5大抗衰老運動醫激推 現在開始練「90歲仍活力四射」

醫師指出，只要積極調整習慣，無論從幾歲開始都能有效延緩衰老。（示意圖，Shutterstock／達志）

有些人到了90歲依然神采奕奕，有些人年僅60歲卻已衰老虛弱，關鍵差異就在於日常累積的生活習慣。2位日本醫師指出，老化速度固然受遺傳影響，但飲食、運動與生活方式等後天因素更是決定性的關鍵，研究證實，只要積極調整習慣，無論從幾歲開始都能有效延緩衰老。想為90歲後的健康生活打下基礎，日常可多練習快走、深呼吸訓練、30秒棒式、上半身後仰與慢速深蹲等5種簡單運動，輕鬆打造不老體質。

據日媒《介護ポストセブン》報導，2021年美國一項研究中，將50到72歲男性分成兩組，其中一組接受為期8周、嚴格管理飲食與生活習慣的計畫。結果發現參與計畫的人，相較於沒有改變生活方式的人，生理年齡平均年輕了3歲以上。

消化內科醫師工藤亞希表示，老化速度除了受到遺傳因素影響外，飲食、生活習慣與運動等環境因素也占有很大的影響，上述研究顯示了，透過調整生活習慣，任何年齡層都能減緩老化速度。工藤亞希和三島診所院長三島雅辰推薦了5種能夠延緩老化的運動方法，爭取在90歲時依然保持年輕活力。

快走

比起勉強挑戰高強度運動，不會過度勞累的適量的強度更有助於維持血管健康，推薦讓心跳維持在每分鐘100至110下的快走為主，每天約7000步、40分鐘即可。走路時可刻意跨大步、大幅擺動手臂；此外，膝關節會隨年齡增加磨損，應選擇有緩衝效果的運動鞋，並盡量避免長時間走在堅硬水泥路面，以降低膝關節負擔。

深呼吸訓練

挺直背部，用鼻子慢慢吸氣，再像吹熄蠟燭般，花約20秒緩慢吐氣，過程中感受腹部起伏，有助鍛鍊橫膈膜，也能放鬆身心。

棒式30秒

雙手肘彎曲，以前臂支撐身體，同時收緊腹部，讓頭部至腳跟保持一直線並維持20至30秒。注意臀部不要翹起，並避免憋氣。

上半身後仰伸展

趴下後以手肘支撐，慢慢推地抬起上半身，伸展脊椎並向後彎腰 ，維持1到2秒後回到原本姿勢，重複數次，每天做2至3分鐘即可，若腰部或腿部疼痛，就不要勉強進行。

慢速深蹲

雙腳打開略寬於肩膀，保持背部挺直，雙手可交叉放在胸前或放於頭後，接著將臀部向後推，花數秒時間慢慢下蹲，注意膝蓋不要超過腳尖；當大腿接近平行地面後，再緩慢站起，重複約10次。這動作能有效鍛鍊大腿肌肉。

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