延緩老化 均衡飲食比護膚品重要

關於「保持年輕」和「延緩老化」的論述無處不在，這些論述何者是真、何者是假，常會讓人感到困惑。例如，我們經常聽說吃什麼會影響老化，但這究竟意味著什麼，除了各種建議之外，科學對於可以延緩老化的飲食習慣究竟了解多少？

根據Mayo診所稱，老化會影響心臟健康、骨骼和肌肉、認知健康、減重能力以及許多其他健康領域。這家預防疾病和促進健康的醫療機構還強調，老化會增加罹患慢性病的風險，但也補充說，堅持健康的飲食習慣以及定期運動有助於降低這些風險，並追求一個健康的老化過程。

纖維有助於心臟健康

在日常生活中攝取足夠的纖維對心臟健康十分重要，但由於纖維存在於全穀物和蔬菜等食物中，許多人並未能攝取足夠的量。原因之一，可能是認為碳水化合物「不好」，導致人們減少吃穀物，或者只是難以在每餐中攝取足夠的蔬菜。無論原因是什麼，為了心臟健康，開始尋找自己喜歡的高纖維食物十分重要。由於心肌梗塞、心臟病、中風和心力衰竭等發病機率會隨著年齡的增長而增加，在膳食中攝取足夠纖維不宜再拖。

發表在「脊骨神經醫學雜誌」上的一篇文章得出結論，攝取高纖維可能會降低總膽固醇水準，甚至降低因心血管疾病導致死亡的風險。發表在BMC Medicine上的另一篇報告說，攝取更多纖維與降低血壓以及降低罹患心血管疾病的風險有關。

攝取高纖維可能會降低總膽固醇水準，甚至降低因心血管疾病導致死亡的風險。取自Shutterstock

地中海飲食確實有效

多數人都聽說過的地中海飲食，已被發現可以減緩衰老的過程。這種飲食的靈感來自義大利、希臘、西班牙和其他鄰近地中海的地區，它融合了水果、蔬菜、全麥、豆類等食物以及橄欖和橄欖油等健康脂肪。雖然有時也包括魚，但這種飲食主要以植物為主，還大大限制了加工食品和添加糖。

地中海飲食因能夠減緩認知衰退而受到許多專家的推薦，但科學研究究竟怎麼說的？2015年，「營養學進展雜誌」(Advances in Nutrition Journal)發表了一篇關於飲食、失智和大腦老化之間的關係。根據這篇文章，隨著年齡的增長，堅持地中海飲食可以減少失智症和阿茲海默症的發生，並減緩認知老化，這是因為地中海飲食的某些特質（如抗氧化劑和單一不飽和脂肪酸）可延緩大腦的老化。這種飲食模式有助於降低炎症和氧化壓力，這也是延緩失智和認知能力下降的主要因素。

健康飲食可以減少炎症

談到老化，科學證明炎症可能是加速此一過程的罪魁禍首。根據「老化研究評論」(Aging Research Reviews)的一項分析指出，慢性、低度發炎狀態可能是許多慢性病和老年疾病的因素之一。此外，該報告指出，老化也可能是體內炎症反應增加的關鍵因素。由於這些原因，隨著年齡增長，注意飲食如何影響炎症很重要。

「老化研究評論」的報告還發現，隨著年齡的增長，攝取或補充omega-3脂肪酸可明顯減少炎症的發生。發表在「英國營養學雜誌」上的另一項研究有證明，除了大量的omega-3脂肪酸外，全穀物、纖維以及各種水果和蔬菜等食物也有助於減少體內炎症的發生。

隨著年齡增長，注意飲食如何影響炎症很重要。取自Shutterstock

均衡飲食而非補充特定營養素

隨著年齡增長，醫生總是會建議補充某些營養素，然而，許多研究顯示，包含多種營養素的均衡飲食比補充保健食品更有效。

據最近發表在「分子科學國際期刊」上的一篇文章指出，透過攝取全穀物、扁豆、堅果、蔬菜、水果等食物，可取得所有必要的營養素，對維持老年健康生活可發揮重大影響。文章同時指出，健康老化的均衡飲食也著重於限制添加糖和加工食品的攝取。

因此，雖然醫生推薦的補充保健食品或許是個好主意，但專注於均衡、富含大量營養素和微量元素的飲食，是延緩老化的關鍵。

飲食比護膚品更重要

皮膚的老化速度受到內部和外部因素影響，許多人過度專注於透過外部解決方案，例如購買昂貴的護膚品，而沒有意識到皮膚受到內部因素(例如飲食)的影響更大。

根據發表在「營養期刊」(Nutrients)上的一份報告，許多不同的維生素、營養素和礦物質在減緩皮膚老化上發揮了獨特的作用。例如蛋白質有助於修復皮膚組織，維生素B可減少炎症和色素沉澱，維生素C有助於膠原蛋白的合成，而水對於皮膚保濕至關重要，還能減少炎症和老化跡象。