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【醫學-健康- 科學-教育】基礎代謝率是什麼?8招提高基礎代謝率,有效減肥燃脂
2023/06/11 10:52:13瀏覽33|回應0|推薦0

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基礎代謝率是什麼?8招提高基礎代謝率,有效減肥燃脂

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掌握基礎代謝率是成功減肥的第一步,本文解析基礎代謝率的標準及計算方法,讓你更了解身體能量消耗,從年齡、性別到體脂肪與肌肉量,進一步了解每日總熱量消耗。

2023-06-02 
.整理 / 柯勝文
.責任編輯 / 陳祖晴
 
.出處 / 康健編輯部
 
.圖片來源 / Shutterstock
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基礎代謝率BMR是什麼?

一個人全天都在不斷地燃燒卡路里,以維持基本生命功能,例如呼吸、血液循環、修護細胞與維持荷爾蒙標準。基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,簡寫為BMR)就是對一個人每天在靜息狀態之下,維持這些功能所需的最少卡路里數的估計。

更高的BMR意味著你需要全天燃燒更多的卡路里,才能維持生命;較低的BMR則表明新陳代謝較慢。

基礎代謝率計算公式?

根據美國運動醫學協會對基礎代謝率的計算標準,一般BMR的計算公式如下:

男性=(13.7×體重kg)+(5.0×身高cm)-(6.8×年齡)+ 66

女性=(9.6×體重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年齡)+ 655

影響基礎代謝率的4大因素

根據計算公式可以知道,影響基礎代謝率最大的變數有4個:

  1. 性別:男性通常比同年齡和體重的女性,擁有更少體脂肪和更多肌肉,這會燃燒更多卡路里。
  2. 身高:身高愈高,基礎代謝率就愈高。
  3. 體重:體重增加,基礎代謝率也增加。
  4. 年齡:年齡越大,基礎代謝率就跟著下降。年老後,人們會失去肌肉,身體的重量更多來自於脂肪,而脂肪則減緩卡路里燃燒。

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由此可見,肌肉量在影響基礎代謝率上很重要,肌肉較多的人,即使在睡覺、休息時,也會燃燒更多卡路里。

如何提高基礎代謝率減肥?

那麼,基礎代謝率高好還是低好呢?其實,沒有絕對的好與壞。

基礎代謝率低的話,吃下肚的食物容易變脂肪、儲存起來,導致發胖,但有助於人體在面對飢餓時擁有較強的生存能力。但是,基礎代謝率太低的話,還可能因為吃進去多餘的卡路里,而造成例如慢性疲乏、頭痛、皮膚乾燥等健康問題。

基礎代謝率提高的好處,則是會促進新陳代謝、提升免疫力、促進血液循環,也可能代表你擁有更高的肌肉量,不容易變胖,能更有效維持體態。

那麼,有什麼方法能提高基礎代謝率?主要有3種:

  1. 均衡飲食:避免快速、不當的節食,三餐定食定量,讓身體獲得足夠的卡路里,才能正常消耗熱量;運動後也要適量補充均衡營養。
  2. 阻力訓練(含重量訓練):減少脂肪,增加身體肌肉比例,就能消耗更多熱量,拉高基礎代謝率。透過肌肉對抗外在阻力的方式,來鍛鍊肌肉,增加肌肉量。一項國外研究顯示,只要經過6週的漸進式的實用阻力訓練,就能顯著改善以前久坐不動的成年女性的基礎代謝率。
  3. 有氧運動:每天至少進行30分鐘的適度體育鍛鍊,包括快走、騎自行車、游泳、跑步和有氧舞蹈等。運動超過30分鐘後,除了當下消耗的熱量以外,其他部位也會提高代謝率,產生「悶燒效應」,繼續燃燒脂肪達6小時之久。(每種運動可以消耗多少熱量?請見運動消耗卡洛里

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其他較次要的提高基礎代謝率的方法為:

  1. 每餐都吃蛋白質適量的蛋白質攝取能幫助肌肉生長,提升肌肉量能消耗更多卡路里。
  2. 多喝水:喝夠足量的水能幫助提升熱量消耗,促進代謝還能降低食慾。
  3. 綠茶烏龍茶咖啡咖啡因有助於促進脂肪燃燒;抗氧化劑則能提升新陳代謝。
  4. 泡熱水澡:促進血液循環、改善新陳代謝。
  5. 良好的睡眠品質:睡飽睡好能提升生長激素的分泌、促進代謝。

每日總熱量消耗TDEE是什麼?

每日總熱量消耗(Total daily energy expenditure,簡寫為TDEE),是以下3項數值的加總:

  1. 基礎代謝率(BMR):用來維持各組織器官的基礎代謝,佔每日總熱量消耗約60~70%。
  2. 每日活動量(TEA):做體能活動(運動、活動)時耗去的能量,佔每日總熱量消耗為20~30%。
  3. 食物熱效應(TEF):用來消化食物時耗去的能量,佔每日總熱量消耗的10%。

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美國梅約診所指出,新陳代謝率確實有助於決定身體需要多少能量,但與一般人印象不同的是,新陳代謝緩慢通常並非體重增加的原因;而研究也證實,年齡也並非導致代謝率顯著下降的主因,生活型態才是。

因此若想減肥,並不是提高基礎代謝率就能達成,你其實更需要的是:吃進更少卡路里,或通過運動來燃燒更多卡路里,或兩者兼備。

TDEE標準如何計算?

如果你想知道每天應該攝入多少卡路里,並且已使用公式估算過BMR值,下一步,就是根據生活方式,計算日常活動中的TDEE,更精準掌握身體的熱量需求:

TDEE標準對照表請左右滑動看完整表格
生活型態日常活動表現應該攝取的卡路里數
久坐不動型很少運動或根本不運動BMR乘以1.2
輕度運動型每週有1~3天進行輕度運動BMR乘以1.375
適度活躍型每週適度運動3~5天BMR乘以1.55
非常活躍型每週進行6~7天的劇烈運動BMR乘以1.725
極端活躍型每週有6~7天進行非常劇烈的運動或體力勞動BMR乘以1.9

然而,衛福部國民健康署提醒,如果減重觀念不正確,過度節食,雖然在初期體重下降得快,這卻是未進食導致肝醣大量分解造成的脫水現象,而非真正消耗掉脂肪。

過度節食減重,會失去肌肉,從而減慢新陳代謝,最終是讓你的身體燃燒的卡路里變得更少,體重增加得比節食前更快。研究顯示,極低熱量飲食會造成代謝率流失,在減肥結束後1年內,都還無法恢復正常。

因此,衛福部國民健康署表示,每週宜以減輕0.5公斤為目標,每日應減少500大卡熱量。通常設計減重飲食,女性為1,200~1,500大卡/天、男性為1,500~1,800大卡/天,而仍然要均衡攝取六大類食物。

( 知識學習健康 )
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引用
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