吃五穀雜糧，其實也有學問

 吃五穀雜糧比吃白米健康，已不是新鮮事。超市、大賣場、有機店的架上，除了糙米、薏仁、小米、麥片、燕麥，各式豆類等單一產品外，業者推出五穀米、十穀 米，甚至混二十多種雜糧，產品琳琅滿目，鼓勵大家吃得更健康。許多人也都知道，過度精緻飲食，對現代人普遍有高血壓、高血糖、高血脂、心血管疾病，甚至癌 症發生率高的情形，有害無益。 
   但你恐怕不知道，吃五穀雜糧，其實也有學問，吃錯了反而傷身。有些人不適合吃五穀雜糧。
   健康的人吃五穀雜糧較無礙，身體不佳的人就得小心，有些人甚至不適合吃：

1. 消化能力有問題的人 
    馬偕醫院營養師趙強指出，消化能力有問題的人.例如，胃潰瘍、十二指腸潰瘍）不適合吃五穀雜糧，因為這些食材較粗糙，跟胃腸道物理摩擦，會造成傷口疼痛。 容易脹氣的人，吃多了也不舒服。中醫師公會全聯會常務理事陳旺全中醫師也提醒，有腸胃疾病的人，別吃太多蕎麥類，因為蕎麥類容易有消化不良的問題；也要斟 酌吃大豆，避免脹氣。

2. 貧血、少鈣的人  
    穀物的植酸、草酸含量高，會抑制鈣質，尤其抑制鐵質的吸收，所以缺鈣、貧血的人，更要聰明吃，趙強提醒。例如，牛奶不能跟五穀飯一起，才不會吸收不了鈣 質。另外，紅肉所含的血基質鐵，可不受植酸影響，但老人家多半不敢吃紅肉，加上如果為了健康一味吃五穀雜糧，「很糟！」趙強說，他臨床上看到，有些人因為 雜糧吃太多，貧血一直無法改善。女性也是一樣，如有貧血問題，又喜歡吃雜糧，一定要補充紅肉，一天的肉類來源有一半必須是紅肉，他強調。

3. 腎臟病人
    腎臟病人反而需要吃精緻白米。因為五穀雜糧的蛋白質、鉀、磷含量偏高，當成主食容易吃多，病人身體無法耐受。趙強目前在醫院負責慢性腎臟病人的飲食衛教， 不時會遇到病人瀕臨洗腎危機時，回家趕緊舍棄白米飯，換吃五穀雜糧，想重振健康；結果三個月後回診，抽血檢測，發現病人的鉀、磷突然飆高，仔細問才知道病 人反被聰明誤的作法。

4. 糖尿病人
    糖尿病人要控制澱粉攝取，即使吃五穀雜糧，也要控制份量。而且五穀雜糧雖然因為纖維夠，有助於降血糖，醫護人員多鼓勵糖尿病人吃，但一旦糖尿病合並腎病變，這時就不能吃雜糧飯，得回過頭來吃精白米，不少病人因此困惑不已，趙強說。

5. 痛風病人
    痛風病人吃多豆類，會引發尿酸增高，五穀當中的豆類攝取份量就要降到最低。

6. 癌症病人
    癌症病人如果胃腸功能還好，可以吃五穀雜糧，但只要是胃腸道手術或胃腸道癌，不適合吃。尤其大腸癌病人，從治療期間到治療後至少兩、三個月，都要採取低渣 飲食，避開纖維太硬、會摩擦、撐開腸胃道的食物，等恢復後回診時，再跟醫生確認能否吃五秀€雜糧，趙強提醒。陳旺全中醫師也指出，癌症病人要避免蕎麥類， 以免影響消化，對病情不佳；同時最好先問過醫生的意見，調配份量。

五穀雜糧也要因人而異

    在專家眼中，就算再健康的食物，也不見得人人適用，不鼓勵大家一窩蜂跟進。
    我們太重視食物的單一功能，每個人的身體狀況是不一樣的，台大食品科學研究所教授江文章警告。他尤其對現在風行的燕麥相當憂心。燕麥雖然是很好的谷類食 物，具有多種健康益處，但一些人體實驗的研究報告卻傳出，燕麥雖然可降低總膽固醇和壞的膽固醇 LDL），但不能降低三酸甘油酯（膽固醇的一種），反而可能升高三酸甘油酯。廠商在宣傳燕麥相關產品時打著降膽固醇的優點，不盡然全對，「有誤導之嫌！」 他不客氣地說。  例如，一篇發表在2007年《營養學期刊（Nutrition Journal）》的研究發現，經過6周時間，每天吃6克β聚葡萄糖（燕麥所含的可溶性纖維）的實驗組和沒有吃燕麥的對照組相比，壞的膽固醇降低較多，但 和一開始做實驗相比，有些實驗組中的受試者，三酸甘油酯反而增加很多，而沒有吃燕麥的對照組，受試者的三酸甘油酯都下降。同時，實驗組和對照組之間的三酸 甘油酯變化，有顯著的統計意義，意謂，真的差很大。再吃下去會爆！江文章拉高聲量提醒，至少三酸甘油酯高的人應考慮不吃燕麥，以免未蒙其利，先受其害。因 為噎遇到好幾個人吃燕麥想降血脂，結果三酸甘油酯反而升高的例子，他在國際研討會上一有機會就力言，也曾主動跟業者溝通。
    希望業者不過度渲染燕麥的效果，並希望產官學界正視這個問題，好好研究。
    糙米也是另個容易犯的飲食迷思。中醫師陳旺全指出，糙米固然含有很高的維他命B群、礦物質等，但如果主食都改吃糙米，吃久了，容易有腹瀉、消化功能障礙的問題，他在門診看到不少這樣的病例。
    他建議，如沒有特別的健康問題，可正常吃糙米的話，可將白米混糙米煮，比例是，白米：糙米：水＝2：1：3.25。同時，糙米需先浸泡，把米麩泡軟，比較不傷胃。
    至於蕎麥，雖含有類黃鹼（Rutin）成分，對心血管有很好的保護效果，也有養顏美容的作用，不過，庄淑旗博士提醒，下腹部突出的人，不適合吃蕎麥粉，因 為下腹部突出代表內臟下垂，腸胃蠕動較差，且下腹部容易冰冷，而蕎麥粉屬性偏寒，吃了無異雪上加霜，更不適合。   陳旺全中醫師也指出，有腸胃疾病的人，不能吃太多蕎麥。  市售噎組合好的雜糧米，固然好用，但陳旺全認為，不見得每個人都適合，例如，市售的雜糧組合常混黑糯米，有消化性潰瘍、胃酸過多的人，並不適合。
    趙強營養師也提醒，市售的雜糧米常會混豆類，豆類蛋白質高，普林也高，對腎臟病人、尿酸高的人不是健康首選。最好根據個人需求，單買適合的雜糧混吃，陳旺 全建議。而且雜糧不見得混愈多愈好，「食材也會相生相剋，」陳旺全建議，想吃雜糧養生的人，除了可找中醫師辨認體質外，也可把握雜糧分類、分屬性、分餐吃 的作法，避免相生相剋，例如這餐吃同為稻類的白米、糙米；下餐再吃蕎麥。  陳旺全並提醒，最好買真空包裝的雜糧產品，不同食材，分開包裝，因為每種食物的  保存方法不一樣，混裝容易引起質變，尤其食材氧化。例如，玉米、花生等氧化時，會產生黃曲毒素，一旦吃下肚就會傷肝。
    同時注意保存期限，拆封後，一定要冷藏。另外，即使買的是真空包裝的花生，可把包裝翻過來、倒過去，看看裡面有沒有碎屑，如果有表示胚芽掉了或腐化，最好 不要買，他建議。  現代人沒時間煮飯，又想顧健康，業者順勢推出五穀粉等沖泡產品，但多位專家並不推薦。趙強就提醒，有些五穀粉加糖，有的甚至加奶精，雖讓產品的口感變好， 卻對健康無益。  吃全麥麵包總沒錯吧？除了《康健雜志》之前已踢爆，台灣的全麥麵包很多可能是染色麵包，不見得真是全麥，得懂得辨別方法（見康健82期），國際知名的自然 療法權威、美國的威爾醫師更出書，也在個人網站指出，全麥麵包和標示「全谷」的製品通常都是麵粉制的，在各類食物的升糖指數排名中，全麥麵包和白麵包差不 多，升糖指數大約70，兩者都是高升糖指數的食物。威爾醫生建議，盡量減少吃麵粉製品，改而多吃原貌的全谷類。「你的下巴必須動得愈多，對你愈好，」他 說。
    所謂升糖指數，是衡量含碳水化合物的食物（例如，米飯、面條）如何影響血糖的標准。升糖指數高的食物會讓血糖飆高，長期下來會導致胰島素抗性；而胰島素抗性跟肥胖、高血壓、高血脂有關，也會增加得第二型糖尿病和其它多種 慢性病的風險。