膠淋巴系統：當你開始睡覺，我們開始工作

當我們處於深層階段的慢波睡眠時，膠淋巴系統特別活躍，但很可惜的是，當今人們的睡眠型態（與飲食）並不利於膠淋巴系統的活動。

大腦中的類澱粉蛋白數量多與睡眠不足有關。讓睡眠處於最佳狀態，可以幫助我們在這些蛋白質還沒有造成問題之前，就把它們清除，這就是膠淋巴系統（glymphatic system），今天我們就來聊聊膠淋巴系統的故事。

掌握大腦越多；越能夠掌握睡眠要素

膠細胞分布於整個腦中，與腦中產生電脈衝的神經元並肩而立。就像淋巴系統會把我們身體的髒東西排出去，膠淋巴系統會蒐集並移除危險的代謝汙物，這些代謝物是由辛勤工作的腦神經元產生的，而膠淋巴系統就像是頂尖運動選手的支援團隊。這個支援團隊在白天也會活動，不過內加德和她的研究小組發現，我們睡覺時才是這個神經清潔隊執行高效能工作的時候。隨著深度非快速動眼睡眠的韻律，排除汙物的效率會提高十倍到二十倍。在這堪稱
夜間強力掃除的過程中，透過浸泡整顆腦的腦淋巴系統才能完成淨化工作。

羅徹斯特大學的內德加以小鼠為研究材料，發現腦中有一種像下水道般的網路，稱為膠淋巴系統（glymphatic system）。這個名稱對應於身體中的淋巴脊髓液，膠系統，但腦中的膠淋巴系統是由膠細胞（glia）組成的。

內德加還有第二項驚人發現，可以解釋為何腦脊髓液能如此有效的在夜裡把代謝廢物沖掉。在非快速動眼睡眠時期，腦中膠細胞的體積會縮小，縮小程度可達 60%，使得神經元四周的空間變大，讓腦脊髓液可以有效清掉一天下來神經活動的代謝廢物。想像一個大都會中的大樓在晚上縮小體積，讓市政府的清潔隊很容易收拾滿街的垃圾，再以高壓水柱沖洗每個角落和縫隙。感謝這種深度清潔工作，讓我們每天早上醒來時，腦子可以再次有效率的運作。

大腦的夜間清潔隊

實驗中發現，如果你在實驗中阻礙小鼠進行非快速動眼睡眠而讓牠醒著，牠腦中的類澱粉蛋白沉積便立刻增加。小鼠缺乏睡眠時，腦內與阿茲海默症相關的蛋白質以及數種有毒代謝物，都會加速累積。用更簡單的話來說，清醒造成低度的腦傷，而睡眠則會淨化神經。

那麼，以上這些和阿茲海默症有什麼關係？
睡覺時膠淋巴系統清除的有毒廢物之一，就是類澱粉蛋白，這是與阿茲海默症有關的毒素。還有其他與阿茲海默症相關的代謝廢物，也是透過這種發生於睡眠時的清潔過程排除，包括 tau 蛋白，以及神經元白天燃燒能量和氧所產生的壓力分子。

內加德的發現，睡眠不足與阿茲海默症病情發展的交互作用是一種惡性循環。沒有充分的睡眠，腦中類澱粉蛋白斑塊會愈積愈多，尤其累積在產生深度睡眠的腦區，造成破壞。由於這樣的破壞，導致深度非快速動眼睡眠的喪失，腦部在夜間排除類澱粉蛋白的能力因而降低，使得更多類澱粉蛋白沉積。類澱粉蛋白愈多，深睡愈少；深睡愈少，類澱粉蛋白愈多……如此循環下去，沒完沒了。

在這樣一連串的實驗中反映，應，我們可以得到如下預測：在成人階段睡得太少，得到阿茲海默症的風險將顯著提高。許多流行病學研究的報告明確提出這樣的關係，包括有睡眠障礙的人，如失眠與睡眠呼吸中止症患者也可能有高風險。因此，專注在改善、提升睡眠品質最直接的方式，就是要建立良好的睡眠習慣，以下提供12點給您，讓睡眠品質不再是紙上談兵。

培養好的睡眠習慣

1. 每早規律按時起床，盡量勿白天睡覺，午睡勿超過 1 小時，夜間盡量 11 點前就寢入睡。睡前避免大餐、腹式呼吸法、晚餐後不飲用酒、咖啡、茶，最好也不要抽煙；定時適當運動；肌肉鬆弛法，以養成良好的睡眠習慣。
2. 嚴格限制在床上的時間，白天連床碰都不能碰，只有在晚上睡眠時間才能上床睡覺。
3. 每天養成規律的運動，下午時段較佳，並希望能成為日常生活的常規，因為運動可提高新陳代謝率增進活力，穩定情緒，可幫助睡眠的改善可盡量選擇離家附近，簡便及喜愛的運動。
4. 維持規律的入睡時間和起床時間：不要因為前一天睡不好而太早躺到床上，也不要賴床。
5. 維持舒適的睡眠環境：適當室溫，燈光，少噪音及舒適的床墊。
6. 避免使用床或臥房為其他非睡眠的活動場所，如看電視，打電話， 討論事情等。
7. 睡前禁喝咖啡，茶，酒及抽煙。
8. 為了避免夜間頻尿而起床上廁所，影響到睡眠，最好晚餐後少喝水及飲料。
9. 睡前宜做溫和及放鬆身心之活動：如泡熱水澡，肌肉鬆弛及呼吸運動（吐納）。
10.睡前避免吃太飽，但如有胃疾或胃部不適而影響睡眠者，睡前之小點心卻有助睡眠。
11.改變生活型態：每天應規律生活，積極參與社交活動，增加與他 人接觸宜訂有自己之生活目標。
12.對老年人睡眠正常變化要有正確的認知，即是”睡較淺，經常醒來及睡的時數較少，是老年人睡眠的正常現象”，不必過份擔心。

以上這些重點都可以提供大家做參考，以後家人有需要買床墊也可以直接把這篇文章發給他！

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