【文／摘自天下雜誌出版《擊退癌疲憊：醫師該告訴你的癌後養生術》，作者陳駿逸】

【抗癌實例】

有個乳癌病人，因為骨頭轉移，常常半夜醒來沒有辦法再入睡，覺得自己的癌症治療是沒有效果的，引發他對人生的絕望，對病情感到沮喪，甚至覺得自己拖累了家人，覺得自己是個沒有用的人。緊接著，骨頭轉移的疼痛變得愈來愈明顯，藥物治療的效果愈來愈差。

轉個念頭看癌症

許多病人都像她一樣，落入了一個「想法－感受－身體反應」的負面循環。原本只是單純的骨頭轉移造成的疼痛，但是因為負面的情緒循環，卻讓病人身心疼痛指數日益提高。

在我臨床數十年的經驗中，許多有智慧的病患告訴我一些很有哲理的話：「感謝上帝讓我得到癌症，我從癌症治療的過程當中，得到了許多人生的啟示。」「當癌症治療結束以後，我學到了生活習慣的改變，我也學到了心靈的改變。」

簡單地說，這就是正念取向的癌症療癒（Mindfulness-Based Cancer Recovery）。鼓勵癌友經驗人生，原汁原味的體驗世界此時此刻展現的樣貌。在人生的每一個時刻運用更深的覺察，心懷驚喜、歡欣和感恩的覺知。將個人的注意力拉回到此時此刻，而不是去評斷此刻的經驗，內心的清明就會因此慢慢甦醒，讓個人成長並療癒內心。

其實多數人的心思，不是關注自己為何會罹患癌症，就是擔憂癌症治療成績如何、副作用會不會很痛苦⋯⋯。癌症病患一直試圖想要抓住什麼，但是生命卻常常轉眼間就流失了，所以掌握正念是很重要的。注意任何浮現在當下的事情，讓它以自己的節奏起落，而不試圖改變，平靜地與事情本來的樣貌共處，協助自己面對癌症，促進療癒的過程，增加自我能量，減少身心靈的疲憊。

很多人認為，得到癌症代表生命會縮短。可是認真想想，人的壽命難道就是死亡證明書記載的時間，與身份證上的出生年月日數字上的差距嗎？還是真正有意義的人生長度才算人生呢？許多思想家都認為，應該是用內心清明的時間作為衡量人生的長短。藉助正念取向的方法，讓自己掙得更多實質上的生命。

冥想幫助正念

癌友長期承受壓力，會造成慢性壓力荷爾蒙的分泌，例如腦部會透過交感神經系統分泌腎上腺皮質醇，這本來是用來對抗壓力的荷爾蒙。如果長期慢性的分泌，就會反過來造成身體的發炎反應，增加氧化性壓力，降低抗癌的免疫力，促進腫瘤血管新生，而且還會造成癌症病患出現癌疲憊與憂鬱症、睡眠障礙等。

冥想是我常建議病患利用的自己心中既有力量的方法之一。癌症病患應該藉助冥想找尋自己心中既有的力量，幫助自己面對癌症所引發的挑戰，包括壓力、自我認知與社會功能的改變。

冥想是一種意境的藝術，專注在自身的呼吸和意念，讓自己沉浸在拋開萬物的真空狀態，找到心靈的平衡。保持清醒的意識，關注身體內在與外在的變化，不用言語來描述，不發表評論和觀點，約束腦海中那些雜亂的思想。只有觀察和聆聽，才能最迅速進入一種靜謐的世界，讓身體的能量保持在穩定的狀態，匯聚全部正向能量在一點。

在忙碌的治療癌症過程中，癌友每天應該儘量抽出時間讓自己搖擺不定的心安靜下來，找到內心的寧靜，讓思考更深入，讓自己可以獲得更多實質上的生命。以下是我常建議病患使用正念取向的方法：

■入浴冥想

水可以帶走一些不好的能量，如果選擇淋浴，不妨背對蓮蓬頭，讓水流能夠從頭上淋下，感受水流的感覺，像是神水把身體的污垢以及內心不好的東西一併洗去，並且搭配腹式呼吸，沖個1、2分鐘，就會覺得神清氣爽。

如果選擇泡澡，也是一樣的做法，試圖感受水的浮力，感受身體正隨著呼吸的變化，好像回到襁褓時期，感受放鬆的美好。

■入睡冥想

睡覺前試著想出今天讓你開心的10件事情，比如：白天受到醫護人員的幫助等，這些好事能夠讓你感到愉悅，進而擁有高品質的睡眠。另外，在冥想當中不妨可以問問自己下列問題：

● 我今天擁有了什麼？

● 我今天應該為什麼感到自豪？

● 我今天應該對什麼要心存感激？

● 我今天能夠解決什麼問題？

● 我今天有放下昨天的包袱嗎？

● 我把今天過好了嗎？

正念增加身體能量

癌症診斷、治療與追蹤時的恐懼，何嘗不是一連串的壓力連結呢？壓力常常會引起負面情緒，負面情緒會導致免疫功能的降低，造成癌疲憊的發生，終究會導致病情惡化，身心負擔。

罹患癌症時的心靈，何嘗不像一杯混濁有污泥的水，想讓污水變得純淨的方法，絕對不是再加東西進去攪拌，也不是搖晃杯子來加速沉澱，這些只會造成反效果。

相反地，應該讓心靜靜地放著，污泥最後會沉澱到杯底，再度變成一杯清澈的水。同樣的原則，也適用在混亂、倍感壓力的癌疲憊者心靈，使用正念扭轉負面，沉澱心靈，放鬆身心。正念取向會使美好的感覺更加敏感，對負面的感覺產生抵抗力，感受自己心靈的喜悅，讓癌疲憊遠離。

http://health.udn.com/health/story/6013/994108-%E8%BD%89%E5%BF%B5%E7%9C%8B%E7%99%8C%E7%97%87...%E4%BD%A0%E6%98%AF%E5%90%A6%E6%8E%99%E5%BE%97%E4%BA%86%E6%9B%B4%E5%A4%9A%E7%94%9F%E5%91%BD%EF%BC%9F