三、飯後的運動方法介紹

[預備姿勢]：站立時，兩腳與肩同寬，兩臂自然下垂，兩手掌輕貼於腿兩側，眼平視前方。

[動作]：左腿向左側邁出一步，同時兩手臂抬起成抱物狀，手高不過肩，眼平視前方; 兩腿屈膝下蹲約130度，保持平穩，上身挺直; 兩手下按與肚臍同高，保持半蹲姿勢15秒。 當下肢出現酸、麻、脹感時，緩慢站起來，自然呼吸。

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[作用]：可使下肢、腰背肌肉得到鍛煉，緩解肌肉的緊張。

以上運動，應依照循序漸進、適可而止的原則，從小運動量開始

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，以運動后心率比運動前增加30%~50%為準。 由於鍛煉的過程是機能逐步改善和適應的過程，所以運動量的增加需要一定時間來適應。 每次鍛煉時間在20~40分鐘。 每周由鍛煉2~3天逐漸增至5~7天。

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[動作]：面對器械，雙腳同肩寬，雙膝略彎曲，成馬步。 雙手張開，分別放在兩轉盤同側的邊緣上，轉動轉盤。 練習過程中，推至右邊時，腰部以下重心應向右移，右腿成弓步; 推至左邊時，重心向左移，左腿成弓步，反覆進行。 練習速度為中速，一次練習

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時間掌握在3~5分鐘，做2~4次，可依自己情況而定。

[作用]：能夠鍛煉上肢肌肉，緩解書寫帶來的手臂肌肉緊張，還能促

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進胃腸蠕動，有利消化。

以上運動，要注意動作緩和、均勻，切忌用力過猛，以免造成損傷。

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[動作]：選擇乾淨平滑，鋪有鵝卵石的

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林蔭小路，光腳在小石子路上走路慢行。 時間掌握在30分鐘為宜。

[作用]：通過增加足底筋膜、韌帶、穴位及神經末梢與凹凸不平路面的接觸機會，使足底的敏感區域不斷受到刺激，這些刺激信號傳入相應的心臟器官以及與之相應的大腦皮層，可調節身體各部分的功能，起到輔助治療某些疾病的作用。

四、飯後散步如何

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持“飯後百步走”觀點的人認為，飯後散步有助於消化，因而利於健康。 而主張“飯後不要走”的理由則是飯後胃部食物有待消化，血液此時集中流向胃部，而散步則分散了血液迴圈，影響了消化，故不利於健康。

其實，兩種觀點適合幾種不同的人群。 飯

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後百步走，適合於平時活動較少，尤其是長時間伏案工作的人，同時還適合形體較胖或胃酸分泌過多的人。 這幾類人飯後散步20多分鐘，有助於勞逸結合，減少脂肪堆積和胃酸分泌，利於身體健康。

飯後不要走，主要指體質較差，體弱多病，尤其是患有胃下垂等疾症的人。 這些人非但飯後不能散步，就連一般的運動也應減少，而是應在飯後平卧10分鐘。 這是因為飯後胃內容物增加，此時再活動就會增加胃的震動，加重胃的負擔，嚴重時會使胃下垂加重。 此外，患

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有心腦血管疾病，如高血壓等疾病的患者也不宜飯後運動。 因為飯後胃腸活動增加，血液迴圈失調。 值得注意的是，此類患者飯後也不適宜臥床，以免在起身時因一時腦部血液供應不足而發生中風等意外。

綜上所述，飯後是否運動應當因人而異。 就普通人而言，即使飯後需要散步，也最好稍事休息后再慢慢走動。 飯後的活動量也要因人而異，以不感覺疲勞為宜。