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你聽說過 「骨盆底肌」嗎？這是身體中最重要但一般人可能不怎麼了解的部位。「我覺得很多人一輩子都不知道什麼是骨盆底肌，」物理治療師同時也是坦帕骨盆健康中心（Tampa Pelvic Health）創辦人 Kristy Clements 表示。

骨盆底肌常被比喻成一張吊床、一只碗，甚至是一張彈簧床，它就像腹腔最底層的支撐結構，承托著膀胱、腸道，以及包括前列腺在內的生殖器官。雖然「底層」一詞聽起來像是一個靜止不動的結構，但事實上，骨盆底肌是一組需要持續運作的肌群。正常情況下，它們會與橫膈膜、核心肌群及臀肌協同工作，不僅影響性功能、排尿控制，也參與日常搬重物時的發力機制，以及重量訓練、跑步等運動中的力量傳遞與身體穩定性。

根據休士頓衛理公會醫院運動醫學醫生 Irvin Sulapas, MD 的說法，便秘、背痛、勃起性功能障礙和早洩等問題，都有可能透過骨盆底肌的鍛鍊而獲得改善。 事實上，骨盆底肌對性功能的影響更直接，骨盆底肌無力者甚至可能導致某些藥物無法發揮應有功效。「若你原本就有骨盆底肌無力的問題，就算吞服藍色小藥丸也可能起不了作用。」他說。

「一旦出現性功能障礙的症狀，將促使人們走進我診間，」 Clements 醫生表示。但其實不必等到那一步（即使你的狀態已經到了那一步，也別太緊張）。 只要做幾組簡單的運動，例如以下我們推薦的這些，你的症狀將顯著且相對快速地獲得改善，特別是針對 骨盆底肌的健康、活動度以及整體功能，完全不需要做凱格爾運動。

「大多數人會說：『哦，我只要有做凱格爾運動就沒問題。』或者說：『我跟 ChatGPT 聊過，它建議我試試凱格爾運動。』但十有八九，人們的骨盆底肌其實早已過度緊繃，而且正超負荷運作，」 Clements 醫生說，他也告訴我們，下面這些運動的用處，「都在幫忙拉長並放鬆骨盆底肌，因為很多時候這組肌肉整天都處於緊繃狀態，根本不知道該如何放鬆。」 不必把事情想得太複雜，這些推薦的動作，都屬於無需器材輔助的自重運動和伸展動作，只要想練隨時隨地都可以開始。

骨盆底肌鍛鍊輕鬆做

「如果只教一個動作，那一定是學會如何正確呼吸。」Clements 醫生表示。她說，最簡單的方法之一，就是花 1-2 分鐘保持這種「嬰兒式背部呼吸」——這是一種常見的瑜伽姿勢，有助於擴展肋骨後側與兩側的空間。 她解釋：「這個動作有助於恢復呼吸與骨盆底功能之間的自然協調，當你吸氣時，橫膈膜下沉，骨盆底肌會自然地伸展；當你吐氣時，骨盆底肌則會回彈並微微上提。」

怎麼練？

1. 採跪姿，雙膝與雙腳併攏，腳背貼地。
2. 臀部向後坐至腳跟上，上半身向前彎曲，俯臥於雙膝之上，進入嬰兒式。
3. 雙手向前伸直，掌心平貼地面。
4. 進行緩慢而深長的呼吸，將注意力放在讓氣息擴張至下肋骨與背部兩側，而不是只讓胸口起伏。

教練提醒

「不用想得太複雜。」Clements 醫生表示：「我很喜歡這個動作，因為幾乎不可能做錯。只要擺好姿勢，讓身體自然運作即可。」

髖部緊繃或僵硬是影響骨盆底肌功能的常見原因。「髖關節活動度對骨盆底肌健康扮演著非常重要的角色，」Clements 醫生表示。「骨盆底肌就位於髖關節附近。兩者在結構上彼此連結。 如果只談骨盆底，卻忽略髖部活動度，就等於少了很重要的一塊拼圖。」90-90 髖部伸展能改善髖關節的內旋與外旋能力，進而影響骨盆的活動方式，以及骨盆底周圍肌肉的協調運作。Clements 醫生建議每側姿勢維持一分鐘再換邊做，同樣停留一分鐘，有助於逐步提升髖部靈活度與骨盆底功能。

怎麼練？

1. 坐在地板上，雙腿向前大幅張開。
2. 將膝蓋彎曲成 90 度，然後慢慢地將雙腿向左側放下，讓前後兩側的膝蓋都貼近地面
3. 調整右腿位置，使前後兩條大腿呈 90 度，形成經典的 90/90 坐姿。
4. 背部保持挺直，身體微微向前傾向前腿，同時維持自然、平穩的呼吸。

教練提醒

Clements 醫生表示，這是一個非常容易融入日常生活的動作，即使沒有額外時間安排專門練習也沒問題。「有時候我會請學員抱著筆電，坐在地板上用這個姿勢工作。」她說，「這是一種非常輕鬆、幾乎不費力的被動方式，能有效地幫助髖關節與骨盆周圍釋放累積的緊繃感。」

「最後這個動作和前兩個有點不一樣，它更偏向於功能性肌力訓練，」Clements 醫生表示。 前後站姿髖關節鉸鏈是一項簡單的自重訓練，需要透過髖關節主導彎曲身體，同時協調核心、臀肌與骨盆底肌的發力，將Clements 醫生所說的讓「整個系統」整合在一起。「「如果你整天坐著，臀部、腿後側和骨盆周圍的肌肉會一直處於縮短、緊繃的狀態。」她說。「當我們髖關節鉸鏈時，可以延展臀肌、腿後肌群和骨盆底肌，同時結合呼吸、臀肌和核心的協調運作，幫助骨盆底獲得更多活動空間，恢復更自然的功能。」

怎麼練？

1. 採前後分立的站姿，雙腳與髖部同寬，一腳在前、一腳在後。
2. 保持肋骨與骨盆上下對齊，前膝微彎，將大部分身體重量放在前腿，後腿僅用於維持平衡。
3. 以髖關節為軸向後推，帶動上半身緩慢向前傾，而非彎腰駝背。
4. 當感覺到膕繩肌有明顯伸展感時，暫停一秒，接著收緊臀肌以反向動作回到起始姿勢。
5. 連續重複動作一分鐘，然後換邊進行。

教練提醒

Clements 醫生表示，這個動作非常容易融入日常生活。「它是一種非常實用的動作模式，能延伸應用到刷牙、把碗盤放進洗碗機等日常情境。只要你需要彎腰，都可以改用前後站姿髖關節鉸鏈，讓身體以更有效率、更友善骨盆底的方式完成動作。」

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