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耐力長跑的爆發力訓練──跑快跑短讓你跑好
2016/11/01 11:23:44瀏覽709|回應0|推薦1

如果說耐力運動員的重點是積極地做好百分之九十五的有氧訓練,這一點也沒有問題。但如果能留下3~5%的空檔做好爆發力訓練,肯定會有更好的幫助。

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圖片來源

在以爆發力為主的競賽項目中,過多的耐力訓練除降低原本的爆發力外,實質上的幫助並不算多。如果談起棒球或足球,似乎很明確。當你的競賽項目只有一到兩分鐘引用爆發力與無氧能力時,做太多有氧耐力的訓練其實得不補損。

最好的例子之一就是『十項全能』,全能項目包含:第一天的100公尺、跳遠、鉛球、跳高、400公尺;第二天的110跨欄、鐵餅、撐竿跳、標槍及1500公尺。儘管最後的1500公尺是少數帶有肌耐力與耐力的結合,但事實上單項1500公尺即使是一般跑者也能堅持在八分鐘之內完成,而且是盡力去跑完。如果運動員過度強調1500公尺的耐力訓練,就會失去前面100公尺、400公尺及110跨欄的爆發力。

藉由有氧訓練培養基礎體能是很正確的,但是否往長跑耐力去延伸就是另一個質疑。多半培養有氧體能的觀點之一,就是長距離的慢跑,這對爆發力運動員顯得過於耗時。那麼為什麼耐力運動員必須要做爆發力訓練?尤其是當長距離跑者百分之九十都在使用有氧引擎時?

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因為爆發力訓練的重點不再只是講求能量系統,而是著墨在跑步經濟性、跑步動作及肌纖維養成。

透過有些強度的爆發力訓練,跑者會短時間內大量輸出能量作功。跑者會發現過喘過累、肌肉疲勞,但隨著訓練時數增加,疲憊感與疲勞會逐日下降,這代表跑步經濟性已經逐漸養成,輸出能量從大量漸趨減少,跑者越減少能量損耗,就能越維持到後頭。

慢跑的動作跟衝刺跑的動作是截然不同的跑步姿勢,但衝刺動作跑者無法持久,而慢跑動作又會失去競速優勢。所以透過爆發力訓練的模式,將慢跑逐漸提升到有一定速度而又不會失去耐久力為主的動作。

養成快縮肌纖維,增加神經肌肉的協調性。對長距離跑者而言,快縮肌使用頻度甚至不到百分之三,那為什麼要訓練快縮肌?當跑者從起點開跑後,沿途經過十公里記錄點、半程記錄點跨越到三十五公里處,跑者可能會在這兒產生慢縮肌疲勞問題,當慢縮肌出現疲勞時,快縮肌就會成為輔助腳色隨即上場幫助跑者完成最末的里程。但快縮肌的練習除了透過舉重、多次長距離練跑外,高強度的衝刺(爆發力)訓練會是比較好的方法──簡單而有效,而且不同於舉重練習需要做專項轉換。

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圖片來源

那為什麼,非洲跑者似乎沒有做爆發力訓練?事實上非洲跑者最常用的爆發力訓練就是一分鐘一分鐘的法特雷克跑,並和可能一周一到兩次的400公尺練習。非洲跑者在從小維持到生長結束的跑步生活後,有氧基礎已經打得非常穩實,所以成長後轉入訓練營的重點是保持有氧耐力、提升最高速度以及發展長距離速耐力。

有哪些爆發力訓練?

1.增強式訓練

2.衝刺跑

3.阻力訓練

也許相對上來說爆發力並非主要重點(包含超長距離跑或多日賽),但事實上透過爆發力訓練,還是能使身體更能應付強度來臨時的高負荷以及能量損耗。所以如果可以仍希望能積極安排爆發力訓練。

 

( 興趣嗜好運動 )
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引用
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