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運動沒補對營養,身體遲早吃不消!專家推薦增肌修復餐必吃這6樣
2025/01/29 05:59:37瀏覽496|回應0|推薦4

運動沒補對營養,身體遲早吃不消!專家推薦增肌修復餐必吃這6樣

【早安健康/羅斯.克利福德(物理治療師)、艾許利.凱琳(訓練專家)】

傷害預防與復健的一大重點,就是知道什麼時候該休息。許多人都不知道的是,運動訓練的時候,身體並不會變強,韌性也不會提升;只有在休息的時候,身體才有機會自我修復。所謂的休息不一定是整天什麼事都不做,而是不要做過量或是過度重複的動作。平常的訓練會對身體帶來些許損傷,而休息日正是讓身體有機會修復這些損傷的機會。

我們將在本章探討營養、休息與恢復等各個面向,這些面相對於傷害復健與提升身體韌性都相當重要。 營養 有一句話說:「不管訓練做得再好,沒有好的營養也是枉然。」所以在撰寫訓練相關的書籍時,我們絕對不能忽略營養這個重要的議題。

大家的時間都很寶貴,我們希望你的努力能得到最多的回報。 除了休息和良好的睡眠品質以外,營養也是運動後恢復、預防受傷、傷後復健的關鍵因素。

討論營養的時候,我們必須考量兩個重點,第一個是營養的種類或品質,第二個是營養的分量。我們顯然應該多吃肉、魚、蛋、蔬菜、水果等天然的食物,因為攝取這些天然且未加工的食品時,身體可以輕鬆吸收其中的營養素,而且也比較容易消化。

但是如果要討論訓練後恢復,以及降低慢性肌肉骨骼傷害所需的營養分量,就沒有那麼容易。一方面我們應該攝取足夠的食物,身體才不會缺乏必需的營養;但我們也不能吃太多,導致不必要的體重上升。幸好,如果我們攝取的都是天然食物,要讓體重增加太多其實很困難。

就算是全世界最強壯的人(職業大力士選手)也必須強迫自己暴飲暴食,才能達到他們想要的身形。

天然食物的熱量通常不高,所以就算是非常大量的蔬菜,含有的熱量也無法和小份的垃圾食物相比。垃圾食物通常具有很高的「熱量密度」,所以如果吃垃圾食物吃到飽,代表你攝取了相當多的熱量,我們甚至不需要討論伴隨垃圾食物而來的汽水或果汁等等,這些食物和飲料都含有相當大量的糖和飽和脂肪。 我們現在已經知道,並不是所有的熱量來源都均等,

我們必須重視熱量的來源,因為有些化學物質比較容易為身體利用與吸收,有些化學物質則容易直接儲存(通常是以脂肪的形式儲存)。

我們需要的食物分量取決於許多因素,包括年齡、身高、體重、肌肉量、訓練史、基因等等。本書只能提供一般準則,因為各位讀者的狀況都不一樣。

第一個準則是每天至少要吃三餐,並盡可能定時定量,不要常常不吃飯,也不要一次吃很少,下次突然吃很多。

第二個準則就是要確保每餐都攝取蛋白質。蛋白質是最能帶來飽足感的營養素,讓我們在飲食後更不容易感到飢餓。蛋白質同時也是肌肉、肌腱、韌帶等結締組織的組成要件,而這些組織在每次訓練與每天的活動都會受到壓力。

適當的蛋白質攝取可以讓我們有效增肌,讓安靜代謝率提高,也就是即使身體在休息,也會需要提供細胞更多的養分,這樣代表我們更能夠控制體重,也代表我們必須攝取更多營養素,才能維持這些新長出來的肌肉。

此外,健全的肌肉和結締組織也能讓關節得到更多保護,讓身體內部與外部的力量得到更多緩衝,因此身體的韌性也會更強。

第三個準則是確保每天攝取足夠的水分。我們的大腦可能會將長期缺水的狀況誤判為飢餓,這樣就很容易攝取過多不必要的熱量。

肌肉、結締組織、關節都需要足夠的水分,以維持正常的生理功能,並增加對傷害的抵抗能力。 另外,請盡量避免垃圾食物與加工食品,包括速食、含糖點心、顏色鮮豔的飲料,以及看起來不天然的任何食物,甚至是經過加工的糖與麵粉等精緻或高度加工的食品,都請盡量避免,因為這些食物對健康的效益都遠遠不如天然食品。

https://www.edh.tw/article/34875

Oh! Susanna (With Original Racist and Offensive Lyrics)


I come from Alabama with my banjo on my knee

I"m going to Louisiana, my true love for to see

It rained all night the day I left

The weather it was dry

The sun so hot, I froze to death

Susanna dont you cry

Oh, Susanna,

Oh don"t you cry for me

For I come from Alabama

With my banjo on my knee

I had a dream the other night when everything was still

I thought I saw Susanna a-coming down the hill


The buckwheat cake was in her mouth

The tear was in her eye

Says I, I"m coming from the south

Susanna, don"t you cry

Oh, Susanna,

Oh don‘t you cry for me

I"m going to Louisiana

With my banjo on my knee

Oh, Susanna,

Oh don‘t you cry for me

I"m going to Louisiana

With my banjo on my knee

https://www.youtube.com/watch?v=-lhBYeufe1c

( 知識學習健康 )
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引用
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