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繪圖／廖珮涵 |
無論爬山或從事任何運動，總是要先評估「體能」與「疾病」，台北長庚醫院內科主任陳英仁說，一般來說，剛步入65歲至75歲的「新老人」，體能狀況多還不錯，特別是有爬山習慣的老人家，體力可能比40、50歲中壯年還佳；因此不論年齡，基本原則是以體能來選擇爬山的路段、長度、時間，還得評估高血壓、糖尿病等慢性病是否控制良好；肌肉、骨骼的支持系統有沒有問題。
心肺小不適 就要停下來
最簡單的評估就是「自己」，陳英仁說，運動不同於有目的的勞動，唯一的「目的」就是達到心跳加速功用，感覺微微的喘氣、流汗。因此長輩們每次爬山時，都應該傾聽自己的呼吸、心跳、肌肉、骨骼關節所發出的訊號；若心肺功能有問題，呼吸會難以控制，平衡性有問題，則可能會出現頭暈、耳鳴現象，或因肌肉、骨骼、關節不對勁，導致過度痠痛，有任一症狀時，一定要停下來，待症狀好些，再緩步或請人協助下山，如還有不適，應儘快諮詢醫師。
山路常濕滑 最怕跌一跤
常爬山對骨骼關節到底是好是壞？汐止國泰醫院骨科醫師蔡凱宙說，原本就有能力爬山的老人家，且以正確姿勢上下山，骨骼、關節絕對是「越用越好」的；爬山對老人家最大的風險，其實是「跌倒」，特別是北台灣下雨頻繁，即便是對健步如飛的長輩來說，山路濕滑容易摔跤。
陳英仁說，「安全第一！」因此多數醫師最建議的老人運動是「快走」，除了能達到運動目的，又減少跌倒的危險性；但在平衡性佳的前提下，爬山可以開闊心胸、呼吸新鮮空氣，增加與人互動的機會，身心好處也不少。
除了「量力而為」的原則，蔡凱宙建議，想要享有爬山好處的長輩，不妨平時就多訓練大腿肌力、平衡感與敏捷度，例如隨手可取的沙包、毽子，在手上、大腿、膝蓋上丟丟踢踢，即便體力不錯，上下山時不妨帶根柺杖、登山杖或棍子，有助增加平衡感，也能減少下山時較強的膝蓋衝擊。
走路、爬山好像人人都會，但問題是姿勢對嗎？蔡凱宙說，要讓骨骼、關節走「正軌」，便要留意走路、爬山時腳尖是否朝前，盡可能不要走內八、或外八，去旋轉骨骼、關節。
膝蓋齊腳尖 腳掌先著地
台安醫院新起點運動中心組長王淑鈴表示，膝蓋與腳尖對齊，才是妥善利用到大腿的力量，而不是由膝蓋去承受坡度的壓力或阻力，步伐不需要過大，每一步應是讓腳掌後跟約4分之3先著地，由後往前、再從腳尖離地，下山時更要注意讓膝蓋保持彈性，用大腿力量控制、不要俯衝，才不會讓關節去吸收壓力。
肩膀放輕鬆 增加協調度
上半身的前提是「護腰」，想像有一條皮帶在腹部上，讓腹部用力，發揮其主動的保護機制，讓腰的前側、後側壓力平均，若腹部過度放鬆，容易傷腰，但其他部位、特別是肩膀應放鬆，以免肩頸過度施力、反而緊繃不適，要增加協調度，也可以讓手肘微彎、輕鬆擺動。
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繪圖／廖珮涵 |
