別忽略Omega-7 抗發炎穩血糖 醫推每天吃1堅果

每天食用數顆夏威夷豆，有助於補充Omega-7，提升身體代謝能力。（示意圖／AI生成）

要補充好油，很多人先想到魚油等Omega-3脂肪酸，不過，家醫科醫師李思賢表示，其實Omega-7是另一個代謝修復高手，有助於從源頭減少胰島素阻抗、脂肪肝形成，並可幫助關閉體內的發炎警報器NF-κB，改善代謝、慢性發炎與守護胰島素細胞，而夏威夷豆就是富含Omega-7的代表食物，不妨每天吃幾顆。

李思賢在臉書粉專「思思醫師，陪你健康的好朋友」發文指出，有些人已經戒吃精緻澱粉，體內發炎指標還是降不下來，原因可能在Omega-7不足，在人體代謝修復系統裡，Omega-7具有以下4個關鍵角色。想補充Omega-7，增加代謝助力，不妨每天吃幾顆夏威夷豆。

代謝指揮官

Omega-7又叫做脂肪因子（Lipokine），這類脂質訊號分子可在不同組織間傳遞代謝訊息。體內Omega-7濃度足夠時，會告訴肝臟和肌肉：「開始處理糖分！」這種代謝指揮官的角色，讓它成為從源頭修復代謝問題的隱形推手，還有助於減少脂肪肝囤積，進而改善胰島素阻抗。

腸道的隱形盾牌

Omega-7不只從表面抗發炎，還能強化腸道防線。腸道是身體城牆，當這道防線穩固了，細菌毒素無法輕易入侵血液，自然能減少體內發炎反應。

關掉體內發炎警報器

身體裡有一個控制發炎的總開關（學名叫做NF-κB），Omega-7有助抑制NF-κB這條慢性發炎的核心路徑，從源頭降低身體發炎負荷，除了夏威夷豆的Omega-7之外，十字花蔬菜的蘿蔔硫素，也具有此潛力。

守護胰島素細胞

Omega-7像能守護胰臟中負責分泌胰島素的細胞，防止它們因長期泡在高濃度的糖分裡而「過勞死」，守住這些細胞，就更能幫助控制血糖。

介紹認識Omega-3、6、9之前，先了解脂質的分類

Omega3、6、9都屬於脂質的一種，因此介紹Omega3、6、9的差異之前，必須先了解脂質是什麼。

脂質是人體重要的熱量來源，適量攝取有助於補充能量，且脂質具有保護作用，還能減少熱量流失。而脂質主要可以分成2大類：飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。

• 飽和脂肪酸：常溫下為固態，常見的豬油、奶油就屬於飽和脂肪酸， 攝取過量較容易造成身體負擔。
• 不飽和脂肪酸：優質的油脂來源，又可根據結構不同分成以下2個類別。
  • 多元不飽和脂肪酸：常聽到的Omega-3、6就是多元不飽和脂肪酸，人體無法自行合成，但對於維持生理機能來說又非常重要，必須從食物中足量攝取。常見的食物來源為深海魚、植物油、堅果類等。 
  • 單元不飽和脂肪酸：Omega-9擇屬於單元不飽和脂肪酸，人體可以自主生成。常見的食物來源為深海魚、植物油、堅果類等。

攝取油脂時建議以不飽和脂肪酸為主，避免造成身體負擔，補充能量同時調節生理機能。

Omega-3功效與食物來源

Omega-3（ω-3）是「必須脂肪酸」，人體無法自行合成，但對於維持生理機能來說又非常重要，必須從食物中足量攝取。

Omega-3有什麼功效？

Omega-3主要包含3種成分：EPA、DHA、ALA，分別具有不同的功效：

• EPA：幫助體內循環、促進新陳代謝。
• DHA：清晰保健、活絡思緒、健康維持。
• ALA：可以轉換為EPA、DHA，但轉換率僅有1%～9%，建議直接補充DHA和EPA會更有效率。

哪些食物富含Omega-3？

Omega-3含量最多的食物為魚類和堅果，鯖魚、鮭魚、秋刀魚、虱目魚等魚類，都是補充Omega-3的好選擇；堅果類則以生核桃、松子仁、芝麻、葵瓜子的Omega-3含量最多。

（瞭解更多EPA、DHA的功效：DHA、EPA是什麼？解析功效、差異與副作用，營養師帶你吃出健康）

Omega-6功效與食物推薦

與Omega-3同樣屬於「必須脂肪酸」，需要從食物中攝取，根據美國心臟協會（American Heart Association）建議，攝取Omega-3與Omega-6的最佳比例為1：1，均衡攝取有助於維持健康狀態。

Omega-6有什麼功效？

Omega-6的功效與EPA較接近，主要幫助人體維持循環順暢、調節生理機能，還有提升防護力的作用。但要特別注意，攝取過多Omega-6可能引起體內的不良反應，需特別注意攝取量。

哪些食物富含Omega-6？

麥片、肉類、堅果，以及常見的植物油：大豆油、玉米油、葵花油、花生油等，都含有豐富的Omega-6。

上述植物油都是十分常見的油類，因此一般來說，日常飲食就能滿足人體對於Omega-6的需求，不需要額外補充，反而要特別留意Omega-3的攝取量，避免Omega-3與Omega-6的比例失衡。

Omega-9功效與食物推薦

Omega-9與Omega-3、6不同，是「單元不飽和脂肪酸」，且人體可以自主生成，也不屬於必須脂肪酸。

Omega-9有什麼功效？

雖然Omega-9不是必須脂肪酸，但適量食用取代飽和脂肪酸，仍然對健康維持有益，有助於維持循環系統健康，幫助人體對抗外在侵害。

哪些食物富含Omega-9？

食用堅果、酪梨、酪梨油、苦茶油、橄欖油、玄米油等，都能補充Omega-9。

最後幫你整理成表格，帶你快速瞭解Omega-3、6、9的功效與食物來源：

為什麼不建議額外補充Omega 6以及Omega 9？解析油脂攝取的最佳比例

不同油脂的功效不同，對於人體的幫助也不太一樣。

美國心臟協會的建議的比例為 ► Omega-3：Omega-6：Omega-9 = 1：1：3

因為植物油中就含有Omega-6和Omega-9，一般人透過正常飲食就可以足量攝取而Omega-3主要存在於深海魚中，如果無法每週食用2次魚，較難滿足人體需求。

因此建議食用魚油、藻油等富含Omega-3的保健食品，針對Omega-3加強攝取，滿足Omega-3的每日需求，不必刻意補充Omega-6和Omega-9，避免Omega-3、6、9的攝取比例失衡。

Omega 7 是什麼？

Omega 7 是一種單元不飽和脂肪酸，人體可以自行合成，並在代謝調節與黏膜保護中扮演重要的角色。常見的代表成分是「棕櫚油酸（Palmitoleic acid）」，近年有許多營養科學領域的學者開始關注它在代謝健康與生理平衡上的潛在角色。

Omega 7 與常見的 Omega 3、 6、9 相比，屬於相對較少被討論的脂肪酸類別。下面為你簡單比較一下他們之間的差異：

同一家族的 Omega 9 對心血管健康領域已累積許多研究資料，Omega 7 則在皮膚、黏膜健康展現出獨特的價值，因為碳鏈結構較短，部分研究指出它具有良好的吸收特性，但兩者都是高吸收效率的單元不飽和脂肪酸。

Omega 7 功效，對身體有什麼好處？

• 肌膚保濕

Omega 7 具滋潤特性，多項研究指出有助於維持皮膚含水量與減少乾燥帶來的不適，加強保濕能力，支持皮膚屏障功能。

• 黏膜保護

Omega 7 可在黏膜表面形成一層脂質性保護膜，幫助維持潤澤與穩定，對口腔、眼睛、消化道、私密處部位黏膜的日常保養都有潛在助益。

• 代謝平衡

有研究指出Omega 7 可能參與體內脂質代謝與相關訊號傳導，幫助維持代謝穩定性。

• 幫助餐後血糖調節

部分科學觀察顯示，Omega 7 可能對胰島素敏感性有正面影響，讓身體更有效率地利用葡萄糖轉化為能量，有助於穩定血糖。

Omega 7 對晶亮潤澤有潛在幫助

乾眼不只是缺水，也與眼表的「油脂層不穩定」有關。而 Omega 7 被認為能幫助維持淚膜中脂質層穩定，減少水份流失。研究中顯示對發炎指標的調節作用，緩和乾眼不適感。

omega 7 食物來源有哪些？

• 沙棘果：是大自然界的所有食物中 Omega 7 含量之冠，可達 42～47%，也含有豐富維生素和抗氧化物

• 深海魚：鮭魚、沙丁魚、鳳尾魚、鯷魚等脂肪較高的魚種，含量約 4～6%

• 堅果：夏威夷果含約 17～20％ 的 Omega 7

• 酪梨：雖以 Omega 9 為主，但也包含少量 Omega 7

• 乳製品：在天然乳製品與人乳中，含有少量的 Omega 7

Omega 7 有副作用嗎？

Omega 7 作為天然食物成分，一般透過飲食適量攝取是安全的，但每個人的體質不同仍建議留意以下幾項情況，讓補充更安心：

1. Omega 7 在科學研究中顯示對代謝平衡與調節機制具有潛在支持作用，但過量補充可能增加身體負擔，建議遵循產品推薦用量

2. 少數案例顯示，高劑量的沙棘油可能引起腹部不適，如軟便、腹瀉、輕微腸絞痛等，建議腸胃敏感者從低劑量開始補充，觀察身體反應。

3. Omega 7 可能會影響血液凝固，有手術需求或有服用抗凝血藥物者，應先諮詢醫師確認，避免產生交互作用

4. 特殊健康情況如孕婦、哺乳期婦女、慢性病史，建議在專業醫生指導下補充 Omega 7

如何攝取 Omega 7？

Omega 7 可以從天然食物或營養補充品中攝取。食物來源包含沙棘果、深海魚、酪梨、堅果等，但日常飲食中含量有限、變異性高，不易準確掌握攝取量，劑量補充型產品較容易達到理想劑量。

Omega-3、6、9有什麼差別？營養師帶你認識人體「必需脂肪酸」

Omega 7 是什麼？有什麼功效？營養好處、來源、副作用一文掌握

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