地中海飲食菜單降三高！地瓜、紅火龍果…30種天然食材完美補給

【早安健康／台中榮總】 

防疫期的地中海飲食

地中海飲食始於1960年代，源自於居住在地中海沿岸國家的飲食習慣，像是義大利、西班牙、希臘等地區，他們大量攝取蔬果、少吃紅肉、食用好油，罹患心血管疾病的比例非常低。

地中海飲食是一種生活方式，以攝取健康的脂肪來源，吃大量的蔬菜水果、橄欖油，搭配天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類，並食用少量紅肉及紅酒的飲食模式。

為了符合防疫期的生活型態，臺中榮總營養團隊參考 Nutrients 2019, 11(6), 1296；Metabolism. 2021 Jan;114:154407設計地中海飲食食譜，及宣導符合現代人生活的地中海飲食金字塔的海報，地中海飲食金字塔建議：

偶爾吃

每週甜點不要超過 2 份。盡量將加糖的糕點與飲料放在特別的場合食用。

每週吃

廣泛的攝取各種植物與動物來源的蛋白質。而傳統地中海菜餚較少以動物性蛋白質作為主菜。

份量建議：紅肉少於 2 份、加工肉品不超過1份、白肉2份、雞蛋2至4份、魚貝類至少2份、豆類至少2份­。（1份肉/魚約手指二至三指大小；雞蛋1顆1份；豆製品1份約等於傳統豆腐 2 格、盒裝嫩豆腐半盒、豆漿 190 毫升、黑豆乾 1/3 塊、小方豆乾 1又1/3 塊或濕豆包 2/3 片）。

每天吃

1. 乳製品 2 份（1份約鮮奶240毫升、起司2片），儘量選擇低脂優格、起司與其他發酵乳製品。
2. 橄欖／堅果類／種子類 1-2 份（1份腰果／杏仁果約5粒）。
3. 採用香草／香辛料／大蒜／洋蔥等調味料烹調菜餚，不僅能增加風味減少鹽的用量，也含有豐富的抗氧化劑。

每餐吃

1. 水果1-2 份，多元化攝取各種顏色水果能廣泛攝取各種抗氧化營養素與植化素（1顆網球大小的量大約是1份）。
2. 蔬菜至少 2 份，選擇越多種類及顏色的蔬菜越好，可增加多元維生素與礦物質的攝取（一份煮熟的蔬菜約是半碗的量）。
3. 以橄欖油作為每餐主要烹調用油，是地中海飲食脂質的主要來源。
4. 麵包／義大利麵／米類／庫斯庫斯／其他穀類1-2份，選擇全穀雜糧類優精緻穀類。

適量攝取水分

每天喝 1.5-2公升的水，亦可選擇無糖花草茶。

適量飲酒

用餐時可適量飲用紅酒或其他發酵飲料，女性每天不超過一杯、男性每天不超過2杯（一杯紅酒約150毫升）。

本次地中海飲食的菜單設計理念是採用在地當令食材，選擇全穀雜糧類如地瓜、五穀飯、玉米或南瓜等天然食材，並於主餐中加入大量且多元蔬菜，食材種類超過30種，增加纖維提供飽足感外，這些食材都可提升營養豐富的微量元素及植化素，蛋白質的來源選用雞胸肉、鮮蝦、豆干、蛋及低脂奶等提供建構組織的優質蛋白質，減少了紅肉的飽和脂肪，能夠幫助降低三高的風險預防心血管疾病，讓人有活力的完成每一天的行程。

地中海飲食食譜

早餐-台式地中海烘蛋

材料：地瓜165公克、蛋1顆、洋蔥50公克、高麗菜50公克、CHEESE 35公克、咖啡100CC、低脂鮮奶100CC、紅火龍果80公克、芭樂70公克

做法：前一天先將地瓜去皮切片蒸熟，蔬菜切末，早上打顆蛋，把CHEESE及食材加入充分混合攪拌，不用加水，混合好倒入烤盤，放入烤箱，設定220度25分鐘，若有蒸烤功能的烤箱則可選擇蒸烤功能，同樣是設定220度25分鐘，接著可以利用這25分鐘準備好喝的拿鐵及水果，等待享受美好早餐，迎接充滿活力的一天！

午餐-托斯卡尼蕈菇雞套餐

材料：

• 烤飯：五穀飯160公克
• 蕈菇雞：雞胸肉60公克、蘑菇／香菇各50公克、義式香料、 蒜泥、鮮奶40cc、橄欖油10公克
• 彩色豆干：紅椒／黃椒／青椒各40公克 、豆干35公克
• 白花菜100公克
• 鳳梨、苦瓜各50公克（雞骨熬湯）
• 葡萄50公克、芒果100公克

做法：

1. 雞肉切塊狀，加鹽、白胡椒醃製，靜待半小時
2. 雞肉汆燙（將血水燙出）撈起，爆香料（蒜頭和洋蔥），加少許鮮奶油、牛奶、水、 用白胡椒、鹽調味，下雞肉煮兩分鐘，不可久煮，因久煮雞胸肉會柴柴的。
3. 起鍋後撒少許義大利香料及一根迷迭香擺盤。

午茶時光-水信玄餅、奶茶

材料：水150cc、糖5公克、吉利丁5公克和食用花、紅茶、低脂鮮奶100CC、腰果5-10粒

做法：150cc的水加5公克的糖（或把自己喜歡的甜度調出來）， 先取約20CC的糖水加入吉利丁，隔水加熱融化；同時將糖水煮滾，倒入融化的吉利丁裡拌均勻，倒入模具內加上食用花裝飾，做好後放入冷藏即可。

晚餐-番茄燴鮮蝦佐義式冷麵蔬菜沙拉

材料：

• 番茄燴鮮蝦：大草蝦3尾約160公克、番茄50公克、香菜30 公克 、芥花油5公克
• 義式冷麵蔬菜沙拉：紅蘿蔔20公克 、 小黃瓜50公克 、玉米筍50公克 、紫洋蔥30公克 、蔓越莓乾20公克 、通心麵30公克
• 油醋醬：橄欖油5公克、 糯米醋、檸檬汁
• 玉米豆腐濃湯：玉米50公克 、嫩豆腐70公克

做法：

• 番茄燴鮮蝦：鮮蝦洗淨後去腸泥，爆香蒜末，加入番茄丁現炒 再加入鮮蝦、鹽、白胡椒收汁後即可撈起擺盤， 點綴少許百里香。
• 油醋醬：橄欖油加糯米醋、檸檬汁、百里香拌勻即可。
• 玉米豆腐濃湯：將熟玉米粒分成兩份，一份先加水打成泥煮滾，加入另一半的玉米粒，把切好的中華豆腐，調味用鹽白胡椒煮熟即可。