抗癌蔬菜青花菜最強吃法 清蒸5分鐘搭3配料

清蒸青花菜的烹調法，能保留其色澤鮮綠與脆嫩的口感，並減少營養成分流失。（示意圖，Shutterstock／達志）

青花菜是知名的抗癌蔬菜。營養師老辜表示，想吃出青花菜最多的營養，最推薦清蒸青花菜，相比於水煮與熱炒，能保留更多營養素與健康成分，清蒸5分鐘後，食用時搭配芥末、生白蘿蔔泥，再淋上橄欖油，可減少營養成分的流失，「我就是這樣吃的。」

老辜在臉書粉專「老辜營養與科學」發文指出，他在吃火鍋時，經常搭配青花菜，青花菜營養成分高，當中的蘿蔔硫素（sulforaphane），與人體的抗發炎、抗氧化、抗癌途徑，以及解毒酵素等有關。

老辜表示，料理青花菜前，建議將切好、洗淨的青花菜靜置片刻，給予酵素芥子酶（Myrosinase）一些反應時間，將硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）轉化為蘿蔔硫素，這個靜置過程非常重要，可以幫助蘿蔔硫素慢慢形成。

要如何吃出青花菜最大的營養？老辜表示，他最推薦清蒸青花菜的烹飪法，相較於水煮與熱炒，能保留更多營養素與健康成分。以下為清蒸青花菜時3個料理重點。

清蒸時間不超過5分鐘

在清蒸青花菜的高溫過程中，記得讓青花菜儘量別與水接觸，以減少水溶性營養素流失，清蒸的時間，不要超過5分鐘，可幫助青花菜保留顏色鮮綠與脆嫩的口感，受熱時間短又溫和，也能讓熱敏感營養成分損失降到最低。

搭配芥末、生白蘿蔔泥

清蒸高溫的過程中，會大量破壞超怕熱的芥子酶活性，但可以搭配上芥末、生白蘿蔔泥等含有此酵素的食材，來彌補營養缺口。

食用前淋上橄欖油

在食用清蒸好的青花菜前，再淋上一點好油，例如橄欖油，可幫助脂溶性維生素在體內的吸收，不建議把橄欖油與青花菜一起蒸，因為油脂的脂肪酸，可能會在高溫的過程被破壞。

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