74歲的日本糖尿病治療權威牧田善二，午餐必吃一盤「長壽沙拉」。（示意圖／AI生成）
想維持年輕、延緩老化，除了保養肌膚，吃對食物也很重要。日本74歲糖尿病治療權威牧田善二，皮膚仍光澤飽滿，他分享長年維持的午餐習慣，就是每天吃一盤「長壽沙拉」，按照「4：3：2：1」比例搭配蔬菜、肉類及調味料，不僅補充多種營養素，也能兼顧腸道健康。
根據《週刊女性PRIME》報導，74歲的日本糖尿病治療權威牧田善二，皮膚看起來依舊光澤飽滿，他指出，若想維持健康與年輕，均衡飲食是重要關鍵，他分享自己長年維持的飲食習慣，午餐一定會吃「長壽沙拉」，只要一盤，就能攝取碳水化合物、蛋白質、脂質、維生素、礦物質等5大營養素。
牧田善二指出，蔬菜含有許多有助於長壽的成分，例如葉菜類富含鉀，有助於調節血壓；白蘿蔔含有異硫氰酸酯，則有助於預防中風及心肌梗塞。此外，幫助身體維持正常運作的維生素B群、維生素C，遇熱容易遭到破壞，因此食用生菜是非常合理的選擇，再加入富含蛋白質及脂質的肉類、魚類，能讓營養更加均衡。
牧田善二建議，可以將整體食材分成「4：3：2：1」 的比例。首先是4成葉菜類，如京水菜、萵苣或是簡單汆燙過的菠菜、茼蒿等，補充維生素、礦物質及膳食纖維，並維持腸道環境、強化免疫力；再來是3成其他蔬菜，如花椰菜、黃色甜椒、洋蔥、番茄等，具有提升免疫力、抑制肥胖、抗癌、延緩老化及改善血液循環等作用。
2成是加入蛋白質食材，例如豬肉、雞里肌肉、鮭魚等，魚類含有EPA、DHA等脂質，也就是Omega-3脂肪酸，有助於維持血液健康、降低膽固醇，並抑制動脈硬化，雞肉中的肌肽則有助於恢復疲勞；最後1成則是橄欖油、醋及鹽等調味料，增加風味並補充適量脂質，橄欖油含有能降低壞膽固醇的油酸，以及多酚、維生素E等抗氧化物質，建議選擇新鮮、品質良好的產品。
牧田善二也提醒，食材的烹調方式同樣重要。糖化終產物會加速身體老化，也是造成斑點、皺紋及皮膚鬆弛的原因之一，油炸、烤到焦黃等高溫烹調方式，會大幅增加AGE的生成量；相較之下，蒸煮、水煮等方式產生的AGE較少。因此，肉類及魚類建議採用蒸煮或快速汆燙，若要煎烤，也可先用檸檬汁或醋醃漬，再進行加熱，減少AGE生成。蔬菜也不宜煮得過於軟爛，快速汆燙、保留爽脆口感即可，咀嚼蔬菜不僅能刺激大腦，也有助於促進腸道蠕動。
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