²  吃對早餐，就能減少零食量 

莎拉是一家信用卡公司忙碌的主管，她知道自己吃的食物不正確，但她不確定該怎麼改善。

每天她一上班，就會下定決心要吃的正確，她會控制份量、減少脂肪，並且遠離糖份，但意志力無法持續到中午，幾乎每天飢餓感都在 10 點左右來襲，讓她無法抗拒垃圾食物的誘惑。

同事似乎會一直給她甜甜圈和其他黏膩的糕點，或者把這些東西四處放在辦公室。

她遲早都會投降，吃進她不敢想像數量的脂肪和卡路里，每天她都想辦法不讓這種事發生，但日復一日這種模式不停上演，只是情境不同而已。 

事實上，莎拉的問題並不是在走進辦公室大門時才開始的，她一下了床，問題就開始了，她沒有時間吃早餐，也不確定如果要吃早餐該選擇哪些食物，有時她會在上班途中買 1 杯咖啡，但也就只有這樣了。

她的血糖降至最低點時，飢餓感就越發揮之不去，她也無法拒絕辦公室裡四處擺放的食物。 

答案很明顯了，讓我們把規則列出來吧！ 

第 1 點、一定要「吃」早餐。

有些人不吃早餐，希望能減少卡路里，但錯過一天的第一餐會讓他們之後過度飲食。

這個模式開始於童年，不吃早餐的小孩一般都是最胖、身材最不好的；但這也會發生在成年時期。

如果不吃早餐，你會在午餐及一天的點心時間時過度補償，而整體卡路里吸收量最後會超過你把自己拖下床吃早餐的情況，吃一頓健康的早餐絕對能控制食慾。 

早餐也會減少壓力，研究者發現人吃早餐時，可以測量到壓力荷爾蒙比不吃時減少，換句話說，早餐讓人更平靜，也比較容易避免壓力和焦慮導致的吃零食行為。

吃早餐也會提升注意力，和那些空腹到校的學生相比，每天吃早餐的學生考試成績較好。 

第 2 點、高纖食物是必要的。 

大多數人的早餐對身體產生的傷害勝過帶來的好處，一盤培根和蛋很容易就比其他餐點加起來還多的脂肪和膽固醇。

白土司或貝果再加一點東西，這阻擋不了飢餓感。 

這些飲食模式欠缺的就是纖維素，纖維素會提供人飽足感，但又不會讓人發胖。

纖維素本身是植物粗糙的部分：糙米褐色的外皮、燕麥有嚼勁的部分或蘋果的外皮，纖維素會讓食物咬起來很脆，讓食物有份量，也會讓食物有持久力。 

要瞭解纖維素的好處：

一大湯匙（約 15 公克）任何種類的脂肪或油，約有 135 卡路里，要是我們拿同樣重量的碳水化合物或蛋白質，裡面就只有約 60 卡路里，但同樣數量的纖維素一點卡路里都沒有，纖維素至少會和其他含脂肪或高蛋白的食物一樣把你餵飽，但你不會在體重計上找到它的蹤跡。 

1 碗傳統的燕麥片、1/2 顆甜瓜、一些烤過的黑麵包，會提供許多纖維素；蛋、培根、香腸、優格或其他動物產品中沒有任何纖維素 (只有植物性的食物才有纖維素)。 

早餐份量不要太少，如果吃完早餐 1、2 個小時後肚子還是會餓，那肯定就是吃的份量太少了。 

第 3 點、選擇「健康的」蛋白質來源。 

「白麵包」早餐會導致血糖急遽上升，促成血糖過早「下降」，而這可能讓你不舒服、飢餓，以致看到零食就束手就擒。

較營養、纖維素較高的食物，例如燕麥片，就可以解決這種問題。