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2011/12/06 21:16:45瀏覽1827|回應0|推薦1 | |
預防瑜珈運動傷害研習講義 100.12.10吳姸瑩老師 課程目標 一、正確使用呼吸的能量/事半功倍 二、正位法/讓脊椎及神經不會被壓迫 三、舉例常做容易受傷體式/注意事項 呼吸 Banda、呼吸的力量: 體腔是一個長形的密閉空間,在根鎖、臍鎖〈下端施壓〉的狀況下,氣壓會往上,讓身體有力量且往上延伸。 呼吸與體式連結。如何用呼吸配合動作: 1所有動作前都必須吸氣,讓脊椎延伸拉長,之後再動作。伸展後空間變大,讓動作效果好,且避免關節被擠壓的危險。例如,後彎時腰椎的擠壓等。 2前彎→吐氣〈擠壓肚子〉 3側彎→吐氣 4後彎→吸氣,但是深度後彎時胸腔被擠壓必須吐氣〈先吸氣,後吐氣〉 5扭轉→吐氣 6動位結束時吸氣回正。用氣能力量保護身體。 對位法 正位法可以預防薦椎錯位,神經擠壓造成腿痛、腰痛等。 縱向對位法 骨盆以上對位,骨盆、肩膀對位。讓脊椎直線延伸不扭曲。例如:英雄式一、半三腳式、頭碰膝式等。 橫向對位法 骨盆橫向平面,骨盆、脊椎在同一平面上。像被兩片玻璃夾住。例如 :站姿側彎、門閂式等。 ★設計一套動作說明以上觀念 常做易受傷的體位法注意事項 八點式 Q這是在拜日式中常見到的動作,但是很多人做這個動作超級不舒服,能不能做?該如何做? A這是一個頸椎、胸椎後彎的動作。可以用做後彎動作的預備式,例如:蛇式、弓式、輪式等。 胸椎很難後彎的人,就只有用頸椎後彎〈因為頸椎靈活〉,所以會感到不舒服。 胸開的人,做這個式子很舒服。 如何克服: 先做胸椎的開展 〈方法一〉 嬰兒式,雙手往前伸,身體往前滑。滑到卡住的地方,停住,頭低〈放鬆頸部〉,肩胛微內收〈背有力〉。慢慢讓胸椎打開。 〈方法二〉 四足跪姿,胸口移到手中間,胸往下,雙手用力推地讓後背部有力,胸才會打開。手不用力,胸就不會開。 盤腿 1盤腿的動作並不容易,要讓腿伸展度及外旋角度增加,腿部修長柔軟者,較易盤腿。 2盤腿動作的順序,先曲屈膝關節和髖關節,再外旋外展髖關節,膝蓋的側面壓力就會減少。 4盤腿時腳踝痛的原因是盤不深,腳踝可以深盤在大腿上就不會痛。 5這是靜坐姿勢,靈修者每天長時間盤腿數小時,很容易導致關節壓力及肌肉 ★ 膝關節可以有3個伸展方向,如果只做曲屈而不往內外,膝蓋的靈活度就被限制住了,膝蓋往內外5度是可以的伸展角度,太多就會影響健康。適度的往內外旋會讓膝蓋靈活、增加膝蓋的活動度。 ★ 膝關節的3個方向 1曲屈/金剛坐 2曲屈往外/盤腿/膝外側伸展 3曲屈往內/閃電/膝內側伸展 低弓箭步 如何避免膝蓋痛 站姿前彎 1姿深練習者,前彎必須加上根鎖。否則在深度後彎中,骨盆底的肌群會被拉開,沒生孩子的練習者會有類似生過孩子的鬆弛狀況。 2前彎動作時定位後要收尾骨,例如在直腿前彎的動作〈站姿、或坐姿〉沒收尾骨,會拉開骨盆底肌群〈就像生小孩〉,腰和膝蓋也會拉鬆而沒力,而且不穩定,〈因為大腿後側肌群橫跨腰、髖、膝三大關節〉拉到後來反而下背會因為拉鬆而痠痛,但不明白真正元兇,而因感到痠痛再拉更多,下背、骨盆底、膝蓋,越來越沒力,產生惡性循環。這是資深瑜珈練習者容易發生的傷害,因過度伸展已致過度開展而造成鬆脫。 3沒配合外轉,已致磨損關節囊。 4瑜珈練習者前彎動作都很厲害,但是因為不正確的前彎練習,導致膝蓋過度伸展無力、骨盆底過度拉開不易閉合、髖關節磨損鈣化脆裂,這些都是因為日積月累的傷害,經過五年、十年後嚴重受傷害。 5站姿前彎90度停留過久。有時再加上雙手往前延伸。如果腹部核心力量不足,很容易傷害腰背。長期累積的傷害會使身體受傷。有時練習瑜珈產生的痠痛,不要以為是必經的過程,要詢問明白的老師。 頸椎扭轉 一般暖身或做扭轉式時, 頸椎扭轉時要小心,脊突擠壓壓迫神經。 |
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