【文、圖／摘自《最鹼料理，改變體質的33道菜》／林如茵編輯／喜樂亞出版】 

流行病學發現多吃此十字花科蔬菜，可降低胃癌、大腸癌、乳癌、及子宮內膜癌的發生。此「多吃十字花科蔬菜可以防癌！」的論點在許多醫學實驗中證明以後，高麗菜、甘藍菜、白菜、花椰菜、綠花菜等，都成了健康保健的代名詞。 

全世界最普遍利用的大眾化蔬菜，有高麗菜、花椰菜、芥藍菜，都是你我生活中常見的蔬菜，其外型口感都不一樣，卻都同屬於十字花科的蔬菜，擁有相當高的營養價值： 

高麗菜 廚房中的天然胃菜 

高麗菜又叫做甘藍、玻璃菜或包心菜，是十字花科蔬菜的一員，與其他同科蔬菜一樣（大白菜、花菜、綠花椰菜、球芽甘藍），都是預防正常細胞癌變的巨星，但是以高麗菜的市場占有率最大也較便宜，是小從傳統市場、大至連鎖賣場都不可或缺的蔬菜種類，加上價格非常平價，尤其在冬季高麗菜的盛產期，更是美味又便宜的高營養食材。高麗菜有綠白及紫紅兩色，紫色高麗菜因纖維較粗，多做生菜及盤飾。 

層層疊疊的菜葉包覆的高麗菜，屬於高冷地區的蔬菜，氣候越冷，口感越清甜，高麗菜的芯是含有大量營養素的部位，富含維生素A、B2、C、K1，以及微量元素鈾、硫、氯、碘，具有預防胃疾的作用。 

高麗菜富含維生素A、B2、C、K1，以及微量元素鈾、硫、氯、碘，其中K1與鈾是抗潰瘍因子，具有預防治療輕微胃疾及十二指腸潰瘍、緩解胃痛的作用，被謂為廚房的天然胃菜。值得注意的是，醃製的高麗菜，不但已經流失過多營養、沒有防癌效果，反而容易增加胃癌和大腸癌的發病率。 

十字花科蔬菜的豐富營養是現代人飲中不能缺少的，其纖維質、維生素及礦物質，不論涼拌沙拉，炒、煮皆可口，此類蔬菜最好每週最少生食一次，不可炒煮太熟或太久，以避免破壞其有效抗癌成份。

。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。

　　　　　　　　　　　　　　　張亞川

　　在六千年前，人類就開始種植十字花科蔬菜了，有可能是人類最早種植的蔬菜。十字花科蔬菜包括綠菜花、花椰菜、抱子甘藍、大頭菜和無頭甘藍，它們都屬於十字花科植物。很多人並不喜歡十字花科蔬菜，認為它沒有什麼味道，但是十字花科蔬菜在抑制癌症方面有很大的作用。
實踐已經證明，捲心菜中含有的成份的確可以明顯地抗癌。例如，在中國進行的一個對照實驗中，通過檢測尿樣中異硫氰酸酯（isothiocyanate，一種十字花科蔬菜的代謝產物）含量，發現乳腺癌的發病與十字花科蔬菜的攝入量是成負相關的，上四分之一的攝入量人群是下四分之一人群患癌率的50%。對瑞士婦女的調查顯示，每日食用1到2份的十字花科蔬菜，可以降低40%的乳腺癌患病率。根據Health Professionals Follow-up Study 的實驗結果，膀胱癌與水果蔬菜的攝入量沒有很明顯的聯繫，但是多食用十字花科蔬菜（每週5份或以上vs每週1份或以下）可以顯著地降低51%的膀胱癌患病率。根據Nurses’Health Study 實驗結果，多食用十字花科蔬菜（每週多於5份vs每週少於2份）患有非Hodgkin淋巴瘤的機會減少33%。在華盛頓州西部所做的人群對照實驗也顯示了多食用十字花科蔬菜可以降低前列腺癌的發病率，每週3份或以上比每週1份以下的食用量可以顯著降低41%的前列腺癌。番茄被認為有很強的前列腺癌抑制作用，其實如果每週食用3次以上的捲心菜，抗癌效果要明顯強過番茄。在其他人種的對照實驗中也發現了類似的研究結果，在尿液中含有可以檢測到異硫氰酸酯（isothiocyanate）的男性人群中，肺癌的患病率下降了35%。在那些體內含有一或兩個基因導致異硫氰酸酯（isothiocyanate） 代謝緩慢的人群中，肺癌患病率分別下降了64%或72%。
十字花科蔬菜顯著降低患癌風險的功能表明它可能含有大量的抗癌植物素，除了多酚成份外，十字花科植物還含有濃度較高的芥子油甙（硫配醣體）（glucosinolates）。自然界中存在有100多種芥子油甙（硫配醣體），都具有很強的抗癌性。它們分為兩大類: 異硫氰酸酯（isothiocyanate）和靛基質（indole）。
當一個人在咀嚼花椰菜時，存在於植物細胞中的芥子油甙，比如說蘿蔔苷（glucoraphanin）被從破碎的細胞中釋放出來，遇到存在於細胞另外部位的黑芥子酶 （myrosinase)，黑芥子酶（myrosinase）就將蘿蔔苷（glucoraphanin）轉化成蘿蔔硫素（sulforaphane）。蘿蔔硫素（Sulforaphane）被人體吸收到血液中，起到抗癌作用（如圖6.1所示）。這個例子是要說明十字花科植物中的抗癌成份只是有潛在的抗癌能力，它們的抗癌效果只有在被人體食用的過程中才能被轉化出來。

為了最大效率地利用芥子油甙（硫配醣體）的抗癌作用，在食用十字花科蔬菜時，要注意以下幾點。第一，芥子油甙（硫配醣體）容易溶于水中，超過10分鐘的水煮可以減少一半的含量。第二，黑芥子酶 (myrosinase)是熱敏感的，不論水煮與否，長時間的加熱都會降低它的活性，從而大量減少蘿蔔硫素（sulforaphane）的生成。所以，十字花科蔬菜要儘量避免蒸煮，更不要在水中煮。市場上出售的速凍蔬菜是經過高溫水處理過的，芥子油甙和黑芥子酶 (myrosinase)的含量都大量減少。最後建議，在食用食用十字花科蔬菜時，要儘量咀嚼，產生更多的蘿蔔硫素（sulforaphane）。
另外，流行病學研究還發現十字花科蔬菜含有1，2 - dithiolthiones，可降低結腸癌的危險。Dithiolthione的作用機制是能增加靶器官中還原性谷胱甘肽水準，並轉錄性誘導谷胱甘肽S轉移酶（GST）和環氧化物水解酶活性，參與親電子體的解毒。它在致癌過程的啟動後期中起阻斷作用，此外也曾證明有抗增生效應，在許多動物致癌模型中證明有效，如能對抗化學誘發的前胃、肺、小腸、膀胱、結腸、乳腺、皮膚、肝、氣管及胰腺等癌的發生，故十字花科蔬菜是一種非常有意義的食品抗癌來源。
總之，經常食用十字花科蔬菜，特別是花椰菜，是一種簡單有效的抗癌方法，尤其對肺癌、腸胃癌和乳腺癌。

小結

• 花椰菜含有非常豐富的抗癌成份, 應該經常食用.