長庚生技健康快報

多數現代人每天幾乎都在追趕跑跳的節奏中過生活。特別是女性族群，大多扮演著不同的角色，背負著多重的責任，可能要照顧自己的父母、照料先生和小孩的生活起居、肩負著為人媳婦的責任，又必須在職場上認真工作，為家庭經濟打拼。一般而言，女性比男性更容易有睡眠品質不佳、肩頸僵硬、甚至憂鬱等身心不適症。

身體處在戰鬥狀態時，交感神經會佔優勢，以致血壓會上升、心跳加快。而在放鬆狀態時，則是副交感神經佔優勢，此時血壓會下降、心跳較慢，整個人情緒較穩定。長期緊張的生活或壓力會使「交感神經」持續或過度作用，也可能產生頭痛、失眠、畏縮、憂鬱等身心症狀。在身體尚未嚴重失衡之前，讓我們放掉急於向前衝的油門，讓身心緩和一下。

讓我們一起放鬆

調整呼吸-緩和緊張情緒

呼吸是少數人體功能中，可同時藉由隨意肌及不隨意肌，進行自主及非自主控制得特殊功能。因此，呼吸方式足以影響心靜平穩度。養成正確的呼吸方式，可以緩和心緒起伏。

正確呼吸方式-腹式呼吸並延長吐氣時間

正常吸氣並慢慢吐氣，將吐氣時間拉長，注意力放在丹田，吐氣與吸氣時間比建議為八比二。

拉長吐氣的好處

*放鬆交感神經，刺激副交感神經
*心臟，血管放鬆，血壓下降，心跳下降
*氣管平滑肌放鬆，使呼吸順暢平穩
*使血紅素較容易將氧分子釋放出來給吸胞吸收
*幫助身體組織利用氧氣
*提升精神

靜坐提升副交感神經

在尋求解壓方法時，我們通常傾向提升「副交感神經」以達到平衡，而『靜坐』就是一個很踏實的方法，幫助我們快速回到交感及副交感神經平衡。

開始學習靜坐的朋友，可以練習把注意力集中在呼吸上，如同前述的呼吸方式，刻意將吐氣時間儘量拉長，就可以改變原有非自主控制的呼吸習慣，幫助身心很快的緩和安定下來。

靜坐的方式很多，這裡與大家分享其中ㄧ種可以簡單入門的方法-「數息」。所謂「數息」就是正常吸氣，延長吐氣時間，並把注意力集中在吐氣上。在每次吐氣時數吐氣的次數，從1數到10之後，再回到1數到10，如此反覆的數。過程中如有其他念頭打亂了數息，可以再從1算起。

提醒您：靜坐的時候最好能夠選擇一個安靜的場所，比較不容易被打擾。靜坐的姿勢並不限定，初學者如果可以盤腿，儘量盤腿。如果腿不舒服或無法盤腿，坐在椅子上或躺下來也無妨。在靜坐放鬆的過程中，全身的毛孔都會打開，建議在大腿上蓋一條毛巾，避免受到風寒著涼。開始的時候不必一定要求靜坐的時間要多長，三分鐘五分鐘都沒有關係，重要的是持續的練習。久而久之會發現，自己不但心情不易大起大落，連思緒都更加清晰了。

運動-釋放壓力

現代人的壓力來自心理，壓力常造成心跳加速、血壓升高、血液擴散四肢等反應。運動不但可以使壓力獲得適當的紓解，也可以增加讓人有幸福感的腦內啡。隨著運動習慣的維持，身體對於壓力的抵抗性，也將逐漸增強。

健走、螺旋拉伸、有氧運動、游泳、跳床等，都是有益健康的選擇。這裡特別為大家介紹適合各種族群，不用出門即可從事的跳床運動。

為自己和佳人選購一張堅固耐用的跳床，再依照自己的體力，慢慢增加跳床運動的時間，增進身心健康全家一起來。

跳床運動好處

*促進心肺功能效果佳
美國太空總署(N.A.S.A. )證實，跳床比慢跑多出68%的心肺健康效益。

*促進淋巴循環
淋巴循環的速度與人體健康有密切關係使用跳床時，淋巴循環增快可促進體內廢棄物的代謝速度，並減少代謝廢物在體內停留的時間，讓身體愈來愈輕鬆。

享受日照 為快樂能量充電

灰濛濛的天氣容易令人情緒低落，因為在天氣晴朗時，我們腦部所製造能提升情緒的血清素，比在陰暗天氣時還要多。血清素可以增加腦部自然抗憂鬱物質的濃度。在舒適的日照下到戶外走走，讓沉悶的心情曬曬太陽，補充快樂能量。

使用天然精油  放鬆身心

精油是芳香植物吸收日月精華後所產生的珍貴物質。天然精油可以透過嗅覺活化副交感神經，達到身心平衡及自我療癒的效果。

挑選自己喜歡的精油，透過薰香燈、精油項鍊、泡澡、或以精油搭配適量的基底油按摩等，透過嗅覺或皮膚吸收，讓身心在大自然的懷抱中悠然放鬆。

具放鬆解勞功效的精油：芬多精、禪定靜心、甜夢安神、香茅等。

正向 感恩的心

最後，與大家分享面對壓力或經歷各種負向情緒當下，利用一個感恩的念頭，並將這種正向念頭表達出來--說出「謝謝」兩個字，就可以把前往負向神經迴路改變成正向的神經迴路。我們右腦裡的平靜、喜悅的感覺一直都在，當負向情緒的神經迴路被暫停住時，也就能夠重新感受內在平靜、快樂，甚至可以運用比較正向的方法來處理當下所面臨的困境。
從現在起，每天花一點時間從感謝自己身體做起，讓每個細胞都感受到這股愛與關懷，它們將會變得更圓潤、健康。更進一步經常對家人、親友及週遭的人事物說謝謝，並能盡力回饋，可以讓自己從日常煩亂負向的思緒中，獲得一股正向的清流。