均衡的飲食和規則的運動不僅幫助我們對抗心臟病和癌症，也可以保護我們的大腦和避免精神疾病。

食物和藥品一樣會影響大腦，UCLA神經外科及生理科學教授Fernando Gomez-Pinilla說：「飲食、運動和睡眠都擁有改變我們大腦健康和精神功能的力量。藉由飲食的改變來促進認知能力、保護大腦免受傷害和對抗老化的影響，是一項值得期待的可能性。」

Gomez-Pinilla分析了關於食物對大腦影響超過160個以上的研究，結論發表於7月份的「Nature Reviews Neuroscience」。

「鮭魚、 胡桃和奇異果裡面所含的Omega-3脂肪酸可以提供許多好處，包括增加學習和記憶，也可以幫忙對抗精神疾病，包括憂鬱症和情感障礙、精神分裂症、以及失智症。」Gomez-Pinilla說。

大腦內的神經突觸連接神經元，許多重要的功能包括學習和記憶，都發生在突觸內。Omega-3脂肪酸支持突觸可塑性，對於突觸內與學習和記憶有關的分子表現有正面的影響，對正常的大腦功能很重要。

「人類飲食中缺乏Omega-3脂肪酸會增加幾種精神疾病的風險，包括注意力缺乏症、閱讀障礙、失智症、憂鬱症、躁鬱症和精神分裂症。」Gomez-Pinilla說，「缺乏Omega-3脂肪酸的老鼠會發生學習和記憶缺損。」

英國、澳洲和印尼的幾個研究顯示，學童增加Omega-3脂肪酸的攝取量，在學校的表現較好，包括閱讀、拼字。行為問題也比較少。

大腦內細胞膜最多的Omega-3脂肪酸是DHA，DHA可以降低氧化壓力，增強突觸可塑性及學習和記憶。Gomez-Pinilla說：「大腦和身體都無法製造出足夠的DHA，必須要從飲食來獲得。」

過度的攝取熱量會減低突觸的彈性，增加細胞受到自由基傷害的敏感度。適當的控制熱量可以降低氧化壓力對細胞蛋白質、脂肪和核酸的傷害。Gomez-Pinilla的研究也提到有抗氧化作用的藍莓對大腦健康的好處。另一方面，研究中也顯示食物中的反式脂肪和飽和脂肪酸對認知功能的不良影響。

除了好的飲食之外，合併充足的運動與睡眠可以進一步加強突觸和提供更多認知功能的益處。

許多食物都含有葉酸，包括菠菜、柳橙汁、酵母菌。適量的葉酸對大腦功能很重要。缺乏葉酸也會導致憂鬱和認知障礙。對於與老化造成的認知功能減退和加強抗憂鬱劑作用方面，葉酸都被證明可以有所幫助。

印度咖哩的薑黃在動物實驗中可以減少阿茲海默症和大腦傷害的知能障礙，也許是印度次大陸阿茲海默症比例較低的原因。

腦衍生神經滋養因子(brain-derived neurotrophic factor，BDNF)在重度憂鬱症和精神分裂症會降低，抗憂鬱劑則會提高BDNF。有些食物對BDNF的增加似乎有幫助。Gomez-Pinilla說。另一方面，運動也可以提高BDNF。

原始文章http://www.nature.com/nrn/journal/v9/n7/abs/nrn2421.html