黑豆分2款營養不同 高蛋白、促排便要選對

黑豆是很好的植物性蛋白質來源，但它其實可分為青仁、黃仁2款，營養成分也不太一樣。（示意圖：shutterstock／達志）

黑豆是很好的植物性蛋白質來源，同時還含有多種營養素，但它其實可分為青仁、黃仁2款，營養成分也不太一樣。對此，營養師程涵宇指出，想高效補充蛋白質、保護眼睛、消水腫，青仁黑豆會是比較好的選擇；而黃仁黑豆熱量較低，含水量及膳食纖維都較多，更有助於促進消化及排便順暢。

程涵宇在個人粉專及網站撰文表示，研究發現黑豆有助降血糖、抗氧化，且含豐富膳食纖維及次亞麻油酸，還能增加體內好的膽固醇。而黑豆依子葉顏色可分為青仁黑豆及黃仁黑豆2款，雖然種皮都是黑色，但營養組成很不同。

首先關於青仁黑豆，程涵宇提到，它是植物性食物中蛋白質含量的冠軍，每2湯匙（約20公克）就有7.4克的蛋白質，相當於1份牛肉（約37.5克）所提供的量。此外，它的維生素A、E含量高，有益於眼睛保健與皮膚健康；鉀、鎂含量豐富，能幫助消水腫；次亞麻油酸含量達1060毫克，能降壞膽固醇。

至於黃仁黑豆，程涵宇說，熱量、脂肪較低，蛋白質只有青仁黑豆的56％，但碳水化合物比青仁黑豆多。不過，它的含水量是青仁黑豆的3倍，膳食纖維也稍高，有助於消化及排便更順暢；亦富含鐵質，能維持好氣色、趕走疲勞感；次亞麻油酸含量為664毫克，對於血脂健康也有助益。

上述2款黑豆，民眾可依自身所需營養來挑選，但程涵宇提醒，務必要煮熟才吃，因生黑豆含有植物性抗營養因子「胰蛋白酶抑制劑」，可能會干擾消化並引起腸胃不適，造成蛋白質消化吸收受阻礙，不過，只要加熱就能破壞不用擔心。

最後，程涵宇推薦，包括無糖黑豆漿、黑豆乾（非添加焦糖色素的那種）、低溫烘焙過的黑豆粉、還有用整顆黑豆煲湯煮粥，都是很好的黑豆烹調方式。

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