過度使用膝關節 提早退化性膝關節炎

台灣楓城骨科醫學會理事長、

台大醫院骨科教授暨骨科部主任楊榮森指出，

膝關節是人體最重要的關節之一，最主要的功能就是荷重；

如果日常生活中過度使用膝關節，

就容易提早產生退化性膝關節炎。

4大傷膝動作

楊榮森表示，長時間從事蹲、跪、跑、跳，就是4大傷膝動作，

都會增加膝關節的荷重運動訓練是強建膝關節最好的方式

楊榮森觀察發現，不少人以為穿護膝就是正確保護膝蓋的方式；

事實上，

運動時才建議穿護膝，可以避免發生運動傷害，

以及降低膝關節負擔。

楊榮森強調，如果要強建膝關節，最好的方式就是運動訓練，

只要養規律運動的習慣，

就能有效強固韌帶及肌肉，

同時有效強化膝關節，

降低從事蹲、跪、跑、跳動作的負擔。

from:https://health.tvbs.com.tw/medical/325465....

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*********************************************.護膝的功能有哪些呢！？

• 輔助肌肉收縮、傳遞肌腱張力：減少膝蓋軟骨承受壓力
  當膝蓋彎曲角度越大，膝關節軟骨承受的壓力是以體重的倍數在增加，
• 尤其在下坡時，身體位能轉變成動能，
• 因此當腳往下踩時，需要靠肌肉收縮和關節內的軟骨吸收衝量，
• 此時如果可以帶上護膝，幫助肌肉收縮，則可以有效減低軟骨承受壓力。
• 穩固膝關節：減少膝蓋內外側副韌帶和前後十字韌帶承受扭力
  爬山的人都知道，山徑上的路常是崎嶇不平，
• 當我們下坡走在這樣的路面時，
• 必須靠下肢關節的穩固才能夠幫助保持平衡，
• 而關節穩固須要靠動態的肌肉收縮和靜態的韌帶來維持，
• 當你帶上鬆緊合適的護膝後，
• 它不但可以幫你增加關節的穩定度，減少膝蓋旋轉或位移造成的韌帶傷害，
• 而且還可以增加膝關節的本體感覺，幫助你在面對不平的道路時，
• 身體能夠更迅速有效的做出反應。
• 保溫：使血管可以舒張，促進血液循環，增加新陳代謝
  就像打坐的人都習慣會在膝蓋蓋個毛毯一樣，
• 帶上護膝保持膝蓋較高的溫度，不但可以減輕疼痛，
• 而且適度的血管舒張可以增加血流量，讓關節腔內的新陳代謝更好，
• 減少受傷的機會產生。

護膝穿戴時機

護膝對關節的保護，主要是來自限制關節的活動度，

但相對的護膝會影響我們肢體的彎曲性，減弱運動能力，

可能造成不舒服有時甚至影響安全；

所以通常用於運動傷害的復原期，

不太建議於無症狀的人「預防性」使用。

在此建議如果膝蓋受過傷，

或是爬山時膝蓋有疼痛的情形，都建議下坡要穿戴護膝。

至於上坡，則是看個人狀況和習慣，

如果膝蓋曾受過傷或是走路會不舒服，建議上坡也要戴。

護膝的種類

髕骨覆蓋型

（圖／123rf）

一般膝蓋沒有過問題， 或是膝蓋曾覺得怪怪的， 或偶爾疼痛 但是醫師沒有特別疾病或 受傷診斷的山友 可以選擇髕骨覆蓋型， 也就是一般的護膝， 髕骨覆蓋型 雖然是一般的護膝， 其實已具備上面提到的功能。

髕骨帶型

（圖／123rf）

而如果髕骨下肌腱於脛骨附著處 有疼痛感，或是醫師診斷有 脛骨結節骨軟骨炎 (Osgood-Schlatter disease)的山友， 則除了一般護膝之外， 建議要加個髕骨帶(patellar strap)， 它可以減輕髕骨肌腱承受的壓力， 或是穿戴局部加壓型。

髕骨裸露型

（圖／123rf）

而如果膝蓋髕骨下或上會痛， 或醫師診斷有 髕骨股骨疼痛症候群 (patellofemoral pain syndrome)、 髕骨軟骨軟化發炎、 髕骨前滑囊炎(prepatellar bursitis) 的山友，則可以選擇髕骨裸露型， 這種護膝可減輕髕骨承受的壓力， 並且輔助修正膝蓋彎曲時， 髕骨在股骨上滑動的軌跡。

側邊加壓型

（圖／123rf）

另外如果膝蓋內外側會痠痛或 是有醫師診斷 膝蓋內外側副韌帶 (collateral ligament)扭傷的山友， 則建議穿帶側邊有金屬支架的護膝。

半月軟骨或十字韌帶撕裂支架型

（圖／123rf）

若是有膝蓋半月軟骨或 前後十字韌帶撕裂傷的山友 則須穿戴特殊膝支架， 不過 如果在半月軟骨或十字韌帶 撕裂傷後， 復健療程尚未完全結束前， 建議山友還是 乖乖休息，畢竟山永遠都在， 等你準備好再出發！

護膝的固定方式

全套式

（圖／123rf）

優點：穿戴上後，於行走過程中鬆緊度不太會改變。
缺點：穿戴行走時，有時會有護膝邊緣內捲或滑動起小皺摺的情形產生，不過不至於影響護膝功能。

要穿戴此護膝必須挑選合適的尺寸，畢竟每個人膝蓋大腿粗細和形狀都不一樣，而護膝的尺寸選擇為小、中、大、超大，如果山友的膝蓋剛好是戴中型有點太緊，戴大型又有點太鬆，這時候粘連式護膝會更適合。不過，如果覺得不夠緊(例如穿戴久了)，其實可以穿在外褲外面以增加緊度，這樣的方法在行進過程中發現護膝有起皺摺情形時，可以立馬調整，也很方便。

局部加壓型

（圖／123rf）

優點：具備全套式護膝較不容易脫落的特性，此外在膝蓋週遭增加可拉緊束帶黏上魔鬼氈做局部加壓，效果還不錯。

缺點：穿脫較為不方便，必須由腳底套入，且可能較為悶熱。

粘連式

（圖／123rf）

優點：對於穿戴鬆緊尺寸的選擇較彈性、以魔鬼氈黏貼，穿脫方便，不需由腳底套入。

缺點：在穿戴行進一段時間後，護膝可能會變鬆，此時為了護膝保護固定的功能，必須馬上做調整。

護膝怎樣的鬆緊度是剛好呢？

一般護膝如果緊一點，保護支撐效果當然比較好，

但是太緊會使得膝蓋以下血液循環變差，太鬆則保護支撐效果又打折扣，

所以穿戴護膝後，放入兩根手指而不會覺得很緊，

或是穿戴上護膝後十分鐘不會覺得膝蓋或是小腿腫脹不舒服為原則，

這樣的鬆緊度是最剛好的。

另外在登山時，

如果是比較長時間的休息，記得把護膝鬆開或拉下，

讓下肢血液循環好一點，這時候也可以順便按摩大腿肌肉，

讓肌肉可以放鬆休息，這樣，才能夠走更長遠的路喔！

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