■增加植物性蛋白質攝取：穀類、豆類（如豆漿、豆腐）、堅果類都有蛋白質。雖有人不同意，但已有很多人認為，豆腐、豆漿可幫助預防婦科癌症。例如美國尖端科學協會的研究發現，東方人愛吃豆腐、豆漿、味噌等黃豆製品，可以降低更年期罹患乳癌、子宮內膜癌的風險，但移民到歐美的亞裔婦女，飲食方式西化，罹患癌症機率大大提高。

同一項研究也推估，大豆類含有類似女性荷爾蒙的植物雌激素（phytoestrogen），可以減緩更年期的各種不適症狀。

醣類

一般以為吃醣類會發胖，其實醣類是人體主要的燃料來源，如果燃料用得對，人體這輛精密的車子會跑得更順暢。衛生署也呼籲多吃五穀。由於發現國人常犯的飲食錯誤是多吃菜、少吃飯，所以在衛生署在飲食指標中，新增加「三餐以五穀為主食」的呼籲。

■多吃全穀類：多吃五穀雜糧米、糙米、胚芽米等，不僅因為這類食物份量大，容易有飽足感，有益於體重控制；它還富含纖維，可以刺激漸趨老化的腸胃道蠕動；而且大量的維生素、礦物質就在穀皮裡，彌足珍貴。

■少吃糖：不只是怕發胖，糖還和更年期特定的疾病有關。糖會讓陰道裡的環境偏鹼性，容易感染陰道炎。

■多吃富含纖維的食物：纖維也是醣類的一種。纖維也可以幫助體重控制，更重要的是，纖維可以預防中年婦女易得到的乳癌及結腸癌。

脂肪：少吃為妙

根據衛生署的飲食建議，一天最多只能吃6茶匙的油，台灣大多數的人都吃太多了。而且脂肪和女性罹患的癌症有關，如乳癌、子宮癌和結腸癌。要儘可能減少脂肪的攝取，如一天不要超過兩次吃煎或炸的食物、少吃零食，多選擇蒸、烤、紅燒、水煮的食物。

水：多喝

趙思姿營養師表示，平常人最好喝6～8杯水（每杯240cc），但更年期婦女如果有熱潮紅的現象，應該再多喝一點。因為你的身體在熱潮紅冷卻下來之後，會消耗許多水分。

維生素與礦物質
■維生素B群：減輕沮喪：維生素B群可以降低情緒不穩的情況，如疲倦、暴躁、失眠等。維生素B群由8種維生素構成，對更年期婦女健康影響最直接的有維生素B1、維生素B2、維生素B3和維生素B6。維生素B1可以保持身體中的黏膜正常，包括陰道；維生素B2為人體多種荷爾蒙的分泌所必須；維生素B3幫助身體製造雌激素和其他荷爾蒙。

維生素B6被不斷強調要注意補充。一是因為維生素6可以對抗憂鬱；二來與維生素C配合時，可以幫助大腦釋放血清促進素（serotonin）幫助穩定情緒與安眠。

另外蘇珊．拉爾克（Susan M. Lark）醫學博士也指出，接受荷爾蒙補充療法的人，會損耗體內的維生素B6，造成憂鬱。維生素B群常同時出現在同一種食物中。如健素糖（啤酒酵母）、全穀類、豆類等。

■維生素C：減少出血
維生素C是最為大家所熟知的營養素，抗癌、抗壓、抗老化，都要提上它一筆。更年期婦女特別有關的是，維生素C可以減少出血。如果更年期伴有出血症狀，可以多吃維生素C的食物，維生素C可以減少出血，也可以加強血管壁。含有豐富維生素C的食物有深綠色、深黃色的蔬菜水果，如可一片一片剝下來的水果（如橘子）、草莓、奇異果、花椰菜、青椒等。

■維生素D：鈣的幫手
維生素D能幫助鈣自消化系統中被吸收。1992年的一項研究發現，婦女在更年期後補充維生素D，3年後明顯降低骨折的發生率。我們的身體可以自行製造維生素D，只需每天早晨或黃昏曬太陽10～15分鐘即可；或每天兩杯的低脂牛奶也可以獲得足夠的維生素D。