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「類胡蘿蔔素」怎麼吃才夠?功效、吃法專家完整解析!(上)---- 悠活原力
2022/11/16 07:32:00瀏覽452|回應0|推薦0

2022-08-17 Gina 營養師

二大類胡蘿蔔素家族,作用大不同

類胡蘿蔔素家族的主要成員,主要分為兩大類型:葉黃素群(xanthophyll)與胡蘿蔔素(carotene)。其中葉黃素群含、胡蘿蔔素含,因為化學結構的不同,兩者在光合作用的過程中會吸收不同波長的光線,所以兩者呈現的顏色有所差異。

1.色素偏黃的葉黃素群,包含:葉黃素(Lutein)、玉米黃素(Zeaxanthin)、β隱黃素(β-cryptoxanthin)

2.色素偏橘紅的胡蘿蔔素,包含:α-胡蘿蔔素(α-carotene)、β-胡蘿蔔素(β-carotene)、 茄紅素(Lycopene)

而這兩大類類胡蘿蔔素分別有哪幾種作用呢?就讓我們繼續看下去吧!

葉黃素群,晶亮大功臣

我們的重點部位,含有大量的葉黃素與玉米黃素。綠色植物的葉黃素含量會比較多,常見的食物包含:羽衣甘藍、菠菜、南瓜等。而葉黃素群主要的功能,就是「維持健康」。 因此,當長期在戶外照射陽光中或年紀漸長時,建議每天攝取 6-20 毫克的葉黃素,並且平常多食用含有類胡蘿蔔素的食物,例如紅蘿蔔的維生素A 可有助於維持在暗處的視覺等相關益處。

胡蘿蔔素,維生素A好朋友

胡蘿蔔素是蔬果中橘紅色素的主要來源,在植物進行光合作用的時候,扮演非常重要的角色。其實許多綠色植物也包含胡蘿蔔素,只是平時呈現葉綠素的顏色,乾枯後才會呈現為深橘色。 α-胡蘿蔔素與 β-胡蘿蔔素的重要功效是可以經由人體轉換為維生素A,兩者皆會同時存在於蔬果中,但 α-胡蘿蔔素的含量相對較少一些。 維生素A 對於增進皮膚與黏膜的健康、維持在暗處的視覺都是不可或缺的,是人體必需的營養素之一。

有三種類胡蘿蔔素可以在體內轉變為維生素A,分別是:α-胡蘿蔔素、 β-胡蘿蔔素、 β-隱黃素。其中轉換效果最佳的是 β-胡蘿蔔素,6 微克的 β-胡蘿蔔素就能轉換為 1 微克的維生素A。

營養小知識補充:什麼是前驅物?

前趨物是尚未參與變化的原型。在這個例子中,類胡蘿蔔素可以透過轉化形成維生素A,所以類胡蘿蔔素可以稱作「維生素A 的前驅物」其他的類胡蘿蔔素像是葉黃素、玉米黃素與茄紅素,則並不能轉換為維生素A,因此若需要維生素A 的補充,可以攝取含有胡蘿蔔素的食物喔。

八種類胡蘿蔔素食物 V.S. 二種正確食用撇步 ,你吃對了嗎?

類胡蘿蔔素屬於脂溶性,透過飲食來攝取類胡蘿蔔素時,跟油脂一起吃會有更好的吸收效果,並且經過切碎、煮熟含有類胡蘿蔔素的食物,能使營養素充分釋放。

含有類胡蘿蔔素的食物包含下列蔬果:

1. 胡蘿蔔:胡蘿蔔包含了大量的 α、β-胡蘿蔔素,經過烹煮可提高吸收率。

2. 哈密瓜:瓜果類含有 β- 胡蘿蔔素,但甜度較高

3. 地瓜:含大量纖維,胡蘿蔔素的含量也高,每 100g 含有 70 微克 β-胡蘿蔔素

4. 木瓜:橘紅色的果肉,同樣含有 β- 胡蘿蔔素

5. 南瓜:是所有瓜果中胡蘿蔔素最高的,每 100 公克就含有 2262 微克的 β-胡蘿蔔素。

6. 橘子:含有多種營養素,但屬於寒性水果不宜多吃。

7. 番茄:含有大量的茄紅素,建議與油脂一起烹煮以提高吸收率。

( 知識學習健康 )
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引用
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