核 桃

外形像腦袋的 核桃，相傳能補腦，小孩多吃可 益智醒腦，長者多吃可防記憶力 衰退兼可防老人癡呆症。大家可 能不知，其實核桃最大的功能， 在於降膽降脂保護心臟！

部 分科學研究證實，核桃在降膽固 醇的功效，比深海魚及橄欖油更 超卓！今期就由營養師陳勁芝為 大家解構核桃的護心功能。
含豐富α-亞麻酸

核桃又稱合 桃，正確名稱為「胡桃」（Juglan regia L.）。 核桃外形似腦袋，所以中國人相 傳它能補腦，事實上它含豐富奧 米加三脂肪酸，為腦部細胞提供 重要元素，所以它的確對腦部有 益。不過在營養學上，它最大的 功能，是幫助降低壞膽固醇及血 壓，其保護心血管功效，媲美深 海魚油。

營 養師陳勁芝說，核桃能保護心 臟，主要因為它含「α-亞 麻酸」（ALA， 即Alpha-Linolenic Acid）， 能在人體轉化成另外兩種奧米加 三脂肪酸DHA及EPA， 對腦部及心臟健康有益。而ALA本 身亦有助降低膽固醇及血壓，途 徑有別於DHA及EPA。 含ALA的 食物包括亞麻籽、亞麻籽油、芥 花籽油、合桃、合桃油、大豆油 及豆腐。而核桃的ALA含 量極為豐富，每安士（28克） 含2.6克ALA。 核桃所含的α-亞 麻酸在人體內可轉化成奧米加3脂 肪酸。
降總膽及壞膽

美國藥物及食 物管理局於2004年 批准核桃產品，可於包裝上作出 以下健康聲明：「每日進食1.5安 士（即42.5克） 核桃，配合一個低脂低膽固醇及 同等卡路里的飲食，可以減低心 臟病風險。」

到 底核桃如何保護心臟？陳勁芝 說，一直以來有很多針對核桃的 研究均指核桃有助降低膽固醇及 血壓。最近一綜合了13個 科研共365人 的分析研究指出，進食核桃四至 二十四星期，平均能降總膽固醇 達0.26mmol/L及 壞膽固醇（LDL） 達0.24mmol/L。

2004年 一項針對糖尿病人的雙盲隨機研 究，在他們的餐單中加核桃，看 能否對心血管有正面影響。病人 分為三個組別，三組都是低脂飲 食（30%卡 路里來自脂肪），第一組是普通 低脂飲食，第二組是改良低脂飲 食（?重 較優質的脂肪酸），第三組是改 良低脂並加入30克核 桃；這58名 包括男士及女士參加者，平均年 齡59歲， 在跟進6個 月後，發現核桃組的效果最好， 降低壞膽達10%， 從而亦改善了總膽固醇與好膽固 醇（Total/HDL Cholesterol Ratio） 的比值。

「總 膽固醇與好膽固醇的比值數字以 愈低愈好，高於5.0便 屬高危。這研究指第一組低脂為3.92， 第二組改良低脂為3.60， 第三組加入核桃的為3.09。」 陳勁芝說。

除 膽固醇外，進食果仁亦是DASH飲 食習慣的一部分，故對血壓亦有 幫助

核桃在降壞膽固醇 方面，有超卓的效果。

降壞膽　勝魚類

另一項有25名 輕微高血脂人士的研究，分別需 進食三種不同的飲食，每款食四 星期，而三種飲食的次序是隨機 排列的。三種飲食階段分別是： 一、普通低脂飲食，包含30%脂 肪（少於10%飽 和脂肪）；二、每日進食42.5克核 桃；三、每星期進食兩次三文魚 （每次113克， 即四安士）。結果如下：

§  總膽固膽及壞 膽固醇（LDL）， 進食核桃時是最低的。

§  深海魚飲食在 降三酸甘油脂方面表現最佳，核 桃則僅次其後。  

§  總膽固醇對好 膽固醇比例，又以核桃最好！  

§  LDL對HDL（愈 低愈好），又以核桃表現最好。

研究亦抽出紅 血球的細胞壁研究，看當中的脂 肪酸種類。紅血球的細胞壁愈多EPA及DHA， 對降低三酸甘油脂便愈有利。結 果發現血液中最多EPA及DHA的， 是吃深海魚的一組，亦呼應了深 海魚飲食最能降三酸甘油脂的結 果。而ALA亦 能轉化成奧米加三脂肪酸，當提 到奧米加三脂肪酸，一般人會估 計核桃對降三酸甘油脂有一定的 功效。但由於ALA未 必會被轉化成DHA及EPA， 故未必能降三酸甘油脂。科研數 據指每日需7克ALA才 足夠等於每星期食2-3次 魚。

但 這研究明顯地指出核桃在降膽固 醇方面更勝一籌，當中學者亦建 議壞膽固醇高人士可以進食核桃 以改善壞膽固醇，而高三酸甘油 脂人士則應多進食魚類。

深海魚類改善壞膽 固醇成效毋庸置疑，但原來核桃 比它更強！

護骨、抗氧化

核桃原來亦有 護骨功效，一項於07年 進行的23人 小型研究，發現在飲食中攝取最 多ALA， 對骨骼愈有利。

「這23人 分別進食三種餐單，每種為期六 星期，第一種是普通美式飲食， 第二種是加入亞麻酸，第三種是 加入ALA， 結果發現進食ALA時， 骨細胞的更換率（turnover rate） 較低，即較少鈣質被抽出。不過 這屬小型研究，需要更多大型研 究證實，才能確認護骨功效。」

另 外核桃含很多抗氧化物質，包括 維他命E， 褪黑激素及約10種 的多酚類。2006年 的一研究顯示，在1,113種 測試食物中，發現它含的抗氧化 物質含量僅次於排第一的黑莓。 另USDA的 抗氧研究（ORAC） 亦指核桃的抗氧化效能遠勝大部 分蔬果及橄欖油。

而 它含豐富鎂質，對保護骨骼及降 血壓都有好處。而核桃所含的ALA， 是深海魚以外的豐富奧米加三脂 肪酸來源，是素食者的健康選 擇。

核桃的抗氧化能 力，遠勝大部分蔬果及橄欖油。

改善代謝綜合症

一項於2008年 展開，仍在進行中的有關地中海 飲食及代謝綜合症的研究，最近 發表第一年報告，在1,224人 參與者中（主要是50歲 以上人士，較易有冠心病），於 餐單中加入核桃的組別，在改善 代謝綜合症方面有最出色表現。

「所 有參加者都採用地中海飲食法， 第一組每星期給一公升初榨橄欖 油，第二組每星期每日進食30克核 桃，第三組就指導健康進食法， 全部三組都是自由進食，沒有特 別限制，亦毋須特別多數運動， 結果這班人原本有61.4%有 代謝綜合症，一年後進食橄欖油 組別中，有代謝綜合症的人減少 了6%， 吃核桃的減了13.7%， 普通健康飲食的只減了2%。 即核桃的效果比橄欖油更高！」

該 研究亦發現，在糾正代謝綜合症 指數方面，橄欖油是1.3倍， 核桃是1.7倍！ 即進食橄欖油可增加30%糾 正代謝綜合症機會，但進食核桃 則可提升至70%， 後者明顯成效更高！

為 何有如此超卓效果？陳勁芝解 釋，核桃本身不飽和脂肪酸含量 極高，達89%， 不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率 高達9:1， 比橄欖油的4:1更 強。飲食中不飽和脂肪酸對飽和 脂肪酸比率愈高，對改善新陳代 謝愈有利。加上核桃含纖維質、 植物蛋白及高抗氧化能力，對整 體飲食習慣、體重、血壓、血膽 固醇均有較多好處。

核桃改善代謝綜合 症的能力，比橄欖油更優勝！

每日1.5安士

既然進食核桃 好處多，我們應如何進食呢？

陳 勁芝建議，每日進食42.5克， 即1.5安 士，約10整 粒就能吸收4.2克ALA，達到於研究中有效 降膽固醇、降血脂功效。之 前說過，進食果仁並不是致肥因 素，主要因為當中有部分脂肪沒 有被吸收，果仁亦可增加飽滿感 及促進新陳代謝率等，故大家可 放心以它為小食，但亦要配合低 脂飲食。

核 桃除了當小吃外，還可以加入正 餐中，例如碎核桃拌沙律，核桃 炒蝦球，核桃糊等。

將原粒核桃或切碎 核桃做沙律。

自製低糖核桃糊， 護心又能抗氧化。 

將核桃油加入沙 律，是健康護心之選。
《養和健康Notebook》 

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