拉筋板站越久效果越好？

簡文仁4點叮嚀

打開搜尋引擎，打上「拉筋板」，

關於拉筋板對於健康保健益處的資訊可謂一籮筐；

而近來，就連通訊軟體也瘋傳：

「拉筋板有助調整膝蓋，站越久越有益健康。」的訊息，

引起不少長輩嘗試效法。不過，究竟何謂拉筋，

拉筋板真有如此神奇的保健效果嗎？且聽專業物理治療師怎麼說！

拉筋板真有益健康？專家：有助肌肉、軟組織伸展

國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示，在討論拉筋板對健康有無益處前，不妨先來了解何謂拉筋。

其實，以物理治療師角度來看，所謂拉筋就是伸展，

主要原理是透過一定的動作及角度、支撐，

來幫助軟組織伸展，增加韌帶、關節囊的延展性。

其中，

拉筋板就是利用人體站立角度變化，來發揮伸展下肢肌肉，

包括位於小腿的比目魚肌、腓腸肌，

以及腳踝處阿基里斯腱的作用。

且在拉筋板的輔助下，人體站姿也會跟著保持挺拔、彎曲的膝蓋也會逐漸打直，進而有效伸展到大腿後側、背部等肌群。

因此，在適度使用拉筋板下，確實有助促進下半身循環、

改善下肢僵硬，並藉此達到提升關節潤滑度，

讓關節動作更靈活的目的。

拉筋板站越久效果越好？物理治療師提4點叮嚀

不過，簡文仁物理治療師也提醒，

拉筋板最大的作用就是幫助軟組織伸展。

因此，

不建議民眾效法網路建議，在拉筋板上看電視、聊天，一用就是半小時、1小時的使用方式。

事實上，想要有效發揮拉筋板的伸展效果，

又確保安全不傷身，民眾操作時，應先注意下列4個小叮嚀：

1.使用時間不過長：建議每次使用控制在5分鐘以內，

小腿肌肉感覺有點酸、有點緊即可。

使用時間過久不但幫助不大，反而可能因此造成肌肉拉傷，

引起肌肉痠痛等不適。

2.拉筋板靠穩牆面：為避免民眾因平衡感不佳晃動、跌倒，

建議使用者尤其是年紀偏大的長輩，

進行時不妨先將身體背對牆面，

將拉筋板的尖角盡量往牆面拉，再進行使用較保障。

3.循序漸進勿躁進：初次使用時最好先以最小傾斜度開始，

待持續一段日子後，身體習慣這樣伸展幅度，

再慢慢循序漸進的提升傾斜角度、增加難度較佳。

4.關節損傷者不宜：若民眾本身患有類風溼性關節炎，

或是有關節鬆動、下肢骨折未癒及韌帶拉傷等情況時，

則建議在未經醫師、物理治療師核准下，

切勿任意嘗試拉筋板等伸展器材，

以避免症狀因不當的伸展而惡化。

拉筋伸展不一定得靠拉筋板！3簡易居家伸展操報你知

除了教導大家如何正確使用拉筋板外，

簡文仁物理治療師也分享到，想要發揮伸展效果，

不一定非得要使用拉筋板等器材不可！

其實，

只要善用居家環境，簡單的牆面、樓梯，

也都是很好的輔助伸展幫手。

譬如，下列3招伸展操，就是老少咸宜的輕運動：

【前弓後箭】

做法：

1.站在往上的樓梯前，左手握住樓梯左側扶手，

將左腳抬起，前腳掌踩在樓梯第一階，後腳跟保持懸空。

接著將右腳往後伸直、腳跟踩地，維持這個姿勢3～5秒。

2.換邊，改以右手握住樓梯右側扶手，將右腳抬起，

前腳掌踩在樓梯第一階，後腳跟保持懸空。

接著將左腳往後伸直、腳跟踩地，維持這個姿勢3～5秒。

作用：此動作有助伸展臀大肌及大腿後側肌肉。

【腳板上翹】

做法：取一不會滑動的椅子，保持正確坐姿，

接著將雙腳腳踝往上翹，

等到小腿肚有痠麻感的時候再將腳板往下踩直。

反覆進行10～15次。

作用：此動作有助伸展位於踝關節的阿基里斯腱，同時強化小腿肌力。

【四貼伸展】

做法：

1.找一無障礙物的牆面，將身體背對牆面往後貼緊，站立時盡可能抬頭挺胸保持後腦杓、臀部、腳跟緊靠牆壁。

2.確認姿勢正確後，雙手合掌上舉過頭，手背緊貼牆面，形成「四貼」姿勢。即

作用：

此動作能訓練背部骨骼和核心肌群，有助調整站姿、改善駝背、脊椎歪斜等體態不佳問題，使身型更挺拔。

將左腳抬起，前腳掌踩在樓梯第一階，後腳跟保持懸空。接著將右腳往後伸直、腳跟踩地，維持這個姿勢3～5秒。

找一無障礙物的牆面，將身體背對牆面往後貼緊，站立時盡可能抬頭挺胸保持後腦杓、臀部、腳跟緊靠牆壁。from:https://www.top1health.com/Article/52074