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腸道益生菌的重要性
休閒生活生活情報 2018/03/28 17:18:47

有些人不了解腸道益生菌,更不明白腸道內不僅有細菌,而且他們還組成一個個菌群? 其實我們的腸道中約有100種細菌生存著呢!人體的腸道蜿蜒在我們的腹部,但是腸道的長度可是比想像的驚人。人體小腸的長度有5-7公尺長,大腸也有1.5公尺左右。吃進肚的營養物質,主要在小腸吸收,而吸收後的殘渣進入大腸,與此同時腸道菌群就與殘渣一起在大腸生存。關於這些腸道菌群的構成結構及人體的腸道的微生物平衡是什麼?怎麼維持?意義何在?我們愛吃的食物也是是腸道益生菌喜愛的嗎?針對這些大家關心的題目我們一一的來看看吧。

1.  熟悉自己身體內的腸道菌群

  人體的腸道內存在著以乳酸桿菌為主的有益菌,也存在著以大腸桿菌和梭狀芽孢桿菌為主體的有害菌,這兩種菌對立又同一的存在於腸道內。健康的人體內這兩種菌存在一個非常好的平衡,這種平衡是怎樣的呢?並不是想像的兩種菌各佔一半的簡單關係,而是有益菌必須多於有害菌,對於維持腸道健康這兩種菌的(平衡)就是我們說的達到腸道的微生物平衡。

  這兩種菌共存於大腸中(小腸中的很少),他們的食性偏好卻有非常大的不同。腸道益生菌是"素食主義者",喜歡分解腸道中不被人體吸收的膳食纖維、低聚醣等,分解產物伴隨沒有味道的氣體;並可提供養分讓人體吸收,保護腸胃壁不被外來壞菌攻擊等。

而有害菌喜食“肉食”,它們以分解腸道中未被吸收完全的澱粉、蛋白質等為能量,分解產物大多有臭的氣息,譬如愛吃肉的人放屁就會容易有異味。因此不難理解,當腸道中的素食(膳食纖維、低聚醣)等較充足時,有利於促進腸道益生菌的生長,反之則會促進腸道有害菌的生長。

2.  維持腸道的微生態平衡意義何在

  健康人腸道內的有益菌佔上風,有害菌處於劣勢的地位,這種平衡對於維持腸道以及身體的健康具有重要的意義。但現代人飲食通常不正常,更論膳食平衡了,所以現代人腸胃毛病特別多,也就是因為腸道微生物平衡的失調帶來的問題。

例如飲食中攝入過多的肉類及其製品,尤其是晚上八點後,糞便中的蛋白質就會在有害菌的作用下分解,產生種種毒素,這些毒素有的存在於大腸中,有的會進入血液中在人的體內輪迴,引起頭痛、皮膚問題、高血壓等不適症狀和疾病,更可怕的是增加罹患癌症的機率。

假如飲食中的脂肪類物質攝入過多,為了消化脂肪人體的消化腺會分泌更多的膽汁酸。膽汁酸在有害菌的作用下會變成致癌物質。這些致癌物在腸道內長期存留,刺激大腸壁,會輕易誘發大腸癌。

實際的原因就是,腸道中的有益菌佔上風時,有益菌代謝產物呈酸性,使大腸內的pH為6左右,這種酸性的環境有一定的殺菌力。若如上述因飲食不正常而讓腸道菌群失去平衡的情況下,有害菌佔上風使得腸道pH接近於7,殺菌力減弱,外部侵入的大腸菌在這種環境下輕易增殖,就容易增加了疾病的機會。

另外,腸道菌群的平衡有利於預防便秘等現代常見的疾病,促進大便的成形與排除。預防便秘對於預防直腸癌等疾病有不可輕視的意義。

3.  腸道益生菌所喜愛什麼樣膳食

  為了促進腸道益生菌的生長與繁殖,就要了解人體腸道益生菌的喜好,多攝入一些富含膳食纖維、寡糖食品。哪些食品含有的膳食纖維較多呢?可以分為以下幾類:

一、粗糧類。穀物類的外皮含有豐碩的膳食纖維。現在穀類與麵食越來越精細,造成人體攝入的膳食纖維反而遠遠低於古時候。以前人每日的膳食纖維大約30  g,據統計近年來的膳食纖維均勻攝入量降低到大約15  g。人體天天要攝入20-30  g的膳食纖維。

二、薯類和豆類。薯類的典型代表就是番薯,其中含有比較豐碩的可溶性與不溶性的膳食纖維:豆類如四季豆、紅豆、大豆等,含有的膳食纖維比薯類還多,尤其是黃豆不僅含有豐碩的膳食纖維,還含有促進腸道比菲德氏菌利用的寡糖。

三、根菜類、生果類。根莖類如芹菜、牛蒡、胡蘿蔔、菠菜,生果類如蘋果、橘子等含有較為豐碩的纖維素、半纖維素、果膠、樹膠等膳食纖維,同時還含有其他良多有益的維生素、礦物質以及植物化合物。

四、藻類。藻類中的海帶、裙帶菜、羊栖菜(鹿尾菜)等褐色藻類的膳食纖維也被稱為褐藻酸。海藻中的膳食纖維含量較多,尤其羊栖菜(鹿尾菜)的膳食纖維約是牛蒡等根菜類的至少5倍呢,可惜台灣較為少見。

五、益生元。益生元被稱為“ 益生菌的食品”,類似益生菌的一種膳食補充劑,能夠選擇性地刺激腸道內有益菌的生長和繁殖,增強其活性,從而達到改善腸道微生態的作用。益生元不是一種物質,而是一類物質,即寡醣類物質或稱為低聚醣,包括低聚果糖、異麥芽低聚醣 、低聚木糖等。這些物質屬於膳食纖維,是不易被人體消化的食物成分,通過選擇性地刺激一種或幾種有益菌的生長而對人體產生有益作用。

值得一提的是這幾大類的食品並不是單獨的攝取,而是提倡同時食用,全面攝取,才能達到最好的效果。

4.  為什麼鼓勵增補益生元 ? 益生元對於腸道微生態平衡有什麼作用?

  除了以上推薦的有利於益生菌繁殖的幾類食品外,還要特別提到益生元。益生元就是益生菌的食品。益生元能幫助益生菌繁殖。此外,因為益生元本身是膳食纖維,能具有刺激腸道蠕動、增加腸道產氣、鬆軟糞便,能直接改善便秘。

益生元進入腸道以後可以直接增加腸道內益生菌的“菌力”,維護益生菌佔上風的腸道平衡。在用益生元產品,如立健調養腸道的同時,為了達到更好的效果,請留意做到:

一、飲食環節:多吃蔬菜水果,多喝水。避免吃辛辣、油膩、油炸、生冷食品;避免暴飲暴食、飲食時間不正常及避免吸煙、飲酒。

二、便秘者應留意:避免濫用含瀉藥成分的藥品和保健品, 無論有無便意,試著天天定時上廁所,養成固定的排便習慣; 適度運動。例如仰臥起坐、深蹲起立、騎自行車或瑜珈等運動,都能增強腹部,同時天天推拿腹部,促進胃腸蠕動。

三、腸胃炎者飲食應留意:少量多餐,避免過飽或過飢,吃易消化的,含足夠的熱量蛋白質和維生素的食品,如稀飯,細麵條,牛奶,軟的米飯,豆漿,菜等。嚴重的病人宜多吃低渣或無渣的食品,為避免大便乾燥,還需常吃些洋菜,香蕉,蜂蜜等能促進腸蠕動的食品,並禁吃對潰瘍面有刺激的過酸和過甜的食品,如辣椒,生蔥,生蒜,濃縮果汁,咖啡,酒,濃茶等。

四、保持規律作息,避免熬夜。人體會根據生物時鐘來修復腸道,而作息和飲食不規律都會影響這個過程,進而影響腸道健康和腸道功能的正常施展。例如,睡眠時段是腸道的重要修復期。假如晚長進食過多(會加重腸道負擔),或者常常熬夜,都會影響腸道修復。

五、留意精神和壓力調節。長期工作或壓力過大,情緒緊張、焦急、壓抑、易怒,輕易導致神經功能緊繃紊亂,可能致使胃腸蠕動減慢,消化液分泌減少,引起食慾下降、消化不良、便秘等症狀。您可以通過深呼吸、聽音樂、運動等各種方式,放鬆自己,給身體減壓。

5.   除了膳食,人體腸道菌群還受哪些因素的影響
腸道的細菌環境會跟著春秋的變化而有所變化。從嬰幼兒開始,在用母乳喂養的嬰幼兒腸內,97-99%的細菌都是乳酸桿菌,而斷奶後會減至10-20%。
老年人腸道中的有害菌往往比有益菌開始佔上風,所以建議中年時期開始就可以多食用膳食纖維或者寡糖豐碩的食品來補充。
平時避免不正常飲食偏食、多補充水分、保持規律作息、壓力適當排解並保持適當運動,且生病請尋求醫療正常管道,勿濫用市售殺菌抗生素藥物,了解了自己腸道內的菌群,明白了腸道菌群平衡的重要性,知道了腸道益生菌的好,那麼你要做的就是適當食用膳食纖維、寡糖(如異麥芽低聚糖 )攝入,別再老是炸雞大魚大肉了,增加腸道益生菌的“菌力”,維持腸道微生態平衡,才能真正促進身體的健康!

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