■維生素E：緩解熱潮紅
維生素E常被認為舒緩許多婦科症狀的重要營養素。維生素E具有代替雌激素的作用，所以維生素可以緩解更年期的熱潮紅、夜間盜汗、情緒不穩等現象。這種維生素的最佳來源包括全穀類的糙米、小麥、燕麥和植物油及堅果類。

■鈣：預防骨質疏鬆
雖然衛生署「每日營養素建議攝取量」將鈣訂在600毫克，但在1994年美國國家衛生院即建議，接受荷爾蒙補充（HRT）療法的婦女，每天要攝取1000毫克的鈣，沒有接受HRT療法的婦女更要增加到1500毫克。

這實在不容易達到，所以你應該更注意鈣質的攝取。一般而言，一杯240cc的脫脂牛奶約有300毫克的鈣，所以彭巧珍主任建議，一般成人一天要喝兩杯牛奶或其他奶製品，而更年期婦女要再多加一杯。

但不能把牛奶當開水喝，這是不正確的飲食觀念。已有研究指出，高蛋白質會影響鈣質的吸收，2～3杯的牛奶應該還不致影響太大，但不可以把牛奶當開水喝，趙思姿營養師指出。

值得注意的是，鈣在更年期之前就注意補充，效果更好。巴蘭博士在美國骨質與礦物質研究學會上（American Society of Bone and Mineral Research）發表，如果婦女在更年期之前就補充鈣的話，進入更年期後，會有比較好的骨質密度，也會降低骨質疏鬆的危險。其他富含鈣質的食物還有小魚乾、黑芝麻、髮菜、金針、蕃薯葉、雪裡紅等深綠色蔬菜。

■鐵：防止貧血

更年期有時會排出大量經血，這會造成鐵質不足，甚至貧血。貧血會讓人覺得疲倦，或感到壓力。鐵質的最佳天然來源有肉類、豆類、深綠色蔬菜等；而且鐵質和富含維生素C的食物一起吃，吸收效果更好。

■鎂：減輕焦慮

鎂可以減輕神經質、焦慮不安的現象。最佳營養協會（Institute for Optimum Nutrition）發表一項針對182名婦女的研究發現，維生素B6和鎂可以平衡荷爾蒙，減緩荷爾蒙的問題，而且效果比單獨吃維生素B6好。另外應避免其他被認為會引起熱潮紅的食物，如含有咖啡因的食物，如咖啡、可樂、茶等；以及鹽份過高的食物如一些鹽漬食物和酒。

史丹福大學醫學中心歐漢蘭（O"Hanlan）醫師建議，持續紀錄妳何時發生熱潮紅，妳就能斷定什麼食物會造成你熱潮紅。如果上述的諸多建議不好記住，美國醫學會更年期守則（American Medical Association Essential Guide to Menopause）提供了健康飲食十招，你可以記下來，時時留意：

1.注意妳的脂肪來源，妳的目標是維持脂肪佔總熱量的30％以下。
2.維持膽固醇攝取在每天300毫克以下。
3.每天吃5種以上的蔬菜水果。
4.注意蛋白質的攝取，大部份的婦女只需要3兩的肉、雞肉或魚。
5.增加醣類的攝取，特別是全穀類。
6.節制飲酒，酒精會導致骨質疏鬆症。
7.每天的鹽分攝取在2400毫克（約6克）以下，最好能更少。
8.吃高鈣的食物，或補充鈣片。
9.如果不能在飲食中補充足夠的營養，可以吃綜合維他命。
10.每天喝6～8大杯的水。

趨勢大師約翰．奈思比在《女性大趨勢》指出，嬰兒潮出生的女性一路行來，改變了所經歷的每個年代。他預測，一向引領風潮的她們，一定會將更年期的不舒適扭轉為重新塑造新生活形態與更愛自己的趨勢，一種大趨勢。妳是不是也打算尋找到一種新的對待自己身體的方法，創造嶄新的更年期境界？