2019年06月17日 文：Jamie Chang 醫學審稿：姜冠宇醫師

傳統早餐店的燒餅油條，以及麵包店裡剛出爐的餅乾麵包，總是帶著誘人的香氣和金黃色澤，吸引許多顧客上門。但您知道這些美味的食物中可能含有反式脂肪嗎？舉凡像是人造奶油(Margarine)、加在咖啡、紅茶裡的奶精，或是爆米花等，許多食物可能都暗藏著反式脂肪(Trans fat)。

什麼是反式脂肪？

首先，讓我們先來釐清令人混淆的脂肪和脂肪酸。脂肪是由脂肪酸和甘油組合而成的，人體自身不能合成脂肪酸，必須從膳食中攝取。脂肪酸主要有兩種：飽和脂肪酸(Saturated fatty acid)與不飽和脂肪酸(Unsaturated fatty acid)，而不飽和脂肪酸又分為單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acids)與多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated Fatty Acids)。 天然的不飽和脂肪酸，大多以「順式」鍵結存在，稱之為「順式脂肪」，容易因氧化而變質、不耐久炸。而反式脂肪是一種不飽和脂肪，是將植物油經過氫化(Hydrogenated)方式加工使結構更穩定，多用來添加在食品中，延長保存期限和增添口感。

反式脂肪的壞處

根據衛生福利部發布的規定，自2018年7月1日起製造的食品中，不得使用不完全氫化油(部分氫化油)，因為它會對健康造成負面影響。反式脂肪已被證實會增加心臟病(Heart disease)的風險，若攝取過多，會提高體內的壞膽固醇 (LDL，低密度脂蛋白膽固醇)並降低好膽固醇(HDL，高密度脂蛋白膽固醇)。而膽固醇會沉積在血管壁，增加心血管疾病風險，也會讓身體容易出現發炎反應。

哪些食物含有反式脂肪？

多數具有「香、酥、脆」口感的食品，皆含有反式脂肪，例如常見的中西式糕點，如蛋黃酥或小西餅等，多半都含有酥油(Shortening)，是一種含有反式脂肪的氫化油。天然的反式脂肪 :不只是烘焙食品或料理中會有反式脂肪，其實肉類和乳製品中也有。牛羊等反芻動物的消化系統中的細菌，會將牧草發酵合成部分的反式脂肪酸。但是動物性的反式脂肪中含有「共軛亞麻油酸」(CLA)，適量攝取有益身體健康。雖然天然的總是比起加工過的更健康，但動物性脂肪屬於飽和脂肪酸，過量攝取會提高血中膽固醇值，造成血管硬化。

如何避開反式脂肪？

1. 購買食品時，請先查看食品標籤上標示的反式脂肪含量，但即使標記為0克，也不代表完全沒有反式脂肪，因為根據衛福部食藥署目前的規定，每100公克(固體或半固體)或每100毫升(液體)食品，所含反式脂肪量不超過0.3公克，就可以標示為0。因此不妨查看成分內容欄，避開含有「氫化 Hydrogenated」、「部分氫化油 Partially Hydrogenated oil」、「植物乳化油 Vegetable shortening」等內容物的商品。

2. 肉類選擇上，一般新鮮的肉類食材來源，皆可避開不健康的反式脂肪，飲食指南(Dietary Guidelines)建議，每週至少2次以海鮮如鮭魚和鯖魚等，取代紅肉，可以獲得健康的ω-3脂肪酸，並且將分量控制在113~170公克左右，重點是烹調方式，請以清炒、烘烤方式取代油炸。一般肉類請選擇瘦肉和去皮的家禽。

3. 盡量攝取單元不飽和脂肪(如堅果)和多元不飽和脂肪(例如大豆油、葡萄籽油、葵花油、魚油等)的油，來代替飽和脂肪含量高的食物(如動物性油脂、棕櫚油與椰子油等)，也要避開廉價的人造奶油。