別 以為只有跑步才會造成足底筋膜炎，登山健行也有同樣的

症頭！運動筆記年度精選10大知識文發現，運動傷害的防護

可是一整年下來跑友關注重點啊，健行筆記年 度精選十

大知識文同樣也是。各位跑友，看這篇運動筆記和健行

筆記聯名復刻 top 10知識文，讓你從此告別足底筋膜炎

骨科及脊骨神經醫師傳授的秘訣

登山活動中需克服不斷陡上及陡下的坡度，對於足部是屬於

較重度的運動，很多山友因為不適當的裝備或走路方式

等原因，會發生足底筋膜炎後跟疼痛的症狀，這裏要

與大家分享的是利用復健運動改善症狀的具體方法

在多年的登山生涯中，除了偶然的身體或腿部不適外

並未遇到嚴重的運動傷害，直到有一天起床時發現

足跟有強烈的痛感，後來才知道是足底筋膜炎的症狀

幸運地，這個症狀在諮詢了相關的骨科及自然醫學脊骨

神經醫師，經由他們推薦練習了一系列的運動之後

不到幾個星期的時間，症狀已經完全消除，後來

也沒有再 度復發過，讓我又可以再度輕鬆地悠遊山林

所以在這裏選擇介紹了其中最有效的三個復建運動

足底筋膜炎症狀改善，必練三招

所有運動建議以緩慢的步調，並用心感覺相應肢體

部位的方式來進行，切記不要過度用力勉強

如果能適度配合呼吸效果會更好

第一招、墊腳運動

以前腳掌觸地，後腳跟逐漸墊起後再慢慢放下可以

充分運動腳踝、後腳跟附近的阿里斯腱及小腿肌群

這個動作除了對足底筋膜炎有很好的復健效果

之外，也可 以強化踝關節練習時要把握足跟

墊起時用力，落下時放鬆「一緊一鬆」的要訣

想到時可以多練習，但累了就應該休息不要勉強

  
 

第二招、腳趾抓地

不論站著或坐著都可練習，腳趾以足跟為支撐點

向下及向後如同抓地的型態，同時弓起足弓部位

使足弓與地面的空隙加大，抓地動作完成後

再將整個腳掌放輕鬆地恢復原來貼地的狀態

要把握抓地時用力、貼地時放鬆「一緊一鬆」

的原則每次練習20次即可

第三招、腳掌翻動

保持輕鬆的坐姿，將兩腳腳底同時向內側翻轉，讓大拇指

隨著腳掌翻轉而向上翹起，接著再將腳掌向外側翻轉

變成小腳指向上翻轉的狀態，然後重覆上述步驟20 次：

這個動作剛開始作時，會發現現代人因為長久將雙腳

包覆在鞋內，會有不容易控制腳掌肌肉的問題

慢慢練習之後就能得心應手

 
 

這些運動的好處，是一但學會之後就不容易忘記，平日上班

時間也可抽空來做，對於大多數人來說是很方便學習及

進行的只要以溫和的方式來施作，也不會有造成二度

傷害的可能當然，如果練習一段時間後症狀還是不見

改善就有必要資詢相關專業的醫師來做診斷及治療了