減肥到底該怎麼吃，是要「無油無鹽忌油炸、忌甜食、忌澱粉嗎？」應該不會是這樣的，如果這樣誰能持之以恆，甚麼好吃的都不行，每天上班累得要命還這樣苛責自己，誰能做到。

我在動手打這篇文章前，一直在想是不是要先寫一篇該怎麼吃的重點式大綱，來個三段式論法，或是教條式1怎樣2怎樣結論怎樣，仔細思考後決定不要這樣做，因為這類的文章實在非常多，也是句句箴言，上面寫的八成我都知道，知道減肥要少吃高熱量食物要多運動，不要吃太飽等等之類的，可是很少有人做得到，所以我想以三餐我在減肥期間所吃的食物佐以照片，加上美食介紹，並提出這張飲食照片減肥應重視的重點來詳述，期待能讓有心想要減肥的人有脈絡可循，並發展出最適合自己的減肥方式。

早餐一開始我是只喝一杯250CC的燕麥或是無糖豆漿，後來發現實在太少會餓，就開始以無糖豆漿或是燕麥當底加上一些堅果跟香蕉，不過如果有時候家裡有喜餅或麵包則是會配著吃，但這比較少，很多人都說早餐可以吃多，中餐吃一般，晚餐吃最少，我則是剛好相反，早餐吃最少，中午一般，晚餐吃比較多，我並不想要照一般的概念去做，一是早上起來真的不會很餓吃那麼多幹嘛，二是聚餐通常都在晚餐怎麼能不吃呢。

未減肥前早餐最多吃的就是三明治、蛋餅、漢堡再外加紅茶或奶茶，以培根蛋餅來說，培根很油，煎蛋餅時又放油，再淋上醬油膏，要記得醬料都是高熱量高鈉的，而且還記得食安風暴嗎，醬料可以少吃就少吃，醬料裡面含有太多加工物，再來奶茶高糖、奶精是化學合成，茶葉是哪來的我們不清楚，這樣下來沒有吃進700也有600卡，請不要這樣吃，早餐雖說要吃飽要吃好，但並不是要你吃進一堆加工食品與高油高鹽高糖的組合。

我的早餐這樣吃→250-300CC燕麥或無糖豆漿+1-2粒無糖杏仁+1-2粒無糖胡桃+1-2無糖粒核桃+1-2無糖腰果+1粒椰棗+半根香蕉+3-5粒葡萄乾+3-5粒蔓越莓+一小粒無花果乾，這些東西都是全部丟進燕麥或是無糖豆漿裡面，所以早餐就是吃這樣一碗，如果還是覺得不夠可以再加點麥片

偶而想吃早餐店那該怎麼吃呢→建議你點個無糖饅頭夾蛋、蔬菜蛋餅、九層塔或是玉米蛋餅(並務必交代老闆要少油且不要放醬料)+無糖豆漿、無糖茶或咖啡，不建議點吐司類的，吐司是一種高油又高鈉的食物，為什麼我也不知道，如果偶而想吃肉蛋吐司也沒關係，最重要的事要交代老闆少油+不要塗美乃滋+不要任何醬料

所以說我的早餐唯一吃到的油是健康的堅果油，所以切記堅果不能一次吃太多，不然無形中會吃進太多油

堅果哪裡買→燦燈食品  台北市大同區民樂街125號 OR 全聯 OR COSTCO

中餐1 無糖無油麵包一個+一粒橘子+一條香蕉

我每餐都維持在6-8分飽，鹹食約吃4-6分+水果1-3分，大部分是以七分飽為原則，絕對不要吃到飽再停下來，因為當你覺得飽的時候，其實你的胃已經過飽了，記得有看過文章大腦跟胃的飽足感相差了30分鐘，再來要細嚼慢嚥，這樣的午餐我大約是吃30-40分鐘才全部吃完，減肥有個很重要的原則就是一定要細嚼慢嚥，透過充分的咀嚼可以讓大腦以為其實已經吃進很多東西，自己會產生一種不至於飽的感覺，但也不會有餓的感覺。

我在這邊想說一個忘了是電影情節還是看過的文章，在納粹的時代，有許多猶太人被關入集中營，每餐都只能分到一小塊的麵包，在天寒地凍的天氣裡面，一小塊的麵包不到兩口就吃完了，連塞牙縫都不夠，這時有個十來歲的女孩就告訴周遭的人要小口小口的吃麵包，而且每一口麵包一定要嚼200下才可以吞進去，結果聽了女孩話的人幾乎都撐了下來度過這個寒冬，反而快速吃完的人大多都已經餓死凍死了，所以說生理影響心理，心理同樣會影響生理，如同望梅止渴一般，所以減肥中可不要忘了騙騙自己的身體。

話說我大多早上11點就吃中餐，這樣的量大概下午3-4點就會滿餓的，我就會吃個香蕉或幾粒堅果或是兩片餅乾等等，在減肥期間，餓了怎麼半，第一看餓的程度，餓但可以忍受那就找事做分散自己的注意力，很餓且無法忍受，就趕快進食，但還是要少量有節制，不用吃固定的東西，看身邊有甚麼就吃甚麼，有一陣子家裡有金沙巧克力，我就吃一粒金沙，吃完喝一杯水，就可以撐到下一餐，千萬不要限制自己只能吃甚麼(例如只能吃蛋白、減肥餅乾)，沒有意義啦，把減肥融入生活中，所以甚麼都可以吃，但你要可以控制自己只吃少少的量，再來就是餓的時間，如果很餓但離吃下一餐在一個小時內，就忍忍多喝幾杯水，如果相差一個小時以上，那就趕快塞點東西進去，對胃也比較好。

中餐二 1/3碗飯+1/3滷白菜、豆腐、煎蛋、茄子、花椰菜+水果兩分(無圖)

開始進入美食介紹啦，這樣的份量吃完大概有5分飽，是真的不飽，但隔20分鐘到家後我會再吃1-2份水果，這樣真的就會有OK的感覺了，我中餐跟晚餐吃完一定要吃水果或甜點才會有滿足的感覺，但當然要記得水果絕對不能多吃，吃太多糖分會太高，我可能是半根香蕉+半個蘋果或是半個木瓜+1/4個水梨等等，水果幾乎都是吃不同的兩種，因為減肥也要營養要多一點

吃傳統台灣自助餐，最好夾菜時夾上面的部份，不要夾下面很多醬汁的部分，當然是因為不要吃太鹹太油，再來就是調味料熱量很高，且吃菜我通常會把菜壓一壓讓油出來一點後再吃進去，這些小細節可以讓你可以減少熱量的攝取，也可以有多餘的空間吃點其他的東西

餐廳在哪裡→祖師廟原汁排骨大王 台北市貴陽街2段120號

這家店招牌當然是排骨湯，湯真的很不錯，我家人也非常喜歡他的排骨，不過我推薦的是炸牛蒡、煎魚還有滷蛋，超好吃，而且這家店的菜都是用排骨油炒的，安心又衛生。

午餐3 菱角15-20顆+桂圓+瓜瓜+湯+1/4柿子

這是家裡煮的沒有加鹽也沒有油，唯一的調味就是桂圓，這樣一碗吃下去真的很飽，當下應該有9分飽，但是大概兩個小時後就會餓了，每當菱角的產季一來，家裡就會有人送台南官田的菱角來，這是放在冷凍的菱角需要煮過，還有另一種是帶殼煮熟但已經剝好的，這家的品質非常非常好，等一下會有圖片出現，大家有沒有注意到，如果不出去外面吃我會盡量吃較沒有油的食物，因為要平衡一下，可能晚上我就會吃油了

菱角哪裡來→台南官田菱角，可宅配  http://065791867.tw.tranews.com/

午餐4  素食自助餐蔬菜+豆腐湯+薏仁甜湯+半個木瓜+半個香蕉+兩個菱角

我覺得在自助餐夾菜是一門學問，尤其對減肥的人來說特別重要，第一是前面提過的菜要夾上面一點，第二素食自助餐有很多油炸或是加工的食品，例如素火腿甚麼的，想吃就夾少量一點點，希望8成都是蔬菜，減肥很重要的就是要吃食物的原貌，少吃加工類的，加工類的熱量高又有很多添加物實在不健康，有時候甜湯的湯我也會不喝，只吃料，就是避免吃太甜增加熱量攝取。

素食店→在光復橋前，上乘三家火鍋對面

午餐5 燒鴨便當(飯只有1/3)+水果兩分(無圖)

減肥期間可不可以吃便當，當然可以，只是你要找衛生一點的，菜不要煮太油的店家，而且要記得交代老闆要飯少，還有主菜少吃炸的，這個鴨皮超好吃，是我最愛的燒臘店，又乾淨又衛生而且不會有一般燒臘店的那種油味，你說鴨皮油不油，當然超油，但這是我減肥中無法割捨的愛，而且一個禮拜中午最少會吃一次呢，假設我前一天吃菱角的那張圖片，今天吃燒鴨便當，我有攝取過多的油嗎，應該還好喔，因為有綜合過了喔，一餐沒甚麼油一餐比較多，減肥就是要這樣自己搭配一下，才會有動力也才能長久。

超好吃燒臘店→金作坊  台北市萬華區環河南路二段248號

另外也很推薦豆皮、滷黑豆干跟小豆干，超級好吃

午餐6 SUBWAY牛肉堡+1/3汽水+水果兩分(無圖)

我很喜歡吃SUBWAY，減肥的前提當然是不能點熱量比較高的，我幾乎都點牛肉或是火雞肉，不要點那種含有醬的主餐，再來就是要交代服務生不要加任何的調味料，其實原味就超級好吃，何須醬料呢，飲料的部分當然也是要搭配一下的，如果是我自己去吃我的飲料就會只裝1/3-1/4，熱是跟家人去我就會裝滿，然後自己喝兩口，其他給家人喝，千萬不要那種付錢就是要裝滿的心態，因為你是在減肥，可以喝一點但是不可以盡情放肆地喝，所以裝一點有喝到就好囉。

午餐7 半個素食便當+半罐龜苓膏+約100CC鮮奶+棗子一顆

一整個素食便當買回來我會先把它分成兩半，一半中午吃一半晚餐吃，其實份量也不會少，而且還有甜點跟水果呢，這家的菜是不能選的，店大概只有2-3坪大，老闆煮甚麼就是今天所有的便當菜色，不過青菜很多，而且是五穀飯，想介紹的就是我好喜歡的龜苓膏，可是我從香港扛了66罐回來呢，本身就有甜加點牛奶就好吃，覺得不夠甜的人可以再加點蜂蜜

素食便當在哪裡→萬華區東園街東園國小旁

龜苓膏→香港榮華

午餐8 紹興香腸一根+香蕉一條+柚子半個+魷魚片+香酥椰子1/3包

這餐怎麼看起來不是很健康，不過我都是有甚麼就是自己搭配一下，為了養成細嚼慢嚥的習慣，我就事先先把香腸剝成一小塊一小塊的，還有建議大家吃香腸不要用堅的用電鍋蒸就很有味道了，試試看，乍聽似乎會覺得很奇怪，但吃起來真的味道一樣，可以減少油的攝取，另外香腸還是少吃好，香蕉也是切小塊，不過也不要切太小塊，不然咬起來沒甚麼口感，就會想吃更多，香酥椰子是朋友從泰國買回來的，是椰子肉的干，我覺得好好吃阿！

有沒有發現減肥期間我還是會吃零食，還是要重申甚麼都可以吃，但要控制量，假設今天這包香酥椰子你實在是太喜歡了，非常想瞬間把整包吃完怎麼辦，如果讓自己吃完整包那表示你還沒有學到自我控制，你可以告訴自己，這整包都是我的，我又不用急著馬上吃完，可以留到明天再吃，那是我的我可以吃，而且它就在那邊不會跑掉，慢慢的，你會學到良好的控制，如果你只是不斷地強制自己不能吃，那麼有一天你就會瘋狂的大吃，而且會超過平常的量多很多，等同越不能的越想要的道理。

香腸哪裡買→宜蘭酒廠

魷魚片→澎湖

香酥椰子→泰國，網路上也有在賣喔

午餐9 半碗飯+一顆荷包蛋+所有的菜三分之一+水果二分(無圖)

飯半碗看起來好少怎麼辦，那當然是自製一下增加一點視覺效果，我把蛋用筷子分成小塊小塊，再來又夾了一塊肉把它分成小塊(皮給家人吃)，是不是原本半碗的量看起來也有一碗了，就好像基底變多了，我好像拿著滿滿一碗在吃，是不是有比較滿足的感覺了，減肥不要讓自己看起來很可憐，要想盡辦法滿足自己，視覺上滿足了，腦就早一步滿足了，比較不會有好像東西很少還想不斷吃的感覺。

減肥期間我的午餐大概就是這幾張照片可以概括解釋之，我在之前的文章有說過我是餐餐外食族，看到這裡對於減肥該怎麼吃有沒有一點概念了，接下來我會再打晚餐消夜怎麼吃，還有很重要的就是聚餐怎麼吃，吃對了減肥就成功了7成，2成運動，1成按摩，所以控制飲食是最重要的

我本來減肥文章停滯了好久，因為打一篇都要花好久的時間，突然有一天看到有一篇減肥文居然有4千多人瀏覽，好開心，馬上激起鬥志繼續打，希望可以幫助到正在減肥或是想減肥的人，也分享我這一路的點點滴滴。