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掌握正確方法,呼吸也能解壓!---- 每日頭條
2025/01/21 18:25:28瀏覽16|回應0|推薦0

2019-04-02 由 夥夥健康 發表于資訊

正念呼吸幫您減少壓力、焦慮和消極情緒,在您脾氣暴躁時冷靜下來,並提高您的專注力。在長時間練習正念呼吸之後,您會發現更容易將注意力集中在您日常生活中的事情上,幫助您處理壓力,焦慮和消極情緒,讓您發脾氣時能迅速冷靜下來,並提高您的能力和集中精力。每天練習15分鐘,至少堅持一個星期,練習時間越久效果越明顯。

正念呼吸最基本的方法就是把注意力集中在您的呼吸上,包括吸氣和呼氣。您可以在站立時這樣做,但理想情況下您可以坐或躺在舒適的位置。眼睛可以是睜開的或閉上的,但如果閉上眼睛,您可以更加專注於呼吸,所以我們大部分正念呼吸都是閉上雙眼進行。您可以每天留出一個指定的時間來練習正念呼吸,比如乘坐地鐵或公交時,再比如午飯過後小憩之時,再或者當您感到特別焦慮時。專家認為,定期練習正念呼吸會讓您在特別焦慮的環境下更容易心靜。

正念呼吸的方法

>>>>第一步:找到一個輕鬆,舒適的位置

您可以找一個有靠背的椅子,將背與椅背儘量貼合,保持您的背直立,但不要太緊。眼睛微閉,手放在兩大腿上或其他舒適的地方,舌頭頂著口腔上顎或任何舒適的地方。

>>>>第二步:注意並放鬆自己的身體

嘗試注意您身體的形狀和重量。讓自己放鬆,並對身體產生好奇心,感受身體每一個細胞。覺知背與椅背的貼合、覺知腳底與襪子、鞋子的接觸。放鬆身體緊張的肌肉,在這段過程中需要做的只是呼吸。

>>>>第三步:調動呼吸,注意力放在呼吸上

感覺身體自然的吸入與呼出,不需要對呼吸做任何事情。不長、不短,只是自然。注意力在身體上,感受您的呼吸。它可能在您的腹部,可能在您的胸部、喉嚨或在鼻孔。看看您能否感覺到呼吸的感覺,一次呼吸一口氣。當一次呼吸結束時,下一次呼吸開始。這裡需要注意的是,正念呼吸要求大家儘量做到腹式呼吸。腹式呼吸是在呼吸時腹部隨著呼吸起伏的呼吸方式,吸氣時,氣體進入肺部下方,把胸隔膜向下頂,使得腹部鼓起;呼氣時,氣體流出肺部,由於壓力改變,胸隔膜恢復,腹部隨之收縮。剛開始練習時,可以藉助長、慢的呼吸幫助我們靜下來。您可以通過數息的方法跟蹤吸氣、屏住呼吸、呼氣的過程,吸氣吸到最大極限,屏住呼吸,再吐盡廢氣。一般經驗是吸氣:屏氣:呼氣=1:1:2。每個人的情況不一樣,可以自行調整時間,時間可以自己默念數字,以吸氣到最大極限的數字為準,以此類推。利用以上方法使身體放鬆下來以後,呼吸最好保持勻速而緩慢,但當您覺得刻意保持緩慢呼吸反而對您產生阻礙的時候,就順其自然,無論呼吸的節奏如何,專注於覺察。

>>>>第四步:覺察呼吸、關注呼吸,關注當下

這是正念呼吸最核心的部分,正念呼吸覺察的對象,可以先從感知鼻尖開始,感知進入左鼻孔的空氣冷暖乾濕,氣流粗細程度,進入緩急程度,同樣的方法關注右邊鼻孔吸入空氣,呼出時,同理。現在您這樣做,可能會注意到您的思緒離開了呼吸,沒有關係,心裡默念「這只是個念頭」,幫助自己斷掉思緒,重新將注意力拉回到呼吸上。

>>>>第五步:保持15分鐘左右

您可以設置一個15分鐘的鬧鈴,這樣就不必考慮自己是不是會耽誤接下來的工作。如果大家做事情時會走神或者專注力不夠,那麼建議正念呼吸放在白天做;如果有嚴重失眠的人,建議放在睡前做,可以極大地幫助您改善睡眠。

>>>>第六步:當15分鐘到了時,別急著睜眼

保持一段時間,您會發現身體得到了極大的放鬆。過一會,睜開雙眼,會感覺精力得到了極大的恢復。當您在很忙碌的時候練習正念呼吸,您會發現大腦已經幫您把接下來要做的事情已經做好了規劃,這就是正念的力量。

為什麼在練習正念的時候會讓我們感到放鬆呢?因為那個時候,我們暫時放棄了追求的一切,而專注於觀察自己內心的感受。情緒就如同一杯泥水,如果不斷攪拌這杯水,那麼它永遠是混濁的,但是如果耐心等待,最終泥土會沉到杯底,留下乾淨的水在上面,同樣的,如果我們試圖控制情緒,那麼只會讓我們的情緒越來越糟糕。但如果我們鍛鍊有意識地放棄控制事物的努力,頭腦就會自動地安靜下來,留給我們更加冷靜的空間。

( 休閒生活旅人手札 )
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引用
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