吃素也要均衡多元，六大類食物不能少

不論葷素，每天飲食都要包括六大類食物：全榖根莖類、蛋豆類、3～5份蔬菜、2～4份水果、低脂乳製品、油脂以及堅果種子類。建議食物搭配的原則包括：

1.最好能吃蛋、奶，確保攝取到優質的蛋白質及鈣質，若是不吃蛋的人則每天要攝取豆類，特別是黃豆及其製品（如傳統板豆腐），不吃奶製品的人則可從深綠色蔬菜裡攝取鈣質。

2.每天的全穀根莖類，至少有一餐是未精製的全榖類，例如糙米飯、雜糧麵包、燕麥粥等。

3.吃素容易肚子餓，建議多選擇粗糙的全榖類、豆類、堅果類，有充足的纖維及適量油脂，比較能帶來飽足感。

4.除了葉菜之外，每天也要攝取菇類及藻類，尤其是不吃蛋、奶的素食者，不容易攝取到維生素B12，建議每天吃一些海帶或一大張紫菜來補充，楊淑惠說。

5.研究發現莧菜類、山芹菜、紅鳳菜、甜豆等是含鐵量較高的蔬菜，可作為素食者補鐵的良好來源。

再者，維生素C可增加鐵的吸收率，因此建議水果應該在飯前或飯後的半小時內吃，讓水果中的維生素C隨著食物一起進入身體，促進鐵質的吸收。

6.建議少吃加工素料，而多選擇以蒸、煮、滷等少油方法烹調的新鮮食材，以免吃進太多油。可以每天吃一小把富含單元不飽和脂肪酸、護心健腦的堅果，如核桃、腰果、杏仁等。

` 趙強營養師也提醒經常外食的素食者，家裡的食用油不要再選擇多元不飽和脂肪酸高的大豆油（沙拉油）、葵花油，而改為使用橄欖油、芥花籽油、苦茶油等其他種類的油，並經常變換使用，讓攝取的油脂種類更均衡。

1.烹調菜餚時，適量搭配蔥、薑、蒜等性溫熱的辛香料，平衡一下蔬菜的寒涼性，如因宗教因素而不吃蔥蒜，則選擇薑或適量使用麻油來溫補，且避免長時間經常生食，以免造成身體虛寒。

2.由於吃素比較容易出現氣虛、陽虛問題，可以簡單用一些中藥來補氣、補陽，例如每天早上含一片高麗參片。但有些體質偏燥熱的人，吃參可能會不舒服，建議最好請中醫師診斷，再開立適合的補藥。

3.吃素且不喝奶的人擔心缺鈣，然而補鈣除了靠飲食，規律運動及適度曬太陽也很重要。運動能減緩骨質流失速度，而每天選陽光較溫和的早上或傍晚，曬20分鐘太陽，可幫助身體自行製造維生素D，「體內要有充足的維生素Ｄ，才能吸收鈣質，」趙強說。