走路當運動只用到三成肌力！65歲防跌倒 五種溫和訓練打造超穩身體

文章重點整理：

• 走路主要提升耐力，實際用力低，無法充分訓練防跌爆發力。重點一：
• 重點二：中高齡防跌關鍵在快縮肌與平衡能力，65歲後退化更明顯。
• 重點三：建議搭配踏階、起立、抬腿等肌力訓練，強化下肢與背肌。

許多中高齡族群把散步、健走當成日常運動，認為能維持腿力預防跌倒。但復健醫學專家指出，走路時實際使用的肌力僅約為最大肌力的30％，真正決定能否在絆倒穩住身體的是爆發力肌肉。除了走路之外，中老年人更需要搭配適度的肌力訓練，才能降低跌倒與失能風險。

東京慈惠會醫科大學復健醫學講座主任教授安保雅博指出，人類採用雙足步行，本質上就是一種相當不穩定的移動方式。相較於大多數動物採用較穩定的四足步行方式，人類天生就更容易失去平衡與跌倒。

分析走路動作就會發現，當一隻腳支撐身體時，另一隻腳處於懸空狀態，如此反覆交替進行。人在步行時，雙腳同時接觸地面的時間只占約25％。換句話說，走路過程中有約75％時間其實都是單腳站立。

維持不跌倒靠的是平衡能力

讓人能夠穩定行走、不輕易跌倒的關鍵，在於平衡能力。而平衡能力並非單一能力，而是多種功能共同合作的結果。

其中最重要的是「平衡機能」。視覺系統透過眼睛接收周遭資訊，讓大腦掌握自身位置與姿勢；前庭覺則來自內耳的半規管，負責感知身體傾斜與頭部移動；體感覺則透過關節、肌肉及足底接觸地面的感受，將資訊傳遞給大腦協助調整姿勢。

除此之外，肌力、關節活動度、姿勢控制能力、反射速度，以及判斷力和注意力等認知功能，也都參與其中。這些能力彼此配合，才能讓人體在行走時保持穩定。

平衡能力65歲後明顯下降

平衡能力65歲後明顯下降。(美聯社)平衡能力65歲後明顯下降。(美聯社)

這些能力都會隨著年齡增加逐漸退化。研究發現，65歲以後的下降速度特別明顯，因此不少人開始出現容易絆倒、走路不穩、平地也會踉蹌等現象。

這些並不是心理作用，而是身體老化所產生的自然結果，也是高齡者跌倒風險增加的重要原因之一。

光靠走路 無法有效預防跌倒

許多人認為，只要每天固定散步或健走，腿力自然不會退化，也比較不容易跌倒。安保教授認為，這是一種相當普遍的誤解。

原因在於，步行時實際使用的肌力並不高。研究顯示，走路所需的力量大約只占個人最大肌力的30％左右，屬於相對輕鬆的活動。

正因如此，走路雖然能提升心肺功能與耐力，但對於增強肌力的效果有限。許多人即使長年保持散步習慣，仍然可能因為肌力不足而發生跌倒，甚至導致失能。

預防跌倒需要的是瞬間反應力

人體肌肉主要由快縮肌與慢縮肌兩種類型的肌纖維組成。快縮肌反應速度快、力量大，能在短時間內產生強勁爆發力，但容易疲勞；慢縮肌則相反，雖然力量較小、反應較慢，卻具有良好的耐力與持久性。

一般散步與健走主要運用的是慢縮肌，因此能提升耐力與持續活動能力。真正能幫助人避免跌倒的，卻是快縮肌。

當人突然被地面絆倒、腳步打結或身體失去平衡時，需要在極短時間內撐住身體、迅速跨步並重新穩定重心。這種瞬間反應能力仰賴的正是快縮肌。

因此即使每天走很多路，也未必能提升真正的防跌能力。

走路仍然重要 但不能只走路

安保教授強調不是否定走路的價值，走路依然有助於提升心肺功能、增強耐力、促進血液循環，對身心健康都有正面幫助。

但如果因此認為自己已經具備足夠的腿力，不需要額外訓練，就可能在不知不覺中讓身體逐漸失去抵抗跌倒的能力。

打造不易跌倒身體的5種簡易肌力訓練

安保教授設計了一套適合中高齡者進行的「輕鬆肌力訓練」，主要針對股四頭肌、腸腰肌、腿後肌群、小腿三頭肌以及背肌等與步行密切相關的重要肌群進行強化。

一、踏階抬腿

這項動作主要鍛鍊負責抬腿的腸腰肌，同時也能強化脛前肌。當這些肌肉變得有力後，步幅會變得更大，抬腳高度也會增加，自然較不容易被地面障礙物絆倒。

二、墊腳尖運動

透過反覆踮起腳尖，可以有效訓練小腿三頭肌。這組肌肉對於穩定腳踝與膝蓋相當重要，同時也能提升行走時向前推進的力量，讓步態更加輕鬆流暢。

三、椅子起立訓練

椅子起立訓練。本報資料照

從椅子上反覆站起與坐下的過程中，可以同時鍛鍊大腿前側的股四頭肌、大腿後側的腿後肌群以及臀大肌。這些肌肉是支撐站立與步行的重要力量來源，因此對於提升行走穩定度有很大的幫助。

四、坐姿抬腿

坐姿抬腿。(本報資料照片)

這項運動主要強化大腿前側肌群，而且可以在坐著的狀態下完成，因此即使是體力較差或運動能力較弱的高齡者，也能安全進行。

五、仰臥抬上半身

透過這項動作，可以強化背部肌肉群。背肌力量增加後，有助於維持良好姿勢，使身體重心更加穩定，走路時也較不容易搖晃或失去平衡。

防跌關鍵不在走得多 而在反應快

預防跌倒最重要的並非每天走了多少步，而是在意外發生的瞬間，身體是否有能力及時做出反應。當下肢與核心肌群逐漸獲得強化後，人們會發現抬腳變得更輕鬆、步幅變得更大、姿勢更加挺拔，走路時的穩定度也會逐漸提升。

對中高齡者來說，散步與健走確實是良好的健康習慣，但若想真正降低跌倒與臥床風險，還需要搭配適當的肌力訓練。唯有兼顧耐力與爆發力，才能打造出真正能夠長久行走、不易跌倒的身體。

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