第一招：持物下蹲 自然站立，目視前方，雙手持重物。保持挺胸、收腹、撅臀姿態，緩慢下蹲至大腿與地面平行，再站立起身，整個過程充分感受臀部作用。

　　第二招：跪姿提臀(墊上) 跪於墊上，身體與地面平行，大腿垂直於地面。保持塌腰、撅臀姿態。伸出一條腿(微屈)上擺至最高位，充分收緊臀部肌肉，保持最明顯的臀部曲線。雙腿交叉進行。

　　第三招：站姿提臀(器械) 站立，始終保持挺胸、收腹、撅臀姿態，一條腿往後擺拉起器械到最高位，保持一會兒再緩慢下放。雙腿交叉進行。

　　第四招：仰姿挺髖(墊上) 兩腳著地，屈膝仰面躺在墊上，挺髖至上半身伸直，腰部懸空，腳掌與頭、肩部接觸墊子。最大限度收縮臀部及腰部。

　　第五招：直腿硬拉 自然站立，保持挺胸、收腹、撅臀姿態，彎腰持重物，再以臀部收縮的力量提起重物，反覆做多次。

第六招：自由泳(墊上) 俯臥在墊上，模擬自由泳動作，抬左腿及右手(均要求伸直)，再抬右腿及左手，交叉進行。注意動作緩慢及幅度大。

　　第七招：美人分腿(墊上) 睡美人姿態側躺在墊上，身體側面與地面垂直。一條腿垂直望上擺(和身體在一個平面內)至臀部完全收緊，在緩慢下放。

　　第八招：畫圓動作 睡美人姿態側躺在墊上，身體側面與地面垂直。一條腿伸直，另外一條腿彎曲。伸直的腿以順時針方向畫圓(一定要畫得圓!)20次左右，再以逆時針方向畫圓20次左右。兩條腿交叉進行。