。

他們回答問卷時，我們把他們手上剩下的爆米花拿來秤重。

我們發現，平均來說拿大筒爆米花的人吃下去的爆米花，比那些拿到中筒爆米花的人吃的還要多。

當我們問：「你認為自己吃得比較多，是因為你拿到大筒裝的爆米花嗎？」

大多數的人都不同意。很多人還沾沾自喜地說道：「這種事不會發生在我身上。」「這種小把戲不可能騙得了我。」或說：「我很清楚自己什麼時候吃飽。」

這些都是他們深信不疑的，不過，實際情況並非如此。

我們把觀眾吃剩的爆米花全都拿來秤重之後，發現那些拿大筒爆米花的人，平均吃下了 173 大卡或是更多熱量的爆米花，大約等於在爆米花筒中抓了21 把爆米花。

很明顯的，食物的品質並不是吸引這些人吃爆米花的原因。

一旦這些人開始吃他們手上的爆米花之後，爆米花的口感就不是那麼重要了。

即使有些人才剛剛吃過午餐，那些拿到大筒爆米花的人還是比拿到中筒爆米花的人，平均多吃了 53% 的爆米花。

給他們越多食物，他們吃下去的就越多。
但這是已經放了 5 天、完全不新鮮的爆米花啊！

不管我們是在美國賓州、伊利諾州、或是愛荷華州等地方做實驗，也不管電影院播放的是那一部電影，我們進行的所有實驗都得到同樣的結論。

當你給人們較大容量的食物時，他們吃得就越多，屢試不爽。

不論爆米花是新鮮現做的、或是放了 14 天的，也不管人們坐下來看電影時是餓著肚子、或是已經吃飽，這些因素對於他們吃下多少爆米花這件事情毫無影響。

吃爆米花是因為喜歡這些爆米花嗎？不是。

是因為肚子餓嗎？也不是。

是因為圍繞在他們四周的暗示，不只是爆米花容量的大小，也包括我們稍後會討論到的其他因素，例如讓人分心的電影、周圍的人吃爆米花所發出的聲音，以及「邊看電影邊吃東西」的氣氛。

這些就是讓人們覺得「不停吃東西也沒關係」的暗示。

上述的結果，是否表示只要我們把裝食物的大碗換成比較小的碗，就能夠避免這種「瞎吃」的飲食習慣呢？

其實，這只是冰山的一角而已，在我們的生活中，還有更多的暗示可以被剔除。

這些「隱藏的說服者 hidden persuaders」可能是菜單上看似美味可口的描述，或者是印在酒瓶標籤上的一個優雅精緻的名稱。

光是「想像」美味的一餐，就會讓你吃得更多。

更糟糕的是，你甚至不知道自己已經吃下了很多東西。

M  當約翰疲憊地從公司回家之後，把手上的東西隨便一丟，就去找零食，拿了零食就在前往客廳看電視的路上開始吃了起來。

如果你問他為什麼要這麼做，他會猶豫一下，說：「因為我一直都是這樣做的啊！」我們常常會照著「飲食腳本」來進行。

我們太常碰到某些跟食物有關的狀況，於是就發展出習慣性的動作。

飲食腳本是我們飲食生活中的冰山。

有些飲食腳本是我們清楚知道的，但還有更多危險潛伏在我們日常生活狀態下。不論我們有沒有察覺到這些腳本，都能讓我們的節食失敗。

下列是幾個典型的腳本：

早餐：打開報紙，重新在碗裡面裝滿食物，然後一邊看報紙一邊吃東西，一直到把報紙看完為止。

晚餐：把自己盤子裡的食物吃光，再把桌上其他的食物也吃光。
零食：把電視轉到電影頻道，並且微波爆米花來吃。
我們都有早餐腳本、零食腳本、餐廳腳本、飲料腳本、烹飪腳本，以及清理盤子的腳本等等。

我們也有告訴自己何時該停止進食的腳本。

事實上，如果你問是什麼原因讓人停止繼續進食，其中只有一些人會說：「因為我吃飽了。」

其他人會說是因為沒時間了，才停止進食，或是跟他們一起用餐的同伴已經吃完了。

還有些人會說是因為食物已經吃光了；或是正在看的電視節目已經演完了；或是正在閱讀的東西已經看完了。

這些情況對腰圍來說都是危機。

如果一直吃東西，直到到吃光為止；或直到我們看完書或看完報紙；家庭號大包裝的早餐穀片和星期天的加量報紙將不會是一個雙贏的組合。

這時候就是你重新規劃環境的最佳時機。

重新規劃能把「增加體重的腳本」轉變為「減輕體重的腳本」。

我們可以把敵人變成同伴。就讓我們從家人與朋友開始著手吧！

M  家人、朋友及脂肪
生命中最愉快的事，就是和家人朋友分享美食。

但我們永遠無法明瞭，我們的家人朋友是如何強烈影響我們的飲食。

跟自己喜歡的人聚在一起時，常常會忽略自己到底吃進了多少食物。

我們會比平常用餐時吃得更久，同時也會讓其他人來為我們設定用餐的速度以及食物的份量。

在愉快的談話過程中，我們會忘記自己到底吃了兩個麵包或三個麵包；或是記不得自己吃的是第二盤或是第三盤義大利麵。

我們如此專注在與朋友或家人相聚的時光，這種時候若是還仔細監控著吃進嘴裡的東西，那就太奇怪了。

所以，我們只知道自己在吃東西，但不知道到底吃了多少。

跟自己喜歡的人相聚時，我們的用餐時間通常會比自己一個人吃飯的時間還要長。

我們通常會覺得很愉快，而且想要聽家人或朋友講有趣的故事，自己也想說個有趣的故事。

此外，良好的餐桌禮儀就是必須等同桌用餐的人都吃完飯，才能起身離開餐桌。我們心中會產生足夠的共鳴，不願意見到他人孤單用餐。

於是，我們一點一點地多吃下一些沙拉，或是多吃一塊麵包。

或許會決定跟其他人一樣，也點一份甜點來吃。

吃東西就跟買東西一樣：你待在商店裡的時間越長，你就會買得越多。

同樣的，你坐在餐桌邊的時間越久，就會吃得越多。

M  重新撰寫你的晚餐腳本
盡量當最後一個開始吃飯的人。

把自己變成吃得最慢的人。
如果你還在繼續吃東西，記得永遠都要在盤子裡留下一些食物，以避免「只是再多吃一點」的要求及誘惑。
在用餐之前，就要先計劃好要吃多少東西，不要在用餐過程中才決定。
心理學教授迪卡斯楚 John DeCastro 曾證明過這種吃法所擁有的強大力量，甚至可以用數學上的方法來加以預測。

一般來說，如果你跟另一個人一起用餐，你將會比單獨用餐多吃進 35% 的食物。如果你跟 7 個人或更多人一起用餐，你幾乎會吃下 2 倍的食物。

如果你在餐廳訂了 4 個人的位子，你會多吃進 75%。

朋友和家人在用餐時的步調，會對我們造成影響。

當我們跟其他人一起用餐時，我們都會模仿他們吃的速度及數量。

我們曾做過一些零食的實驗，我們邀請某人來喝下午茶、吃餅乾，他會發現「碰巧」有另一個人跟他一起喝下午茶。

受試者不知道這個人其實是我們事先安排的「引導者」，我們事前就先告訴引導者要吃 6 塊或 3 塊餅乾，或是只吃 1 塊餅乾。

實驗結果總會變成這樣：當引導者只吃 1 塊餅乾時，受試者也會只吃 1 塊。

引導者吃 6 塊餅乾，受試者會吃 5 塊或 6 塊餅乾。

朋友會讓你多吃多少？
在另一項研究中，設計了一系列以 3 種美式午餐，包括比薩、餅乾及不含酒精的清涼飲料。一開始要求受邀的人單獨用餐；接下來，就安排他們跟其他 3 人或 7 人一起吃飯。

單獨用餐時，有些人吃得很少，有些人吃得很多。

有趣的是，當他們跟其他 3 或 7 人一起吃飯時，原先吃很少的人就會吃得比較多，而原本吃很多的人反而吃得比較少。

這樣反映出「標準」的力量。

大的團體往往能創造出自己吃披薩的標準。

如果在一個團體中，其他人都吃 3 塊披薩，而你只吃 1 塊，你或許會發現自己正一點一點地吃著第 2 塊披薩。

同樣，假使你原本想吃 6 塊披薩，你可能會發現自己吃東西的速度慢了下來，而且展現出罕見的自制力，只吃了 5 塊披薩。

當你跟一群人一起用餐時，其他人所進去的平均食物數量，將會變成你進食的標準。也就是說，其他人的用餐步調微妙地影響我們。

你可以如何運用這項資訊呢？

如果你正試著要減重，就去找一個實行飲食法減重成功的朋友一起用餐吧！

不要跟一群正打算去吃混合 3 種起司厚片比薩的人一起吃飯。

而且，吃飯時要坐在吃得慢的人身邊，他可以幫助你調整用餐的速度，千萬不要坐在一個狼吞虎嚥、在有 12 個小孩的家庭裡長大的人旁邊。

假設你有一個小時的午餐時間。

你可以選擇在這一個小時內要單獨用餐或是跟一群人一起吃飯。

如果你正打算減肥，你應該怎麼做？這就要看情況了。

如果你通常都吃很多，就應該跟一群人一起吃飯。

如果你平常就吃得很少，應該選擇單獨用餐。

同一類的人會聚在一起吃飯。