桃園高中 阿得老師

如果說習慣建立是命運的關鍵方向，那麼時間管理則是執行習慣的重要技巧。

看這本書名的副標題就覺得很厲害：「日本最會利用時間的醫師教你掌握效率關鍵，重整時間、優化學習、高效工作！」，更重要的是，一個精神科用幾十年的生活經驗，參旁徵博引科學的實證，整理出來的時間管理技巧，怎麼可能不厲害？！

關於時間管理，自己的經驗與實證才是王道。

在前言裡作者這樣描述自己：如有神助的時間術，比別人多出工作四倍的效率，卻比別人多玩兩倍，每年可以寫出三本書、每月讀20本書、本職精神科醫師的忙碌、每天依然能堅持睡眠超過七小時......，天啊！這究竟是如何辦到的？！「不調整時間的運用方式，只會讓自己忙到死」，只能說：想改變人生，請先改變你的時間術，時間就是你人生的貨幣。

【序章】時間術的四大原則，讓你擁抱理想人生

原則一、以「集中力」思考時間：這是作者的自身體驗，上午是大腦的黃金時間，工作效率是晚上的四倍；因此，練習在注意力高的時間，進行需要集中力的工作，譬如：起床後三小時、休息後、工作結束後、期限截止前一天。

原則二、「重整」集中力，創造你的時間：第一個方法是休息，在疲憊之前要趕快休息，利用睡眠提升集中力，「犧牲睡眠等於犧牲生命」；第二個方法是運動有氧運動可以幫忙修復大腦分泌多巴胺提升行動力。

原則三、學習美式工作效率：檢討日本的工時長才造就出生產力，遠不如美國人的高生產力，中間差距達1.6倍！

原則四、將時間用於「投資自己」：提高工作品質是跳脫忙碌的好方法，閒暇之餘，則投入可以投資自己創造成長的「主動式娛樂」，譬如：閱讀、運動、樂器、桌遊、下棋。

最終目標：時間要用來「感受快樂」：思考美國人五點下班後都做什麼？看見了享受人生的美國人，不需要因為享受人生而感到罪惡感，重視自己、珍惜家人，讓生活與工作並存。

【第一章】最能有效發揮腦部機能的集中力提高術

15‧45‧90法則：為什麼「007」電影開頭的動作片段是15分鐘？達賴喇嘛的即時口譯輪班是15分鐘？國小的授課時間是45分鐘？足球賽的時間是90分鐘？善用人體的「腦波衝浪工作術」，抓住個人注意力適合的循環，就能把生活和工作效能發揮到極致。

雜念排除法：引起雜念的四大來源和對策：物品（整理物品和電腦檔案）、思考（書寫、日光浴、節奏運動、咀嚼）、人為（集中空間的窩居工作術）、通訊（不接電話、關掉通知）。

限制時間工作術：為什麼暑假作業一天就能搞定？因為限制時間刺激個體的正腎上腺素而提高集中力！所以利用碼表「讓時間看見」而提升效率；另外，嚴守截止時間，絕不可拖延，也是提高效率的好方法。

【第二章】最能有效運用早晨時光的大腦黃金時段術

有效運用大腦黃金時段：人一起床的兩三個小時是大腦的黃金時段 ，最適合運用此一時段進行高集中力的工作，譬如寫作。

上班的前三十分鐘最重要：早上三十分鐘等於晚上兩個小時，適合投入高集中的工作

超‧晨起術：覺得起床意識不清？可試試晨間神清氣爽的五種方法：晨間淋浴、拉開窗簾入睡、在早晨對大腦下達指令的物質、不動明王起床術（睡醒五分鐘張眼不動）、節奏性運動、早餐細嚼慢嚥。

晨間工作術：提早起床是上班族手上的最後王牌，可作為投資自己的時間，然後一到上班時間，先進行「To Do List」規劃輕重緩急的待辦清單

【第三章】最能有效運用中午時光的午後集中力重整術

集中力重整術‧外出午餐：為了全面重整上午的疲憊，儲備午後能量，午餐外食有四個好處，一來曬曬太陽有助於血清素的分泌提振精神；二來透過仔細咀嚼，更能加強血清素的復原效果；第三移動過程提升記憶力的位置細胞；第四，嘗試新店家可以促進靈感的乙醯膽鹼。

重整腦部的小睡技巧：小睡的腦科學研究顯示，最適當的小睡時間為20至30分鐘，除了改善疲勞，更可預防失智、心臟病、糖尿病。

午後的集中力重整術：午後精神不濟是常有的事，可以運用的方法有：1.運動：譬如走樓梯，深蹲更好；2.改變環境：走一走或換個空間；3.改變工作內容：會議、電話、溝通等；4.休息：小睡五分鐘，休息時要避免滑手機；5.閉眼（也可以善用所有的聽覺、味覺、嗅覺、觸覺、溫痛覺）；6.正念與冥想；7.小睡五分鐘。

午後的工作術：運用「限制時間」的策略，讓「零加班」和「趕通告工作術」提升午後的工作效率。

【第四章】最能有效運用夜晚時光的運動睡眠重整術

運動的集中力重整術：「將一天變兩倍」的最佳方法就是運動，運動後可以創造第二個大腦黃金時段，但要注意運動過度有時反而會降低集中力，運動有益腦部的科學根據確鑿，而且也能延年益壽，但要避免睡前三小時內運動。

不把壓力帶到隔天：作者的作息沒有週休，而是以24小時調整平衡，不把壓力帶到隔天，透過夜晚與家人、朋友、甚至是寵物的交流互動，分泌催產素最有療癒效果，所以晚上的休息和白天的工作一樣重要，離開公司就需抛開工作。

有益睡眠的生活習慣：作者非常強調睡前兩小時的重要性，決定了你的人生，要注意睡前兩小時不要飲食、喝酒、激烈運動、玩電玩等，讓白天的交感神經模式切換到晚上的副交感模式，充分放鬆的睡眠所分泌的生長激素，就是最好的消除疲勞賀爾蒙。

睡前15分鐘活用術：睡前15分鐘是記憶的黃金時段，要避免添加額外的資訊造成「記憶衝突」，更要避免回想痛苦的事，可以試著將今天發生的「好事」上傳社群網路，於是就會特別記住很多的好事了！

最理想的週末之「禁止補眠」：醫學已證實週末的補眠是無效的，並無法解決星期一早晨的憂鬱，所以最多多睡2個小時是上限，每天的疲憊要當天消除，每天要有充分的睡眠。

最理想的週末之「生長激素恢復術」：週末累的時候更需要運動，因為運動促進生長激素的分泌，建議固定一個小時的有氧運動，就能得到放鬆、健康和幸福，假日不做平日的事，然後讓每天固定做相同的事，重複的規律會讓時間發揮最大的效益。

【第五章】最能有效運用工作時間的創造時間工作術

最理想的工作之「FOR YOU」工作術：就是替對方著想的工作術，當替對方著想的同時也是替自己著想，重點在ASAP（as soon as posssible）的原則，盡快進行會讓人等待的工作，就能創造出信賴與財富的雙贏。

三十分鐘前開始行動：習慣讓約會提早30分鐘到，可充分利用「趕通告工作術」逼迫出兩個15分鐘的集中時間，既不會遲到也能善用時間。

嚴格遵守時間：「FOR YOU」工作術的最大優點，就是尊重了別人的時間，也等於自己的極大化善用時間！

最理想的工作之「就是現在」工作術：馬上就能完成的工作，應該就是兩分鐘內就能完成的工作，當下可以做的絕不拖延！

三十秒決斷術：西洋棋「第一步棋理論」的啟發，西洋棋高手在三十秒說出的棋路，和六十分鐘深思熟慮說出的幾乎一樣！長時間的思考既浪費時間也不能做出更好的判斷。

做出「未定」的判斷：真的無法做決定，就設定出做決定時間點，空出腦部工作記憶，發揮效率在該做的其它事情，等資訊更齊全再來決定。

不是「做到何時」而是「何時去做」：設定結束的點，也要當機立斷開始的點，避免一再拖延。

「當下約訪」工作術：不要動不動「再聯絡」，要表示真心的話就當下約好確切時間地點。

選擇願意在「當下」承諾的人共事：願意當下承諾的人，也會是有誠信的人，能創造時間，更重視期限和工作品質；做個在「當下」承諾的人：面對人生更無遺憾。

最理想的工作之「並行工作術」

為了效率，應停止「邊做某事邊工作」的習慣，但如果是單純動作的洗澡或通勤，則很適合「並行工作」，譬如通勤時可以同時閱讀，今天出門就設定要讀的書，而且閱讀之後一定要有重點的產出，有時也可以善用電子書，也可以聽有聲教材，或是拿來思考創意、判斷或決策。

【第六章】最能有效運用自由時間的自我投資充電術

最理想的自由時間運用，就是不在自由時間工作，而是應提高工作的「質」而非「量」，不去加長上班時間就能工作效率提高三倍以上。

另外，投資自己的專長很重要，確切釐清自己的專長是什麼？專長提升後，專長以外的工作能力也可以跟著提升

最後，請強調主動性娛樂的重要，也就是需要動腦的、有學習性的閱讀、學樂器，尤其閱讀最能提升集中力，降低失智風險，電視則會降低集中力；將看電視變成主動性娛樂的方法就是：只看預錄的節目，或是以「對外產出」增加集中力。

最理想的自由時間：改變人生的休閒時光，一流的「工作者」都是一流的「興趣家」，白天認真工作，晚上好好休息，集中力發揮在工作和娛樂，都會很有收穫。

要當個樂在當下幸福的人，要找到你的快樂方式，所以要伸出你的快樂觸角，嘗試列出玩樂的「To Do List」，空檔時光就能好好享受「輕鬆」時光，也能儲備更多的能量。