因為高血壓、肥胖、糖尿病、習慣吃太鹹食物、抽菸、血脂肪太高、喝

酒過量，皆為腦中風之危險因素，因此腦中風的預防飲食，可從上述疾

病的預防著手。

根據專家的估計：營養對於健康占有約７０％的影響力，生活方式約占

２０％，其它共約１０％，如何來掌握這項對健康占有７０％影響力的

影響因素呢？

一、均衡的營養：沒有一種食物含有人體需要的所有營養素，為了使身

　　體能夠充份獲得各種營養素，每日必須從六大類的基本食物中，均

　　衡普遍多樣化的攝取，以獲得維持身體正常的生長、發育及新陳代

　　謝所需的各種營養素。每天應攝取五穀根莖類、奶類、肉魚豆蛋類

　　、蔬菜類、水果類及油脂類的食物，食物的選用，以多選用新鮮食

　　物為原則。

　　份量如下：

　‧五穀根莖類３～６碗：米飯、麵食、甘藷等主食品，

　　　　　　　　　　　　主要是供給醣類和一些蛋白質。

　‧奶類１～２杯：牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品，

　　　　　　　　　含有豐富的鈣質及蛋白質。

　‧蛋、豆、魚、肉類４份：蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿等，

　　　　　　　　　　　　　含有豐富的蛋白質。

　‧蔬菜類３碟：各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。

　　　　　　　　深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：

　　　　　　　　菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等，

　　　　　　　　所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。

　‧水果類２個：水果可提供維生素、礦物質與纖維，

　　　　　　　　例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。

　‧油脂類２～３湯匙：炒菜用的油及花生、腰果等堅果類，

　　　　　　　　　　　可以供給脂肪。

　‧每日飲食指南

　　類別　　　　　份量　　　　份量單位說明

　　五穀根莖類　３～６碗　　　每碗：飯一碗(200公克)；

　　　　　　　　　　　　　　　或中型饅頭一個；或土司麵包四片。

　　奶類　　　　１～２杯　　　每杯：牛奶一杯 (240cc.)；

　　　　　　　　　　　　　　　發酵乳一杯 (240cc.)。

　　乳酪一片　　約３０公克

　　蛋豆魚肉類　４份　　　　　每份：肉或家禽或魚類一兩(約30公克)

　　　　　　　　　　　　　　　或豆腐一塊(100公克)；

　　　　　　　　　　　　　　　或豆漿一杯(240cc.)；

　　　　　　　　　　　　　　　或蛋一個。

　　蔬菜類　　　３碟　　　　　每碟：蔬菜三兩(約100公克)

　　水果類　　　２個　　　　　每個：中型橘子一個(約100公克)；

　　　　　　　　　　　　　　　或蕃石榴一個。

　　油脂類　　　２～３湯匙　　每湯匙：一匙油(15公克)。

　‧本「飲食指南」適用於一般健康的成年人，但因個人體型及活動量

　　不同，可依個人需要適度增減五穀根莖類的攝取量。

　‧每類食物的選擇應時常變換，不宜每餐均吃同一種食物。

　　烹調用油最好採用植物性油，並需注意用量。

　　蔬菜類中至少一碟為深綠或深黃色蔬菜。

　‧青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊，

　　可依本飲食指南做少許改變：

　　青少年：增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量，

　　　　　　尤應增加一個蛋或一杯牛奶。

　　老年人：可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。

　　孕乳婦：六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症，最好每日

　　　　　　能增加一至二杯牛奶；必要時，可以低脂肪代替，以降低

　　　　　　熱量的攝取量。

二、控制熱量、避免過胖：要維持體重，便應控制熱量的攝取。避免無

　　謂的攝食，少吃點心、零食及含糖或熱量高的甜食、飲料及酒類。

　　烹調方式多採用蒸、煮、燉、烤，少用煎、炸、炒，脂肪含量高的

　　堅果類如花生、瓜子、腰果、核桃少選用。

三、限制總脂肪、飽和脂肪及膽固醇的攝取：烹調用油應採用含多量單

　　一不飽和脂肪酸的橄欖油、芥花油、芝麻油等，避免使用肥肉、豬

　　油、牛油、奶油等飽和脂肪酸較高的油類。富含膽固醇高的內臟類

　　（肝、腦、腎）、魚子、蝦卵、蟹黃等減少食用，全蛋的攝取量以

　　每週不大於３顆為限。另外富含蛋白質高的紅肉類（牛肉、豬肉、

　　羊肉）也含有豐富的飽和脂肪酸，選擇則宜採用含脂肪較少的雞和

　　魚類，豆類製品所提供的植物性蛋白質可以替換部份的肉類。

四、增加纖維質的量：由於現代社會外食機會增加，蔬果較少吃，以致

　　纖維質攝取不足，纖維質是血管及腸道的清道夫，多吃富含纖維質

　　的食物如新鮮蔬果、糙米、全穀類及豆類，可以幫助排便、預防便

　　秘、穩定血糖及降低血膽固醇。

五、少喝刺激性飲料：咖啡、茶都屬於含咖啡因的飲料，也是興奮劑，

　　要適可而止。

六、飲食宜清淡：調味及烹調宜清淡，太鹹及味道太濃重宜避免。為了

　　減少鈉的攝取，醃漬食品、臘味、蜜餞及各種調味料如食鹽、醬油

　　、味精、罐頭及加工食品用量宜少。

七、抗菸戒酒：香菸中的尼古丁等成份會導致微血管收縮，阻礙血液循

　　環，提高中風的機率。另外適量的飲用紅酒雖可幫助血液循環，提

　　升好的高密度脂蛋白，但酗酒會造成熱量攝取過多，影響正常飲食

　　而致營養不均衡，還是少喝為佳。

經濟愈發達，我們社會各種食物愈豐富，飲食愈趨向精緻化、若不注重

預防，中年以後所謂成人慢性病的發生率將越來越高，這些慢性病的預

防應儘早開始，而不是到了中年期才開始，最好是青年的時代就要注意

，將上面所提飲食原則應用於日常生活，使其生活化，如果已有慢性病

的病友，則其更應該針對其疾病給予個別化的飲食調整，使其病情控制

在最理想的範圍之內，減少併發症或降低危險因子的產生。 

本文由【臺大醫院郭月霞營養師】提供