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2023/06/11 10:52:13瀏覽132|回應0|推薦0 | |
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基礎代謝率是什麼?8招提高基礎代謝率,有效減肥燃脂這篇文章可以用聽的 點擊播放
掌握基礎代謝率是成功減肥的第一步,本文解析基礎代謝率的標準及計算方法,讓你更了解身體能量消耗,從年齡、性別到體脂肪與肌肉量,進一步了解每日總熱量消耗。 2023-06-02
.整理 / 柯勝文
.責任編輯 / 陳祖晴
.出處 / 康健編輯部
.圖片來源 / Shutterstock
基礎代謝率BMR是什麼?一個人全天都在不斷地燃燒卡路里,以維持基本生命功能,例如呼吸、血液循環、修護細胞與維持荷爾蒙標準。基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,簡寫為BMR)就是對一個人每天在靜息狀態之下,維持這些功能所需的最少卡路里數的估計。 更高的BMR意味著你需要全天燃燒更多的卡路里,才能維持生命;較低的BMR則表明新陳代謝較慢。 基礎代謝率計算公式?根據美國運動醫學協會對基礎代謝率的計算標準,一般BMR的計算公式如下: 男性=(13.7×體重kg)+(5.0×身高cm)-(6.8×年齡)+ 66 女性=(9.6×體重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年齡)+ 655 影響基礎代謝率的4大因素根據計算公式可以知道,影響基礎代謝率最大的變數有4個:
由此可見,肌肉量在影響基礎代謝率上很重要,肌肉較多的人,即使在睡覺、休息時,也會燃燒更多卡路里。 如何提高基礎代謝率減肥?那麼,基礎代謝率高好還是低好呢?其實,沒有絕對的好與壞。 基礎代謝率低的話,吃下肚的食物容易變脂肪、儲存起來,導致發胖,但有助於人體在面對飢餓時擁有較強的生存能力。但是,基礎代謝率太低的話,還可能因為吃進去多餘的卡路里,而造成例如慢性疲乏、頭痛、皮膚乾燥等健康問題。 基礎代謝率提高的好處,則是會促進新陳代謝、提升免疫力、促進血液循環,也可能代表你擁有更高的肌肉量,不容易變胖,能更有效維持體態。 那麼,有什麼方法能提高基礎代謝率?主要有3種:
每日總熱量消耗TDEE是什麼?每日總熱量消耗(Total daily energy expenditure,簡寫為TDEE),是以下3項數值的加總:
美國梅約診所指出,新陳代謝率確實有助於決定身體需要多少能量,但與一般人印象不同的是,新陳代謝緩慢通常並非體重增加的原因;而研究也證實,年齡也並非導致代謝率顯著下降的主因,生活型態才是。 因此若想減肥,並不是提高基礎代謝率就能達成,你其實更需要的是:吃進更少卡路里,或通過運動來燃燒更多卡路里,或兩者兼備。 TDEE標準如何計算?如果你想知道每天應該攝入多少卡路里,並且已使用公式估算過BMR值,下一步,就是根據生活方式,計算日常活動中的TDEE,更精準掌握身體的熱量需求: 然而,衛福部國民健康署提醒,如果減重觀念不正確,過度節食,雖然在初期體重下降得快,這卻是未進食導致肝醣大量分解造成的脫水現象,而非真正消耗掉脂肪。 過度節食減重,會失去肌肉,從而減慢新陳代謝,最終是讓你的身體燃燒的卡路里變得更少,體重增加得比節食前更快。研究顯示,極低熱量飲食會造成代謝率流失,在減肥結束後1年內,都還無法恢復正常。 因此,衛福部國民健康署表示,每週宜以減輕0.5公斤為目標,每日應減少500大卡熱量。通常設計減重飲食,女性為1,200~1,500大卡/天、男性為1,500~1,800大卡/天,而仍然要均衡攝取六大類食物。 |
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