2022-08-17 Gina 營養師

二大類胡蘿蔔素家族，作用大不同

類胡蘿蔔素家族的主要成員，主要分為兩大類型：葉黃素群（xanthophyll）與胡蘿蔔素（carotene）。其中葉黃素群含氧、胡蘿蔔素含烴，因為化學結構的不同，兩者在光合作用的過程中會吸收不同波長的光線，所以兩者呈現的顏色有所差異。

1.色素偏黃的葉黃素群，包含：葉黃素（Lutein）、玉米黃素（Zeaxanthin）、β隱黃素（β-cryptoxanthin）

2.色素偏橘紅的胡蘿蔔素，包含：α-胡蘿蔔素（α-carotene）、β-胡蘿蔔素（β-carotene）、 茄紅素（Lycopene）

而這兩大類類胡蘿蔔素分別有哪幾種作用呢？就讓我們繼續看下去吧！

葉黃素群，晶亮大功臣

我們的重點部位，含有大量的葉黃素與玉米黃素。綠色植物的葉黃素含量會比較多，常見的食物包含：羽衣甘藍、菠菜、南瓜等。而葉黃素群主要的功能，就是「維持健康」。 因此，當長期在戶外照射陽光中或年紀漸長時，建議每天攝取 6-20 毫克的葉黃素，並且平常多食用含有類胡蘿蔔素的食物，例如紅蘿蔔的維生素A 可有助於維持在暗處的視覺等相關益處。

胡蘿蔔素，維生素A好朋友

胡蘿蔔素是蔬果中橘紅色素的主要來源，在植物進行光合作用的時候，扮演非常重要的角色。其實許多綠色植物也包含胡蘿蔔素，只是平時呈現葉綠素的顏色，乾枯後才會呈現為深橘色。 α-胡蘿蔔素與 β-胡蘿蔔素的重要功效是可以經由人體轉換為維生素A，兩者皆會同時存在於蔬果中，但 α-胡蘿蔔素的含量相對較少一些。 維生素A 對於增進皮膚與黏膜的健康、維持在暗處的視覺都是不可或缺的，是人體必需的營養素之一。

有三種類胡蘿蔔素可以在體內轉變為維生素A，分別是：α-胡蘿蔔素、 β-胡蘿蔔素、 β-隱黃素。其中轉換效果最佳的是 β-胡蘿蔔素，6 微克的 β-胡蘿蔔素就能轉換為 1 微克的維生素A。

營養小知識補充：什麼是前驅物？

前趨物是尚未參與變化的原型。在這個例子中，類胡蘿蔔素可以透過轉化形成維生素A，所以類胡蘿蔔素可以稱作「維生素A 的前驅物」其他的類胡蘿蔔素像是葉黃素、玉米黃素與茄紅素，則並不能轉換為維生素A，因此若需要維生素A 的補充，可以攝取含有胡蘿蔔素的食物喔。

八種類胡蘿蔔素食物 V.S. 二種正確食用撇步 ，你吃對了嗎？

類胡蘿蔔素屬於脂溶性，透過飲食來攝取類胡蘿蔔素時，跟油脂一起吃會有更好的吸收效果，並且經過切碎、煮熟含有類胡蘿蔔素的食物，能使營養素充分釋放。

含有類胡蘿蔔素的食物包含下列蔬果：

1. 胡蘿蔔：胡蘿蔔包含了大量的 α、β-胡蘿蔔素，經過烹煮可提高吸收率。

2. 哈密瓜：瓜果類含有 β- 胡蘿蔔素，但甜度較高

3. 地瓜：含大量纖維，胡蘿蔔素的含量也高，每 100g 含有 70 微克 β-胡蘿蔔素

4. 木瓜：橘紅色的果肉，同樣含有 β- 胡蘿蔔素

5. 南瓜：是所有瓜果中胡蘿蔔素最高的，每 100 公克就含有 2262 微克的 β-胡蘿蔔素。

6. 橘子：含有多種營養素，但屬於寒性水果不宜多吃。

7. 番茄：含有大量的茄紅素，建議與油脂一起烹煮以提高吸收率。