每天小睡30分鐘對身體大有好處 專家這麼說

你一定同意，每個冷颼颼、下雨和陰天都應該舒服地小睡一下；一杯熱茶、一條毯子，就可以度過一段完美時光。不過，小睡片刻不只是讓下午過得更愜意，對整體健康也有幫助。

睡眠專家彼得．波洛斯 (Peter G. Polos) 博士說明了每天小睡片刻的額外好處。他表示，先前的研究只有提出小睡片刻對身體的好處，重要的是，先確定身體需要小睡片刻，不是因為服用藥物或長期睡眠失調，除此之外，午後躺下稍事休息，可帶來幾個正面的效果。

身心皆可受益

波洛斯說，小睡可以彌補夜晚的睡眠不足，讓白天精神更好，身體功能也同樣受惠。這是來自職業運動員的經驗，他們常在比賽前來個「賽前小睡 (pre-game nap)」效果最佳。此外，波洛斯表示，研究顯示小睡片刻的另一個最棒功能是，一周小睡二至三次的人，發生心血管疾病的機率降低。輪班工作的勞工，因為睡眠時間不固定，若能小睡片刻也大有幫助。

30分鐘內才有效

雖然任何小憩都有助於提振精神，但波洛斯建議最好不要超過30分鐘。他警告說，小睡如果超過30分鐘，會引發所謂的「睡眠慣性」(sleep inertia)，讓人在起床後也是昏昏沉沉，正是因為大腦會期待繼續睡眠，以完成一個睡眠周期。常見的情形是，早上如果在「慢波睡眠」(slow-wave sleep) 時醒來，會感覺意識模糊、尚未清醒，身體會被大腦要求再睡個30分鐘。

要注意的是，小睡片刻若太接近晚上睡眠時間，會對進入夢鄉有負面影響。但也有人可以從較長的小睡 (1至1.5小時) 中得到好處，這些是輪班工作者、或是需要隨時待命的人；波洛斯說，較長時間的小睡可有助於修復工作所導致的疲憊。

讓房間保持舒適宜人，可以讓小睡更加放鬆、達到休息的效果。取自Shutterstock

以下這些習慣是確保小睡時能達到效果的方法：

周遭環境保持舒適：讓房間保持舒適宜人，可以讓小睡更加放鬆、達到休息的效果。波洛斯表示，身體溫度每降1度左右，可以更快進入夢鄉，最適合的室溫是華氏67到69度，同時也要熄燈、沒有噪音。

清潔舒爽的床單是睡眠推手：清潔舒爽的床單可減低身體的溫度與濕度，讓夜晚的睡眠更加舒適。波洛斯推薦一款床單，名為Sleep Numbers temperature balancing True Temp sheets，據稱可以調節體溫，讓身體保持在理想的休憩狀態。

選對床與枕頭是關鍵：睡眠時頭部必須感覺舒服，所以床與枕頭必須提供從頭到腳足夠的支撐。波洛斯說，頸部、背部和臀部獲得支撐可以促進睡眠，消除白天肌肉的疲勞，好的床墊和枕頭是必須的。

良好的睡眠環境：待在舒適的家中，你可以控制燈光、溫度和床與枕頭的品質；如果換在不同的環境裡，一切便需重新調整，讓睡眠品質稍微妥協。在飛機上或是旅遊途中，也可以將環境稍作調整，才能提升小睡的品質。

放鬆的工具和精油有助提升小睡品質：放鬆的方法包括聆聽平靜的音樂和練習呼吸技巧；精油也可以讓情緒平靜下來。雖然每個人或許不同，但一定可以找到對自己有效的方法。