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你聽說過 「骨盆底肌」嗎？這是身體中最重要但一般人可能不怎麼了解的部位。「我覺得很多人一輩子都不知道什麼是骨盆底肌，」物理治療師同時也是坦帕骨盆健康中心（Tampa Pelvic Health）創辦人 Kristy Clements 表示。

骨盆底肌常被比喻成一張吊床、一只碗，甚至是一張彈簧床，它就像腹腔最底層的支撐結構，承托著膀胱、腸道，以及包括前列腺在內的生殖器官。雖然「底層」一詞聽起來像是一個靜止不動的結構，但事實上，骨盆底肌是一組需要持續運作的肌群。正常情況下，它們會與橫膈膜、核心肌群及臀肌協同工作，不僅影響性功能、排尿控制，也參與日常搬重物時的發力機制，以及重量訓練、跑步等運動中的力量傳遞與身體穩定性。

根據休士頓衛理公會醫院運動醫學醫生 Irvin Sulapas, MD 的說法，便秘、背痛、勃起性功能障礙和早洩等問題，都有可能透過骨盆底肌的鍛鍊而獲得改善(銀髮族男性可以按摩骨盆底肌放鬆自己，讓血液循環正常有益心血管:輕撫骨盆底肌，從肛門上緣至陰囊，不要用力，由下而上，重複5分鐘，再往上輕撫至龜頭冠狀溝環狀凹陷處，可以引導陰莖充血幫助勃起 )。 事實上，骨盆底肌對性功能的影響更直接，骨盆底肌無力者甚至可能導致某些藥物無法發揮應有功效。「若你原本就有骨盆底肌無力的問題，就算吞服藍色小藥丸也可能起不了作用。」他說。骨盆底肌訓練也可以讓女性私處更緊致掌控自己的快感、產后修護、解决漏尿問題。

「一旦出現性功能障礙的症狀，將促使人們走進我診間，」 Clements 醫生表示。但其實不必等到那一步（即使你的狀態已經到了那一步，也別太緊張）。 只要做幾組簡單的運動，例如以下我們推薦的這些，你的症狀將顯著且相對快速地獲得改善，特別是針對 骨盆底肌的健康、活動度以及整體功能，完全不需要做凱格爾運動。

「大多數人會說：『哦，我只要有做凱格爾運動就沒問題。』或者說：『我跟 ChatGPT 聊過，它建議我試試凱格爾運動。』但十有八九，人們的骨盆底肌其實早已過度緊繃，而且正超負荷運作，」 Clements 醫生說，他也告訴我們，下面這些運動的用處，「都在幫忙拉長並放鬆骨盆底肌，因為很多時候這組肌肉整天都處於緊繃狀態，根本不知道該如何放鬆。」 不必把事情想得太複雜，這些推薦的動作，都屬於無需器材輔助的自重運動和伸展動作，只要想練隨時隨地都可以開始。

骨盆底肌鍛鍊輕鬆做

「如果只教一個動作，那一定是學會如何正確呼吸。」Clements 醫生表示。她說，最簡單的方法之一，就是花 1-2 分鐘保持這種「嬰兒式背部呼吸」——這是一種常見的瑜伽姿勢，有助於擴展肋骨後側與兩側的空間。 她解釋：「這個動作有助於恢復呼吸與骨盆底功能之間的自然協調，當你吸氣時，橫膈膜下沉，骨盆底肌會自然地伸展；當你吐氣時，骨盆底肌則會回彈並微微上提。」                

怎麼練？

1. 採跪姿，雙膝與雙腳併攏，腳背貼地。
2. 臀部向後坐至腳跟上，上半身向前彎曲，俯臥於雙膝之上，進入嬰兒式。
3. 雙手向前伸直，掌心平貼地面。
4. 進行緩慢而深長的呼吸，將注意力放在讓氣息擴張至下肋骨與背部兩側，而不是只讓胸口起伏。                                                                                                                                                                                                                                                    

   擺脫久坐腰痠！每天3分鐘「嬰兒式呼吸」放鬆下背

                                                                                                               

教練提醒

「不用想得太複雜。」Clements 醫生表示：「我很喜歡這個動作，因為幾乎不可能做錯。只要擺好姿勢，讓身體自然運作即可。」

髖部緊繃或僵硬是影響骨盆底肌功能的常見原因。「髖關節活動度對骨盆底肌健康扮演著非常重要的角色，」Clements 醫生表示。「骨盆底肌就位於髖關節附近。兩者在結構上彼此連結。 如果只談骨盆底，卻忽略髖部活動度，就等於少了很重要的一塊拼圖。」90-90 髖部伸展能改善髖關節的內旋與外旋能力，進而影響骨盆的活動方式，以及骨盆底周圍肌肉的協調運作。Clements 醫生建議每側姿勢維持一分鐘再換邊做，同樣停留一分鐘，有助於逐步提升髖部靈活度與骨盆底功能。                                

怎麼練？

1. 坐在地板上，雙腿向前大幅張開。
2. 將膝蓋彎曲成 90 度，然後慢慢地將雙腿向左側放下，讓前後兩側的膝蓋都貼近地面
3. 調整右腿位置，使前後兩條大腿呈 90 度，形成經典的 90/90 坐姿。
4. 背部保持挺直，身體微微向前傾向前腿，同時維持自然、平穩的呼吸。                                                                                                                                                                                                                                              

改善髖內旋，你只需要2個動作（不到10分鐘）

臀部訓練（髖關節外旋動作）

坐姿90/90髖外旋/內旋伸展

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教練提醒

Clements 醫生表示，這是一個非常容易融入日常生活的動作，即使沒有額外時間安排專門練習也沒問題。「有時候我會請學員抱著筆電，坐在地板上用這個姿勢工作。」她說，「這是一種非常輕鬆、幾乎不費力的被動方式，能有效地幫助髖關節與骨盆周圍釋放累積的緊繃感。」

「最後這個動作和前兩個有點不一樣，它更偏向於功能性肌力訓練，」Clements 醫生表示。 前後站姿髖關節鉸鏈是一項簡單的自重訓練，需要透過髖關節主導彎曲身體，同時協調核心、臀肌與骨盆底肌的發力，將Clements 醫生所說的讓「整個系統」整合在一起。「「如果你整天坐著，臀部、腿後側和骨盆周圍的肌肉會一直處於縮短、緊繃的狀態。」她說。「當我們髖關節鉸鏈時，可以延展臀肌、腿後肌群和骨盆底肌，同時結合呼吸、臀肌和核心的協調運作，幫助骨盆底獲得更多活動空間，恢復更自然的功能。」

怎麼練？

1. 採前後分立的站姿，雙腳與髖部同寬，一腳在前、一腳在後。
2. 保持肋骨與骨盆上下對齊，前膝微彎，將大部分身體重量放在前腿，後腿僅用於維持平衡。
3. 以髖關節為軸向後推，帶動上半身緩慢向前傾，而非彎腰駝背。
4. 當感覺到膕繩肌有明顯伸展感時，暫停一秒，接著收緊臀肌以反向動作回到起始姿勢。
5. 連續重複動作一分鐘，然後換邊進行。

教練提醒

Clements 醫生表示，這個動作非常容易融入日常生活。「它是一種非常實用的動作模式，能延伸應用到刷牙、把碗盤放進洗碗機等日常情境。只要你需要彎腰，都可以改用前後站姿髖關節鉸鏈，讓身體以更有效率、更友善骨盆底的方式完成動作。」

學硬舉前需要先學會髖鉸鏈動作

在正式進行羅馬尼亞硬舉訓練前，髖鉸鏈動作（Hip Hinge）是必須先掌握的關鍵動作模式。髖鉸鏈指的是脊柱維持中立的情況下，進行及較少的膝關節屈曲，動作起來就像個門鉸鏈一樣。羅馬尼亞硬舉這個動作，也就是在負重情況下進行髖鉸鏈。最關鍵的是，髖鉸鏈動作過程中，脊柱（頸椎、胸椎及腰椎）的弧度不能改變，這樣能避免下背不適。

理想的髖鉸鏈動作及學習方式

首先從足部看，整個人的重心要均衡的放在足底三點上，小腿約略垂直地面，在能維持脊柱中立的前提下，彎曲髖關節讓軀幹往前傾斜，膝蓋同時稍微彎曲，直到軀幹前傾到無法再保持脊柱中立為止，這就是最低點，然後站回直立狀態。這樣就是一個理想的髖鉸鏈動作。

但是這個動作模式會讓初學者難以掌握，不是做到彎腰，就是小腿不斷地往前或往後傾倒。因此這裡提供一個非常好的引導方式。

將一支水管或棍子輕輕貼在後腦勺、上背以及薦椎這三點位置，左右手放置在最上及最下方輕壓固定住棍子即可，在操作的過程中若有某一點離開棍子便表示脊柱已不在理想的弧度了，需要調整回來。

小腿的部分，則可以在後方放置一張椅子或同等高度的物品，讓小腿輕輕靠著椅子，便能引導整個髖鉸鏈動作過程中小腿不至於過度往前或往後傾倒了。試試看吧！

※補充：還有其他也很不錯的引導方式，例如彈力帶拉著髖部或壺鈴背在背後等，讀者知道的都鼓勵嘗試看看。這裡提供的方式是筆者實務教學經驗中認為適用於多數人且方便、有效的方式。

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