吃錯害慢性發炎 專家喊5種堅果別過量 養生激推核桃

營養師建議每天食用一湯匙堅果就好，其中核桃要占一半比例。（示意圖，Shutterstock／達志）

堅果常被視為養生食物。營養師詹蕥顄表示，堅果含有優質不飽和脂肪酸、蛋白質跟維生素E，有益於心血管健康，但若常吃腰果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵花籽等高Omega-6堅果，反而可能增加慢性發炎，甚至提高罹患失智症、糖尿病風險，建議每天食用堅果以1湯匙為限，其中高Omega-3的核桃占一半。

台南市立醫院營養師詹蕥顄在臉書「秀傳醫療體系」發文指出，堅果常被當成營養聖品，但事實上，要吃對堅果，健康才能加分，尤其是現代人外食充斥著Omega-6，如果再常吃高Omega-6的堅果，卻忽略平衡比例，就可能讓身體陷入慢性發炎狀態。

詹蕥顄指出，以兩大類來看，1.核桃、胡桃：是Omega-3含量較高、更接近理想比例的堅果。2.腰果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵花籽：屬於Omega-6含量偏高的堅果。

詹蕥顄表示，一項發表於《美國臨床營養學雜誌》的研究指出，西方飲食中Omega-6與Omega-3的比例平均達15:1，遠高於建議的4:1。長期失衡與攝取過多的Omega-6，可能誘發身體慢性發炎，進一步提高罹患失智症、糖尿病、關節炎、氣喘等疾病的風險。下為食用堅果的5大原則。

控制份量

成年人每天食用1湯匙堅果（去殼）即可。

核桃占一半

讓Omega-3含量高的核桃占一半，其餘可搭配杏仁、腰果等其他堅果，以多樣化的搭配，吃進不同脂肪酸與營養。

增加Omega-3

在早餐或優格加入亞麻籽、奇亞籽，以高Omega-3的種籽替代部分高Omega-6脂肪酸的堅果，每天在飲品中加入1湯匙，有助平衡脂肪酸比例。

避開隱性高Omega-6

烹調時可使用富含Omega-9單元不飽和脂肪酸的橄欖油、酪梨油，或不耐高溫，但Omega-3含量高的亞麻籽油、紫蘇油來涼拌，少吃高Omega-6的植物油，例如葵花籽油、玉米油、花生油。

選原味無添加產品

選擇無調味、無糖、無鹽、無添加的原味堅果，避免額外糖分與鈉的負擔。

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