文/張瑋玲營養師

3C世界讓現代人長時間盯在大小螢幕上，或者因為科技產品使用頻率變高而造成沒太多時間休息放鬆，因此近年來3C族特別關注與保健有關的營養成分，如葉黃素（Lutein）、玉米黃素（Zeaxanthin）等。

葉黃素與玉米黃素都是天然類胡蘿蔔素，兩者多同時並存，都有助避開有害光線及自由基所帶來的傷害，其他有助益的成分包含類胡蘿蔔素（如葉黃素、玉米黃素、β蘿蔔素）、花青素及維生素A、C、E等。

如果想靠食補方式攝取足夠的葉黃素或玉米黃素，首先要知道哪些食物「雙黃」含量高。蔬菜中的葉黃素和玉米黃素含量一般高於水果，尤其是深綠色蔬菜，其次是黃色蔬菜。

葉黃素與玉米黃素含量高的8種蔬菜

1.羽衣甘藍

羽衣甘藍富含葉黃素和β胡蘿蔔素，β胡蘿蔔素有助維持在暗處的視覺，增進皮膚與黏膜健康。

2.菠菜

菠菜中所含胡蘿蔔素可以在人體內轉變成維生素A，維生素A與β胡蘿蔔素都同樣有助維持在暗處的視覺，增進皮膚與黏膜健康。

3.芥藍菜

芥藍菜富含胡蘿蔔素，進入人體後可轉變成維生素A，有助維持在暗處的視覺。

4.山茼蒿

山茼蒿富含維生素A及β胡蘿蔔素，能保持黏膜健康。

5.甘薯葉(地瓜葉)

甘薯葉(地瓜葉)富含類胡蘿蔔素，進入體內後會轉換成維生素A，保持黏膜健康。

6.南瓜

南瓜富含類胡蘿蔔素，可在身體內轉化為維生素A，有助維持在暗處的視覺，保持黏膜健康。

7.萵苣

萵苣富含β胡羅蔔素，可以在人體內轉換成維生素A。

8.綠色花椰菜

綠色花椰菜富含β胡蘿蔔素、葉黃素，β胡蘿蔔素有助維持在暗處的視覺，增進皮膚與黏膜健康。

食物名稱

葉黃素+玉米黃素含量(每100公克)

1.羽衣甘藍       39毫克

2.菠菜           12.2毫克

3.芥藍菜         10.0毫克

4.山茼蒿          3.5毫克

5.甘薯葉(地瓜葉)  2.6毫克

6.南瓜            1.5毫克

7.萵苣            1.4毫克

8.綠色花椰菜      1.4毫克

雖然保健很重要，但也沒有必要因此過度攝取葉黃素或玉米黃素，美國食品藥物管理局（FDA）建議，每天從食物中攝取6毫克便足夠。如果一天中蔬菜攝取量不到1份(一個拳頭的菠菜量就可以吃到12毫克的葉黃素)，或是本身經醫囑建議額外補充，但是切記多食無益，反而可能讓皮膚變黃。(本文轉載自大研生醫保健專欄)