降血糖、強化防癌殺手細胞！空氣椅子微深蹲，肌肉練起來
新聞中心張承宇
【早安健康／張承宇報導】「鍛鍊肌肉」常給人的印象是年輕男性上健身練身體，但其實隨著醫學研究不斷進步，人們漸漸發現了鍛鍊肌肉還具有防老、抗病抗癌、預防糖尿病、降血壓、預防失智症、防骨鬆等多種功效，這些都是隨著年紀不斷增加，更需要越來越注意的事項，也讓練肌肉變成人人必做的好運動。
日本運動醫學專家例舉了鍛鍊肌肉8大好處，還推薦了一種非常簡單、長輩也能做的蹲下動作，就有鍛鍊肌肉、抗病防老的效果，趕緊來試試！
練肌肉好處多，不一定要舉超重啞鈴，一次30秒、每天2分鐘蹲一蹲就有效
日本京都大學名譽教授、運動醫學專家森谷敏夫表示，許多人聽到鍛鍊肌肉就覺得是很困難、很耗費體力的一件事，但其實這是很大的誤解，鍛鍊肌肉其實並不一定要累得苦哈哈，也不一定要死命地硬撐到體力的極限。
而且鍛鍊肌肉也不用耗費很多時間，每次大約只要做30秒左右，做個4次，總共只要2分鐘左右就可能有效，而且透過肌肉的增加，我們能得到的好處多多，大致上有以下8種：
- 防止跌倒、臥床不起，降低晚年被照護機率
森谷敏夫指出，當我們的肌肉衰弱，會讓體內的荷爾蒙「肌肉生長抑制素（Myostatin, MTSN）」分泌增加，這種荷爾蒙會讓骨骼變得脆弱，因此若是能鍛鍊肌肉，就有抑制這種荷爾蒙分泌的效果，能幫助強健骨骼。另外，鍛鍊肌肉也能讓腦部與肌肉連線的神經更加發達，還有鍛鍊平衡感、防止反射神經衰弱的功能，這對預防跌倒相當有幫助。
日本北里研究所醫院整形外科‧人工關節中心醫長、醫學博士長島正樹也表示，透過鍛鍊大腿處的肌肉「股四頭肌」、後腿處的「腿後腱」等，有助於膝蓋的活動更加順暢圓滑，因此也有防跌倒、防止膝蓋受傷等效果。
- 預防改善糖尿病、運動不足造成的肌肉代謝異常
森谷敏夫表示，過去認為糖尿病是糖類過量，其實並不完全如此，運動不足也是很大的原因，因為肌肉是消耗大量能量的臟器，能幫助消耗糖分。也因此，若不使用肌肉，會讓消耗的糖分減少、血糖上升，讓分泌胰島素的胰臟疲於奔命，使分泌胰島素的功能下降，引發糖尿病。因此森谷敏夫認為，透過使用肌肉能讓消耗糖分增加，幫助控制血糖。
- 提高記憶力、預防失智症
森谷敏夫指出，由於肌肉是根據腦部指令而活動，因此透過鍛鍊肌肉，也有助於刺激、活化腦部。不僅如此，肌肉鍛鍊還能促進類胰島素生長因子「UGH-1」分泌，這種物質和與阿茲海默症息息相關的「β澱粉樣蛋白」逆相關，也就是說，較多的UGH-1可能有助於預防失智。
- 增加體溫、提高免疫力
許多容易體寒的人原因是因為肌肉不足，而透過鍛鍊肌肉能幫助提高體溫，這有助於提升血液流動、避免體溫過低。而且，當體溫上升，免疫力也會隨之上升，更不容易生病。
- 活化NK細胞，幫助預防癌症
鍛鍊肌肉還能促進腦內啡分泌，這有利於提高自然殺手細胞（NK細胞）的活性，而且鍛鍊肌肉還能提高心臟的負荷，這有助於「心房利鈉肽（atrial natriuretic peptide）」的分泌，這些效果能幫助預防癌症、防止癌症的浸潤及轉移。
- 預防改善高血壓
如同上一點所提到的，心房利鈉肽的另一種效果就是降血壓，同時肌肉鍛鍊的過程中讓肌肉收縮、鬆弛，也有讓血液流動更加順暢、穩血壓的效果。
- 瘦身減肥、雕塑身材
肌肉是消耗大量能量的臟器，可以燃燒很多糖分及脂肪、幫助提高基礎代謝，就更不容易胖。而且，鍛鍊肌肉也有雕塑曲線的效果。
練肌肉真的不難，在家簡單蹲蹲就能練
森谷敏夫推薦了非常簡單，無論年齡、在家就能坐的基本鍛鍊肌力動作：
「空氣椅子」微深蹲
- 站直，腳尖和膝蓋朝向同一方向，站在椅子前方做深蹲。想向後面有張椅子，先慢慢將膝蓋彎曲下蹲、臀部自然向後突出，不要讓膝蓋彎曲超過90度。
- 再迅速站起身、讓膝蓋完全打直即可。
※每次做30秒後休息，總共做4次（約2分鐘）。
想像有張「空氣椅子」起立坐下，不用出門就能在家練肌肉，如果不太習慣，也可以先挑戰難度沒那麼高的訓練，那就是把空氣椅子變成實體，拿張椅子放在身後就行囉！或者，到戶外嘗試間歇健走，也是非常好的鍛鍊肌肉方式。
簡單版微深蹲：「實體椅子」起立坐下練習
- 先取一張椅子置於後方。
- 站直，腳尖和膝蓋朝向同一方向，站在椅子前方進行深蹲，慢慢將膝蓋彎曲、緩緩坐下。
- 再迅速站起身、讓膝蓋完全打直，腳尖和膝蓋朝向同一方向即可。
※每次做30秒後休息，總共做4次（約2分鐘）。
戶外間歇健走
戶外間歇健走也是有助於鍛鍊肌肉的方式，做法很簡單，先緩慢走1分30秒，再花30秒的時間快走，連續做4～5個循環即可。
而在做完肌肉鍛鍊後，森谷敏夫建議在30分鐘內喝180ml牛奶，透過補充蛋白質能幫助促進肌肉生長，如果不愛喝牛奶，或有乳糖不耐問題也可以吃優格。
來自https://www.edh.tw/article/25107/
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