第六章 定的訓練

藉著持戒，我們企圖控制自己的言語和外在的行為。然而，苦的起因確是來自我們內在的 行為。如果我們的內心仍舊在貪愛瞋恨等有害的情緒中翻滾煎熬，那麼只限制外在的言語和行動，是毫無用處的。貪愛瞋恨，絕不可能離苦得了的，遲早貪愛瞋恨， 會如火山一般爆發出來，使我們犯戒，傷人又害己。

人人都不瞭解不該做壞事的道理。畢竟，數千年來，每個宗教都在教導倫理道德的重要性。但是誘惑呈現是，會征服人心，使人犯戒。一個有酒癮的人不可能知道他 不該喝酒，因為酒精對他是有害的，但是當酒發作，他又不可抑制地喝得酩酊大醉。他無法自拔，因為它完全不能控制自己的心。然而，如果我們能停止不當得意念 性為，那麼要遠離在不當的言行舉止，就變得輕而易舉了。因為問題是出在我們的心，所以我們必須從心的層次上著手。

為了要做到這點，我們必須要採取修（bha-vana）的方式——從字面上來說，“修”指的是“心的培養”；一般的說法。就是“禪修” （meditation)。從佛陀時代起，bhavana的字義漸趨含混不清，因為修行已式微，在現代，此字涵義是指任何種類的心智修養和精神的提升，只 要與法有關，甚至連閱讀、談論、傾訴或思考等活動都是bhavan。“Meditation”是最通用的英文翻譯，它已泛指許多活動，如放鬆心情，做白日 夢，自由聯想自我催眠等。這一切都與佛陀的意願想去甚遠。他用這個字眼時是指為了使心集中及淨化而採用之特定的心智訓練的方法。

禪修包含“修定”和“修慧”兩部分的訓練。“修定”也被認為“修止”；而“修慧”則被稱為“修觀”（修習內觀）。禪修之道始于修定，它是八聖道的第二階段，就是學著去掌握理的運作過程，做自己心的主人。

八聖道中有三個部分是修定的訓練：正精進、正念、以及正定。

正精進

正精進是禪修的基礎。心容易為貪、瞋、癡所征服或動搖。我們必須使心力增強，才能讓心變得堅定不移，成為最有用的工具，來檢查我們自己本質中最細微的層次，揭開並去除我們的習性。

一個要為病人診斷病情的醫生，會先採集血液樣本，放到顯微鏡底下。在檢視樣本之前，它必須先將顯微鏡對焦固定，才能開始檢查樣本、找出病因、並決定適當的治療方法，對症下藥。同樣地，我們必須對準心的焦點，專注地置心一處，這樣才能將心變成檢視自身最細微實用的工具。

佛陀針對每一個從他學法的人，設計了各種讓心專注的方法。其中最適於探索內在實相的方法，就是“出入息念”（anapanasati),亦即“對呼吸的覺知”。

呼吸是一個人人皆擁有的可供專注的物件，因為我們從生到死、分分秒秒都在呼吸。它是任何人均可接觸到、且都能接受的禪修對象。開始練習觀察呼吸時，禪修者 要坐下來，閉上雙眼，身體保持舒適端直。最好能在安靜的的房間內坐著，注意力才不會分散。一旦安靜下來，將注意力從外在世界轉向內在世界，禪修者就會發 現，自己身上最顯著的活動就是呼吸，就將注意力導向呼吸：入息和出息。

不過，這可不是在練習呼吸，而是在訓練我們的覺知。不要刻意控制呼吸，而是有意識地去觀察呼吸的如實面目：長或短，中或輕，深或淺。盡可能地將注意力放在呼吸上，不要分心而中斷了覺知。

一旦開始練習，我們立刻就會發現，這是何其困難。我們才開始把心定在呼吸上，腿上的疼痛就令我們轉移了注意力。我們努力壓抑心裏的雜念，千頭萬緒卻湧上心 頭：過去的回憶、未來的計畫、各種希望和恐懼，總有某件事會勾起我們的念頭，而過了一會，我們才發覺自己已經完全忘記呼吸這回事了。我們再接再厲、從新開 始，但是一眨眼功夫卻發現，在不知不覺之間，心又溜走了。

到底是誰左右了我們的注意力？一旦開始練習觀息，我們就會發現，心是如此的千變萬化無法掌握，就像一個受寵的孩子，拿了一個玩具，玩膩了，就一個換一個；心也是如此不安定，不斷地轉變注意的物件，跑離所要觀察的實相。

這就是心的習性，生生世世，心就是如此惶惶不安，妄念不斷。但是我們開始想要觀察自己真實的本質，這種遠離實相的行徑就得停止。我們必須改變心念瞬息萬變 的模式，從覺知呼吸開始，學著去活在當下。當我們發現注意力分散了，要有耐心，心平氣和地再將注意力轉回呼吸上。失敗了，就要一試再試。和顏悅色、不勉 強、百折不撓地一再練習。畢竟，我們一生的習慣是不可能在幾分鐘之內改變的。需要一而再、再而三，持續不斷地努力，同時要耐心和寧靜。這就是培養如何覺知 實相的方法，也就是正精進。

佛陀告訴我們，正精進有四種類型：

一、防止邪惡不善念頭的生起；
二、去除已生起的邪惡不善的念頭；
三、讓未生起的善念得以生起；
四、讓已生起的善念得以發展，臻於至善之鏡。

籍著練習對呼吸的覺知，我們就可以練習這四種正精進。我們心無雜念地坐著，將注意力放在呼吸上。如此一來，就進入覺察自己的狀態中。我們避免自己分心或心 不在焉，不讓自己遠離實相。如果有念頭生起，不要去管它，應該再次將注意力放回入出息上。這樣我們就培養出系心一處，以及不分心的能力——這就是正定的兩 項特質。

正念

觀入出息也同時是修正念的方法。我們的痛苦來自於無明。]我們隨著外境起習性反應，因為看不清自身的實相，不知道自己在做些什麼。大部分的時間，心都是在 胡思亂想。迷失在貪愛、嗔恨中，我們對於眼前發生的事視若無睹，不知道自己在做些什麼。然而，當下這一刻對我們而言才是最重要的。我們不可能活在過去，因 為它已經消逝無蹤；我們也不可能活在未來，因為它是永遠難以掌握的。我們只能活在當下。

我們隨著外界起習性反應，因為看不清自身的實相，不知道自己在做些什麼。大部分時間，心都是在胡思亂想，它活在過去的記憶裏，忽喜忽悲；它熱切地幻想者未來，或恐懼著未來。

迷失在貪愛、謓恨中，我們對於眼前發生的事視若無睹，不知道自己在做些什麼。然而，當下的這一刻對我們而言才是最重要的。我們不可能活在過去，因為它已消失無蹤；我們也不可能活在未來，因為它是永遠難以掌握的。我們只能活在當下。

如果我們對自己當下的所作所為一無所知，不僅註定要重複過去的錯誤，同時也絕不可能完成未來的理想。相反地，如果我們能培養出覺知當下的能力，就能以過去為殷鑒，來指引未來的方向，如此才能夠達成所願。

正法就是活在當下的大道。因此，我們必須培養覺知當下的能力。我們需要一個方法，能讓我們覺知當下的實相，而“覺知呼吸”就是這樣的一個方法。修習這個方法，能夠讓我們覺知當下的自己：現在是入息，現在是出息。借著對呼吸的覺知，我們開始覺知當下。

另外一個練習觀入出息的原因，是因為我們希望能體悟終極的實相。將注意力置於呼吸上，可以幫助我們深入瞭解對自己未知的部分，讓潛意識成為意識。呼吸就像 是潛意識與意識之間的橋樑，因為它的運作方式，既屬於潛意識，也屬於意識。我們可以刻意克以某種方式去呼吸，也就是去控制呼吸，甚至也可以暫時停止呼吸； 然而，當我們不去控制呼吸時，它不須提醒也會繼續運作。

舉例來說，在剛開始練習的時候，我們可以稍微用力地刻意呼吸，這樣有助於集中注意力；當我們對入出息的覺知變得清晰穩定時，就可以任它自然地呼吸，不論是 重或輕、深或淺、長或短、快或慢，都任由它去，不需調整，只要去覺知。經由這種對自然呼吸的覺知，我們開始觀察到屬於潛在活動的身體自主功能。從觀察刻意 呼吸的明顯實相，漸漸發展到觀察自然呼吸的細微實相。也就是我們已開始將覺知，從表面的層次轉移到較細微的層次。

另一個練習觀息的原因，是因為想要遠離貪嗔癡，必得先覺知到它們的存在。在這方面，觀息可以幫助我們，因為呼吸是我們內心狀態的一面反射鏡。當心鏡平和 時，呼吸規律且溫和。但是等當負面情緒由心中生起，無論是生氣、憎惡、恐懼、或激情，呼吸就會變得較粗重而急促。如此一來，呼吸提醒我們注意到自己的心理 狀態，同時也讓我們能開始去面對這種狀態。

練習觀人出息還有另外一個原因。困為我們的目標是一顆遠離負面情緒的心，所以我們必須小心翼翼，確定自己朝此目標邁進的每一步，都是純淨正確的。即使是在 培養禪定的初步階段，也必須選擇正確的專注物件，而呼吸正是這樣的一個物件。因為我們對呼吸不會產生貪愛或嗔恨，而且呼吸是實實在在的東西，不是虛無飄渺 的妄想或幻想，因此呼吸是非常恰當的專注物件。

當完全專注于呼吸時，心就遠離了貪嗔癡。這純淨的一刻雖然短暫，卻非常強而有力，因為它挑戰了一個人過去的所有習氣。長久累積的所有習性反應都被攪動，而 呈現出各種肉體上和精神上的難過，阻礙了覺知的開展。我們可能對進步緩慢感到不耐煩，這就是貪的現形；要不就是以嗔的型態出現，而感到生氣或沮喪。有時我 們一坐下就感到昏昏欲睡；有時則是情緒過於激動，乾脆找個藉口不坐了；有時則是因為懷疑，而動搖了我們努力的意志——對於老師、教導、以及自己的禪修能 力，起了固執且不理智的懷疑。當我們突然遭遇到這些困難，可能會灰心喪氣，想完全放棄修行。

在這個時候，我們必須瞭解，這些難過的生起，正意味著我們修習觀息的成功。如果我們堅持下去，它們就會漸漸消失無蹤。一旦難過消失，修行就變得愈來愈容 易。因為在這個練習的初期，某些習氣已經從心靈的表層根除了。因此，在練習觀息的同時，我們已經開始清靜內心，朝解脫之道前進了。

正定

將注意力放在呼吸上可以培養對當下的覺知。而盡可能地時時刻刻維持這種覺知，就是正定。

在練習對呼吸的覺知時，我們會發現，要維持不中斷的覺知，是極其困難的事。儘管有堅定的決心，努力將注意力定在呼吸上，覺知卻總是不知不覺地溜走。我們就 像一個喝醉酒的人，努力想走直線，卻總是東倒西歪地走不直。事實上，由於我們的無明和妄想，我們確實是像醉了一樣糊塗，所以才會不斷地活在過去和未來、貪 愛和嗔恨之中。我們無法走在時時覺知的正道上。

在練習對呼吸的覺知時，我們會發現，要維持不中斷的覺知，是極其困難的事。儘管有堅定的決心，努力將注意力定在呼吸上，覺知卻總是不知不覺地溜走。我們就 像一個喝醉酒的人，努力想走直線，卻總是東倒西歪地走不直。事實上，由於我們的無明和妄想，我們確實是像醉了一樣糊塗，所以才會不斷地活在過去和未來、貪 愛和嗔恨之中。我們無法走在時時覺知的正道上。

身為內觀者，我們要有智慧，在面對這些困難時不感到灰心喪氣，而應該瞭解，要改變長久以來根深蒂固的習氣，是需用時間的。必須再接再厲，持之以恆，耐心地 努力，才能成功。我們只要覺察到注意力分散時，再將它放回呼吸上就夠了。如果我們能做到這點，就已經開始改善內心胡思亂想的習慣。借著不斷地練習，就能愈 來愈快地將注意力帶回來。漸漸地，胡思亂想的時間愈來愈短，而持續覺知的時間愈來愈長。

定力增強，我們會開始感到輕鬆、喜悅、充滿活力。漸漸地呼吸會變得柔順、規律且輕淺。有時甚至覺得呼吸完全停止。事實上，當心變得寧靜時，身體也會靜下來，新陳代謝減緩，因而所需要的氧氣也會減少。

到了這個境界，某些修行者會與特別的經歷：例如閉目坐著時看到光或影，或是聽到特別的聲音等。所有這些所謂的異常感官體驗，只是一種指標，表示心已達到高 度的專注。這些現象本身，沒有任何重要性，無需重視。覺知的物件仍然是呼吸，若去注意任何其他東西，就走偏了。心中也不該期待這些異象，因為並非人人都會 有這類經驗。若是出現，也只是一個路標，讓我們知道自己正在進步之中；有時路標隱不可見，可能是因為我們太專心努力前進，而沒有注意到。但是如果我們把路 標當作是終點，而產生執取，我們就會完全停滯不前。畢竟，異常的感官經驗不勝枚舉，實踐正法的人不該追尋這些，而是要洞察自身的實相，才能遠離一切痛苦。

因此，我們繼續將注意力完全放在呼吸上，心變得更專注時，呼吸就會愈細微，也就愈不易觀察，因此也就需要更努力才能維持專注。如此不斷磨練自心，培養專注力，讓心成為一個利器，可以透視實相的表層，觀察到內心更細微的真理。

培養定力還有許多其他技巧，例如專心複誦某一個字，或觀想某一物，或是一再重複某個肢體動作。如此一來，我們會完全融入專注的物件，而達到一種輕安喜悅的 境界。雖然毫無疑問地，這種境界令人非常愉快，但是當境界消失，人回到現實生活中，發現問題仍是沒有解決。這些方法能讓人在心的表層，發展出安詳與喜悅， 但是仍未能觸及心底深處的習氣。而且這些方法中用以培養定力的物件，與當下自身的實相，並無關聯。從中所得的輕安，只是表面上刻意營造出來的，而不是由已 淨化的心底深處自動生起的。正定不應該是心的麻醉，而是要遠離所有的造作與錯覺。

佛陀的教導當中，也提及可達到各種禪那的境界。佛陀本身在開悟前，也曾學習過八種心靈高度專注的禪那境界。終其一生，佛陀始終沒有間斷地繼續練習禪那。但 是只靠禪那不能解脫。因此當佛陀教導禪那的時候，他強調這只是用以培養洞察力的墊腳石罷了，內觀者培養定力的目的，不是為了去體驗輕安喜悅，而是把心練成 專注，用以體認自身的實相，並去除導致痛苦的習氣。這就是正定。

問題與回答

問：為何您教授觀息法時要學員專注在鼻孔處而非腹部？

答：因為對我們來說，觀息法是修習內觀的準備工作。在練習這個內觀方法時，需要特別的專注，因此範圍愈縮小，專注力愈強。要達到這個程度的專注，腹部的範圍就太大了，最適合的就是鼻孔處，這就是當初佛陀教我們在鼻孔處用功的原因。

問：在練習對呼吸的覺知時，是否可以數息或在吸氣時說“入”，在呼氣時說“出”？

答：不行，練習時不應該連續地配上字詞，如果在練習對呼吸地覺知時總是配上字詞，逐漸的這個字會反賓為主，你會完全忽略了呼吸本身。然後你吸進或呼出時，你說字會變成一種咒語。你應該只專注於呼吸、純粹的呼吸，沒有別的，只是呼吸本身。

問：為何經由修定不足以解脫？

答：因為經由修定得到的心念純淨，主要是以壓抑的方式而得，而非因習性的清除。這就像用沉澱劑。同樣地，修定可使心的上層澄清，但是不淨的沉澱物仍停留在潛意識中。如果要達到解脫，務必去除這些潛藏的污垢，而為了去除內心深處的不淨，我們必須練習內觀。

問：完全忘掉過去不問未來，而專注於當下不會有害嗎？畢竟禽獸才那樣過活，不是嗎？而且過去必定會使人不斷重複犯錯。

答：這個方法不是教你完全忘記過去或完全不關心未來。因為目前心的習性，總是人沉浸在過去的回憶，獲對未來的渴求、期待、恐懼中，反而忘了當下。這種不良 習性為生命帶來苦難。經由內觀，你學習到踏實的活在當下的實相中。在這穩固的基礎上，你可以從過去吸取必要的經驗，為未來規劃適當的方針。

問：我發現當我練習內觀時，會胡思亂想。貪戀生起時，我認為自己不應有貪戀，於是又造成焦慮不安，我該如何處理這個問題呢？

答：為何要因貪戀而焦慮不安呢？你只須接受事實：“看！貪戀來了”就可以了，而你將會脫離困境。當你察覺自己的心在胡思亂想時，就接受它；“看！心又在胡 思亂想了”這樣，你的心會自動回到呼吸。不要讓貪戀或妄想帶來緊張不安，如果那樣，你會生出新的嗔恨。只要接受，接受就夠了。

問：所有的佛教禪修方法在瑜伽中都可以見到，請問佛陀所傳授的有什麼真正的新方法呢？

答：今日所謂的瑜伽事實上是後期發展的，帕丹伽力大師的時代大約比佛陀晚五百年，由他的《瑜伽經》可看出來自佛陀教法的影響，當然瑜伽修行在佛陀之前就盛 行於印度。佛陀在得悟道之前也曾親身驗證。然而，所有這些訓練方法均只限於戒與定，專注力最高的只能到第八禪那境界，但此仍屬於感官體驗的領域。而佛陀發 現了第九禪那，即是內觀，這種洞察力的培養能使修行者達到超脫所有感官經驗的終極目標。

問：我發現自己很容易輕視別人，請問什麼是解決這個問題的最佳方法。

答：解決的方法就是內觀。如果自我很強，就會輕視別人，貶低別人的重要而看重自己，但內觀修行會自然地消融自我。當自我消融了，你就不會再做傷害他人的事。只要努力，問題自動會解決。

問：有時候，我會對自己過去所做的事產生罪惡感？

答：罪惡感是無濟於事的，只會對你造成傷害，在法的修行道上，罪沒有地位。當你瞭解自己作為有偏差時，只須接受事實，不必刻意去辯解或掩飾它。你可以告訴一位您尊敬的人：“我犯了這個錯位，不過以後我一定會避免再犯。”然後練習內觀，如此你會發現自己終於可脫離困境了。

問：為什麼我總是在強化自我意識，為什麼一直為著“我”？

答：這是心被習性制約的情形，由於無明愚癡所致。但內觀能讓你由這種不良習性的制約中解脫出來，使你不再總是只想到自己，你會學習為他人著想。

問：那是如何發生的？

答：第一步是體認人是多麼自私和自我中心！除非明瞭這個真理，否則不可能會跳出那種對自我瘋狂的愛執。隨著修習的精進，你會體認到甚至自己對他人的愛，事 實上也是出於愛自己。你會瞭解“我愛的是誰？我愛某人是因為我對某人有所期待，我希望他能盡如我意，當他一開始表現不一樣時，我對他的愛就沒了，那麼到底 我愛的是他還是我自己？”要修習內觀，而非知性的理解，答案會很清楚。一旦你有了這種直接的體悟，自私即會慢慢消融，然後你會學習培養對他人的真愛，那是 一種不自私，單向付出而不求回報的愛。

問：我的工作地點附近，又一大群無業遊民在那兒伸手乞討：“給點零用錢吧！”

答：西方國家也有這種事嗎？我以為只有貧窮國家才有哪！

問：據我所知，很多這些遊民吸毒，我覺得如果給他們錢，反而是在鼓勵他們吸毒。

答：所以，你們必須注意捐款流向，否則對任何人都沒有幫助。如果你幫他們戒毒而不是跟他們金錢，那你才是真正幫助他們。做任何事都必須要有智慧。

問：當您說“要快樂”時，我就想到，另一面就是“要悲傷”。

答：為什麼要悲傷？脫離悲傷吧！

問：對！但是我以為我們是在努力達到兩者之間的平衡。

答：平衡使你快樂，否則會使你悲傷，願你平衡、快樂。

問：我以為是“要平衡，要什麼都沒有”！

答：不！不是的，平衡會使你快樂，而非什麼都沒有，當內心平衡時，你會變得正面而積極。

故事：彎曲的牛奶布丁

兩個窮困的年輕男孩，在城市和鄉間挨家挨戶乞食維生。其中一個男孩出生時就瞎了，另一個男孩協助照顧他，兩人就以這種方式一起出去乞討食物。

有一天瞎眼男孩病了，他的同伴對他說：“你留在這裏休息，我到附近討點東西，帶食物回來給你吃。”然後她就出去乞討了。

那天正好有人給這男孩一樣非常好吃的食物，使一種印度式的牛奶布丁。他以前從未嘗過這種布丁，覺得非常可口，但很可惜，他沒有容器可以將布丁帶回去給他的朋友，所以就把布丁吃光了。

他回來後就對瞎眼男孩說：“我實在很抱歉，今天有人給我一樣很棒的食物叫做牛奶布丁，可惜我沒辦法帶回來給你吃。"

瞎眼男孩問他：”什麼是牛奶布丁呢？”

“喔！它是白色的，牛奶是白色的。”

由於生下來眼睛就瞎了，瞎眼男孩無法瞭解。“什麼是白色呢?”

“不，我不知道。”

“白色就是和黑色相反的顏色。”

“那什麼是黑色呢？”他也不知道什麼是黑色。

“唉！試著去瞭解看看呀！白色！”但瞎眼男孩就是無法理解，於是他的朋友四下張望，就看到一隻白色的鶴，他捉住了這只鶴，把它帶到瞎眼男孩面前，說道：“白色就像這只鳥。”

由於眼睛看不見，瞎眼男孩伸出手，用手指去觸摸這只鶴，說：現在我知道什麼是白色了，白色是柔軟的。”

“不是，不是，白色和柔軟不柔軟完全無關，白色就是白色！試著瞭解看看吧！”

“但是你告訴我白色就像這只鶴，我仔細摸過這只鶴了，它是柔軟的，所以牛奶布丁是柔軟的。白色就是柔軟的意思。”

“不，你還是不瞭解，再試試看吧！”

瞎眼男孩再一次仔細觸摸這只鶴，他用手從鶴的嘴巴摸到頸子、身體、一直摸到尾巴末端。“喔！我現在知道了，它是彎曲的！牛奶布丁是彎曲的！”

瞎眼男孩不能瞭解，是因為他沒有體驗白色的能力。同樣的，如果你沒有如實體驗真理的能力，真理對你而言就永遠是彎曲不正的。