作者： 文／陳詩婷 食譜攝影、執行／瑞康屋  常春月刊  2014年6月6日 下午1:08

小美的閨中密友就要結婚了，她當然是好友的準伴娘，因為當伴娘那天想要美美的出席，展現最美好的一面，於是小美開始進行瘋狂的減肥計畫，心裡想著，只要降低三餐攝取的熱量，就能夠變瘦。加上小美早上經常睡得很晚，索性就跳過早餐不吃，直接吃午餐，剛開始的時候，真的覺得體重慢慢往下降，但是，沒想到3個星期之後，明明攝取同樣熱量的食物，小美的體重卻一直往上攀升．．．。

大家都知道，早餐是三餐之中最重要的一餐，整天要活力滿滿的話，早餐一定要吃，這是為什麼呢？營養師程涵宇表示，因為在睡眠的8～12小時的禁食當中，會消耗掉人體絕大部分的能量，當起床之後，若是沒有適當的補充能量，身體就無法維持正常的生理狀態。這個影響可是非常大的，從對胃腸道的影響，一直到精神無法集中、身材走樣等問題，都有可能會發生。

不吃早餐的健康缺失

1. 腸胃功能出現問題：

常常一覺睡到10點、11點的人要注意了，此時大口大口吃中餐，容易造成腸胃負擔過重，久而久之，恐怕會導致胃潰瘍、胃炎、消化不良等疾病的發生。

2. 容易患有膽結石：

因為長時間未進食，胃中沒有食物刺激膽汁分泌，會讓膽汁變得濃稠，產生膽結石的機率就會變高。

3. 代謝變差：

因為在長時間的禁食之後，身體的能量會消耗殆盡，於是開始分解肌肉中的肝醣，肌肉中的肝醣也會因為沒有糖分的補充而漸漸用完，而人體為了生成葡萄糖，會去消耗掉肌肉組織，當肌肉組織減少的時候，代謝就會變差，就會越來越胖了。案例中的小美即是因為代謝變差的關係，導致體重越來越重，這是減重的人一定要注意的。

適合當早餐的食物

至於哪些食物適合當早餐呢？程涵宇表示，早餐要吃含有複合碳水化合物的食物，因為這些食物會慢慢釋放糖分，有助於控制血糖，比如：全麥法國棍子麵包、麥片．．．等等。除此之外，可以再輔以蛋白質，如雞蛋、豆漿，以及纖維類的水果或蔬菜等食物。

另外，程涵宇也說明，臨床上發現有兩種人，一種人是起床後老是覺得好餓好餓，一定要馬上吃東西不可；另外一種人是起床沒什麼胃口，但這類人也是最容易出現健康問題的族群，建議在一起床的時候，可以先喝一杯300c.c.的溫水或是蜂蜜檸檬水，或者早餐可以先從飲品開始，以便增加進食的胃口。

【元氣早餐一】

食材：法國棍子麵包1∕4條、聖女番茄20顆、低脂牛乳1杯

注意事項：

1.棍子麵包建議選擇無糖、無油製成，以減少身體的負擔。

2.有輕微乳糖不耐症的民眾，可以將牛奶加熱至50℃，較能避免腹瀉的症狀產生，或是可選擇市售的零乳糖牛乳。

【元氣早餐二】

食材：堅果雜糧饅頭1個、水煮蛋1顆、無糖豆漿1杯、香蕉1根

注意事項：

1. 很多民眾因為擔心膽固醇過高，吃蛋時會習慣將蛋黃去掉，但是，其實蛋黃的影響並不大，因為人體膽固醇30％是由食物攝取，70％是來自身體自行製造，膽固醇過高的民眾只要注意，蛋的攝取量1週不要超過3顆即可。

2.針對腸胃功能較差的民眾，堅果雜糧饅頭可以換成全麥饅頭或是白饅頭。

【元氣早餐三】

食材：糙米粥1碗、荷包蛋1顆、燙青菜2碟

注意事項：

青菜燙過後，只需淋上些許橄欖油、亞麻仁油及天然海鹽即可，以減少調味料的攝取。

【元氣早餐四】

食材：烤地瓜1個、葡萄15顆（冬季可改成草莓15顆）、水煮蛋1顆、無糖黑豆漿1杯

注意事項：

可自行購買黑豆磨成豆漿，連豆漿渣一起飲用，營養才不會流失，盡可能不要額外加糖，避免糖分攝取過高。

什麼時間點吃早餐最好？
 
早餐在早上7點吃最理想，盡可能不要延到9點之後，而早餐和午餐的間隔時間，最好是4個小時。