內核心呼吸的第三階鍛鍊  

丹田內轉：提＋轉兩股力量，加深凝聚力。使用下腹部最深處的腹直肌上提的力量，加上腹橫肌的橫向力量，產生螺旋凝聚力。加強版練『腎經由湧泉穴螺旋上提至會陰』。

在腹部最下端最深的肌肉是腹直肌，腹直肌在弓狀線下端穿入腹橫肌與恥骨相連接，這是上提的力量，而腹橫肌是橫向的肌纖維排列，所以是橫向的力量，鍛鍊時就是『提＋轉』兩股力量，加深凝聚力。

丹田內轉內核心呼吸作法：

1站姿，腳打開臀部寬度，腿內側夾球，兩腳掌第三指互相平行，雙腳微內八，右腳後退半步。

2嘴巴吐氣，發音『噓』，同時夾球、會陰上提、同時右腿內旋啟動腹橫肌

凝聚下腹部力量。

3下腹部放鬆時，自然吸氣。

4重複以上步驟10分鐘。

5換腿練習

（可以不夾球、鼻吸鼻吐）

內核心呼吸「腎經由湧泉穴螺旋上提至會陰」作法：

1站姿，腳打開臀部寬度，腿內側夾球，兩腳掌第三指互相平行，雙腳微內八，右腳後退半步。

2環繞前腳掌湧泉穴，往上走腎經絡，至丹田凝聚。無限循環

3練習10分鐘，換腳。