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| 2009/11/02 00:20:51瀏覽240｜回應0｜推薦2 | |
| 自覺→分析→調整 3步驟擺脫負面思考
【聯合報╱賴仕涵／台北敦南心診所醫師】 2009.09.11 02:48 am 你是否常在事情還沒發生前，就先想到最糟狀況，使自己綁手綁腳、無法下決定，結果什麼都做不了？你是否常遭遇困難或挫折時，腦中想的都是「完蛋了」、「糟糕了」，無法針對問題思考解決方案？ 心理治療中有一個名詞「Dysfunctional Thought」，指「沒有效果的想法或思考」，前兩種狀況就是典型例子。不少人因慣用這種方式思考，所以養成說「不可能」、「沒辦法」的習慣。即使親友 善意提供建議或參考，也一概被這類說法打回票，久而久之，變成只是一味訴苦，不但解決不了現狀，還致周遭關心自己的人困擾不已。 若能了解自己有此習慣，可依下列三步驟調整、改變： 1.發現問題：「自覺」是改變的第一步。未學習自我覺察，就希望能立刻解決問題，無異是緣木求魚。 不過，當局者迷，當事者往往很難在短間內調適心情，自我覺察，此時旁人的角色就很重要了，若有願意提供協助的親友，可事先說明讓他們瞭解無效思考的概念，並在自己出現類似想法時及時點出，藉由反覆的外在提醒，慢慢學會自我覺察。 2.記錄分析：隨身攜帶紙筆，一旦遇到自己出現無效思考時，就趕緊寫下來；可自我提醒，也可輔助強化自我覺察的習慣。若能確實做好記錄及整理，會發現自己的無效思考常重複出現，只是因未記錄，煩過就忘了。藉由文字紀錄，易提醒自己，這想法早在前幾天或前幾週就想過了，較能發揮警惕效果。 記錄可學著試著整理自己在哪些情境下，較易出現無效思考，可能是由於對象、事件、場合所誘發，這有助於下一步的調整。此外，無效思考包含了好幾種不同的模式，在每個人身上也會有不同表現，這部分就需要閱讀相關書籍、或接受心理諮商來分析澄清。 3.練習調整：常用的練習方式為「取代性思考」，學習新思考方式以取代舊的無效思考。剛才的記錄要派上用場，在記下來的無效思考旁邊，寫下其他可以採取的思考方式。逐步進展到不用寫下來，只要腦中一出現無效思考，自然就會立刻跳出新的思考方式加以取代。 練習時應該避免過度樂觀或流於空想的陳述：要取代「業績不好，老闆一定會炒我魷魚，我完了」這樣的無效思考，用樂觀陳述「我一定不會被炒魷魚」並不是好選 擇，因為你的確有可能會被炒魷魚！這麼做就好像把頭埋在沙裡的駱駝，安慰、麻醉自己。較好的取代應該是「除非已經確定被炒了，否則我還是要盡最大努力扭轉 頹勢」。 最後要提醒，以上這些步驟並不是立即可見效，往往需要經過數個月的努力才能有所成效。理由很簡單：從小到大花了幾十年養成的習慣及個性，如果說改就改得了，那早就已經不成問題了！但若是因此就拖延放棄，只會讓問題持續，造成更多困擾及傷害！ 【2009/09/10 聯合報】@ http://udn.com/ 老是滿腹牢騷 傷神傷身還短命 【聯合報╱藍青／臺大醫院復健部兼任醫師】 2009.09.11 02:48 am 作家吳淡如曾寫過一個小故事，有個太太常常抱怨鄰居很懶，每次洗衣服、床單都不乾淨，晾在院子裡，真是礙眼。有一天，一個朋友到她家，她又在抱怨，朋友仔細一看，發現這位太太的窗戶上有一些汙漬；友人把汙漬拭乾淨後，再從窗戶看出去，鄰家掛的衣服就乾淨了。 凡人百態，有人知足常樂，有人憤世嫉俗。同樣一件事，有人感恩惜福，有人抱怨不斷。做人樂觀、包容，與人為善，不但人生愉快，還可以延年益壽。充滿敵意，對社會不滿，牢騷滿腹，不但心情惡劣，也會影響健康。 最近美國心臟醫學會的期刊 —「循環」有一篇文章，證實了樂觀與善意的人，心臟病及癌症死亡率比悲觀、常懷敵意的人低。 這個研究是「婦女健康創新」（Women Health Initiative）研究的子計畫，由美國哈佛大學、匹茲堡大學、愛荷華大學及麻州大學的學者所合作。 此研究有9萬多名停經後婦女參加，受試者先接受問卷調查，將他們從最樂觀到最悲觀分為4組，也依照人際關係的敵意程度分為4組，然後追蹤調查她們的全因死亡率、心臟病的死亡率及癌症死亡率。 經過8年的追蹤後，最樂觀的一組和最悲觀的一組比較，心臟病的死亡率降低30%。人際關係敵意最高與敵意最低的人比較，心臟病死亡率增加25%，癌症死亡率也會增加23%。 一個人樂觀與否與基因、個性有關，不過環境也有很大的影響。根據美國約翰霍普金斯醫學院教授傑米森（Kay Jamison）在其「熱情洋溢」一書中提到，根據統計，期刊每登一百篇談悲傷或憂鬱的文章，才會看到一篇談快樂的文章；跨文化分析顯示，每個社會的負向 情緒概念，都多於正向情緒。 負面情緒不但影響健康，還會減少壽命。有個有趣的研究，調查180位修女，研讀她們在年輕時所寫的自傳，在自傳中表達最多正向情緒的修女，有80%活到80歲以上；而表達最多負面情緒的人，只有46%活到80歲。 負面情緒可能從兩方面影響人的健康，直接會刺激自主神經系統，下視丘、腦下腺及壓力反應，加速動脈硬化、降低免疫力；間接則會影響生活習慣，如吸菸、酗酒、飆車、飲食不節制等，最後可能影響壽命。 最近金融風暴、失業、天災、疫病等災難不斷，人心鬱卒，憤怒、哀傷情緒會影響健康，不過困難總會克服，應以樂觀的態度面對，避免被負面的情緒淹沒，「留得青山在，不怕沒柴燒」，忍耐過去，總有雨過天青的一天。 【2009/09/10 聯合報】@ http://udn.com/ |
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