作者：Shirasawa Takuji 白澤卓二

歌頌「健康長壽」的百歲人瑞，有一套共通的「飲食法」！
你的身上也具有可以精神奕奕活到 100 歲的「長壽潛力」，能不能實現這種潛力，跟你每天的飲食，尤其是與「50 歲過後的飲食」有關係。

百歲人瑞每個人身體內部發現具有類似〈控制健康長壽的開關〉，他們超強體質特徵是：

M  經常向新目標挑戰，尋找好食材；     M  每天享受味美的餐飲；   

M  普通人會隨年齡增長而消失的荷爾蒙，卻在高齡者身上出現；

M  血管年齡也日漸年輕；   M  從不說「因為我年紀大了」這句話；

M  喝點好酒；    M  平常就擁有一顆勇於挑戰新事物的心；   

M  幾乎不生病。

從最新的研究我們逐漸理解「為什麼會老化的原因」或「延緩老化速度的方法」等問題。在我研究專長的分子生物學領域裡，研究只有 1mm 長的「線蟲」發現，如果控制糖分或氧的代謝就可以延長線蟲的壽命。換句話說，影響壽命最重要的因素是「吃與消化」。

健康長壽線蟲，不但可以活到超過以往的年齡，看起來很年輕，也會繼續產卵。 因此，要除掉導致老化的原因、預防老化，最簡單有效的方法就是從飲食著手。

飲食，並非強調攝取足夠的五大營養素或維生素，而是選擇「有效防止老化的食物」，切實取得營養的飲食生活方式。

n   量多少？——不要八分滿，只吃「七分飽」，理由：飽食的動物壽命都比較短。

n   怎麼吃？——例如要重視主食、副食等「吃的順序」。
就憑這些，你也可以向「活到百歲，仍健康活著的長壽人生」挑戰。

不需昂貴的健康食品或藥物，所有的材料都可以在超市買到，每天的餐飲也只需費一點工夫，就可以預防生活習慣導致的疾病和癌症，隨時保持年輕的身體與精神。
接著，我想利用東京都老人綜合研究所內，眾多「百壽者（百歲人瑞）」的具體實例，解說有關〈健康長壽的飲食〉或〈防衰老生活習慣的共通點〉等課題。
只享用味美的飲食，就可以實現〈向所有願望挑戰的人生〉！建議讀者現在就開始實行！

案例一 「不吃早餐」帶給身體不良影響
「早上胃部總是充滿脹脹的感覺，沒有胃口……。」
每天不吃早餐的人，與日俱增。主要原因，就在於我們的生活起居偏向夜生活，到深夜還在營業的餐廳、便利商店愈來愈多，隨時都可以買到自己想吃的東西。
如果晚上熬到很晚還不睡，早上當然很難早起，別說做早餐，連吃早餐的時間都沒有。首要的原因是晚上睡覺之前才吃過，早上醒來肚子還不餓也是理所當然。
我勸大家要吃早餐，是因為忽略早餐會令人直接邁向老化，也會縮短能健康過生活的時間，也就是健康的壽命。
有兩位已經超過 100 歲的人，至今還精神奕奕參與活動。一位是剛度過 101 歲，一生都是職業滑雪專家的三浦敬三；另一位是日本舞蹈老師典範的板橋光。
他們兩人不僅性別不同，從小生長的環境也完全不一樣。

但是，我發現他們兩人在生活上具有「某些相同點」，那就是，每天一定吃早餐，食物當中一定含有黏糊糊的食品（納豆 、山藥、秋葵等）。
這些黏糊糊的成分可以在我們的消化管道中包裹住糖分，並控制血糖值的上升，也因此體內的「胰島素活動」就能保持，肌肉裡的糖分能夠充分燃燒，最後讓肌肉保持年輕的狀態，對防止身體老化幫助非常大。在早餐上下功夫是正確且重要的做法。

案例二 「飽食」是諸惡之源
常言「只吃八分飽」，但是有些人即使了解其中的道理，還是會說：「沒吃到肚子飽，感覺上就像還沒吃。」
若要防止身體老化，絕不容許「飽食」，健康長壽的絕對條件已經不是「八分飽」，而是要求「只吃七分飽」。
美國曾經使用猴子做一個有趣的實驗。
歷經 15 年的觀察，比較「控制食量與熱量」與「在想吃的時候，就餵食喜歡的食物」的猴子。
15 年過後，這些猴子出現明顯的差異。
熱量攝取受到控制的猴子，毛髮滑順，表情生動活潑，動作也很靈活。
另一方面，整天被人類餵飽自己所愛吃的食物的猴子，毛髮很亂、眼神混濁、動作緩慢，呈現明顯的老化跡象。
因此〈吃自己愛吃的東西〉就是〈飲食過量〉，只會招來老化。
因為飲食過多而攝取太多熱量，很明顯的就是引發〈代謝症候群 / 生活習慣病〉或（老人癡呆症）的原因。
現今已超過 90 歲高齡，還在聖路加國際醫院活躍的日野原重明先生，他每天都按照自己計算出來的熱量需求，安排自己的飲食，也是「只吃七分飽」的實踐者，他的飲食生活十分值得參考。

案例三 「隨年齡簡化的餐飲」，讓人生日漸萎縮
人的飲食嗜好的確會隨年齡增長，因而偏好簡單、清爽的食物，捨棄油膩的料理。
問題是，每天只吃「粗茶淡飯」，容易營養不良，只會讓人持續老化。

一個人會癱瘓在床，營養不良是主要的原因。

「不要飲食過度」並非指「減少攝取食物的種類」，應該不偏食，並切實攝取必要的食物量。

案例四 「午餐吃超商便當」，超速度邁向衰老
「很多人午餐不是吃超商買來的便當，就是吃速食」，這樣的人大多會快速老化。

對工作忙碌的商務人士而言，吃超商便當或速食，又便宜又可以快速填飽飢腸轆轆的肚子，但是我們必須知道，這些食物裡藏著許多危險：

M  無論什麼都讓人吃一口就感覺好吃，因為味道調得很重，鹽分多、使用大量化學調味料。

M  鹽分攝取太多會增加腎臟的負擔，也會導致血壓上升。

M  便當裡的大多數油炸食品、天婦羅、可樂餅、生姜燒、炸雞……等，與動物性脂肪的食材非常多，熱量也非常高，正是導致老化的主要原因。

M  這些加工食品為了長期保存，普遍含有添加物，很可能就是製造活性氧，讓身體生鏽的最大原因。活性氧是老化的大問題。

M  吃過超商買來的便當之後，好像欠缺飽足的感覺，還想要繼續吃其他的東西或甜食。我們的身體只要攝取到均衡的營養，就算量少一點也會產生飽足感。如果吃完後感覺肚子還是沒有填飽，就應該檢討飲食的內容。

M  超商便當或速食，不僅容易增加〈代謝症候群 metabolic syndrome / 生活習慣病〉的危險，也會加速老化。

案例五 「靠健康食品補給」，極大的錯誤
補腦飲食法與運動法可以讓「健康的壽命」延得更長。

因為工作太忙碌，雖然很想每天確實地做好營養均衡的飲食生活，卻沒有時間。

但是，攝取營養補充品，不能代替防止老化的普通飲食。
原因就在於，如果我們無法由正常飲食得到足夠的營養元素，營養補充劑的營養素也無法發揮應有的效果。
目前，許多營養補充品所含營養素的品質標準相當模糊。
很多人相信「營養補充品不是藥物，所以沒有副作用」。
但營養補充品多數是濃縮製品，攝取過量反而可能帶來危險，甚至產生副作用。
尤其是同時服用多種類的營養補充品時，有必要注意營養成分是否重複？

也應當注意有些食品不能和某些特定的藥物同時服用。
我們必須先確認一點，防止老化最重要的就是正常的飲食，確認之後，使用營養補充劑才安全。

M  〈五十歲之後吃些什麼？〉是健康人生的決定因素
能否健康又長壽，最重要的關鍵是，50 歲以後，你怎麼生活？
影響現代人壽命最大的問題就是生活習慣病與老化。
眼前對人類生命威脅最大的，已經不是過去的傳染病，而是由癌症、糖尿病、高血壓、動脈硬化等〈代謝症候群 / 生活習慣病〉所取代。
這些病都是累積 10 年、20 年的不良生活習慣之後，才開始發病的。
50 歲的飲食內容和生活習慣，到了 60 歲、70 歲時就會顯現在身體上，左右人的壽命。
阿茲海默症 Alzheimer's disease 發病之前的特徵，腦部會出現有色斑點，即「老人斑 senile plaques」。
例如 75 歲發病的阿茲海默症患者，通常從 50 歲左右，腦部就開始出現老人斑。

換句話說，從 50 歲就開始留意自己的飲食生活，實行防止衰老的生活對策，就算是阿茲海默症患者，也可以控制，不讓病情繼續惡化。
50 歲之前都吃了些什麼，對中年時期是否會出現代謝症候群固然重要，然而，50 歲以後的飲食，則是影響此生是否能長命百歲的重要因素。
年輕的時候，無論消化能力或代謝能力都強，吃什麼都沒有問題。
但是隨著年齡增長，發現吃了油炸食品的麵皮，總是讓人胸口發燒；前夜喝的酒，隔天還還殘留在體內；感覺到自己的消化能力正在衰退。

如果還繼續維持會造成負擔的飲食，可能會要自己的命。
因此從今天開始，你吃什麼？採用什麼樣的生活習慣？顯得格外重要。

M  衰老是從「肝、腎、動脈硬化」開始

年紀大了，個人的老化程度有很大的差別。
再者，同一個人的身體當中，有「老化很厲害的部分」，也有「比較不容易老化的部分」。
當我推算三浦敬三先生（100 歲）與板橋光女士（103 歲）的肉體年齡，也就是檢查肌肉彈性、步行能力、平衡感、骨骼強度時，才理解身體各部位的老化情況，其實並不一致。
三浦敬三先生：步行能力大約與 80 多歲的人相當，骨骼的強度相當於 60 多歲，大腿部位的肌肉彈性則相當於 70 多歲。
板橋光女士的步行能力、骨骼強度與大腿肌肉彈性、平衡感都相當於 80 多歲。

由此我也了解，兩人實際上都擁有比實際年齡更年輕的身體。
再者，即使血管老化，骨骼可能還維持年輕，或是骨骼當中有可能足部的骨骼還沒老化，手的骨骼卻先出現老化的跡象。

可見同一個人身體的不同部位老化進行的程度，也不相同。
隨著年齡增長，人體裡的臟器也會萎縮，重量逐漸減少，但是萎縮的程度每種臟器也不一樣。
例如，腎臟與肝臟會因為年齡增加而變輕，腦與心臟則沒有明顯的變化。
這是因為只要人類還活著，腦與心臟是比其他器官更重要的內臟器官，因此老化的速度比較緩慢。
三浦與板橋兩人的動脈也都在持續硬化當中。
但是，只要腦與心臟等重要器官的血管沒有阻塞，就可以像他們兩人一樣，維持活力與健康，並保持長壽。

M  「食物」可以決定健康與壽命──百歲人瑞當中沒有糖尿病患者

1.          謹慎運用體內「胰島素」的飲食方式

2.          不要「八分」，只要「七分」飽

3.          預防「 體內生鏽 」的飲食

M  如何選擇〈終止老化的食材〉？

──提前老化與延緩老化者的巨大差別

■ 在「蔬果市場」應該選擇什麼？

．綠花椰菜──含兩百多種有益身體的成分

．深紅色番茄──胡蘿蔔素兩倍強的「抗氧化力」

．蘋果──含超過四百種有效的「多酚」

．紅蘿蔔──「紅色蔬菜的冠軍」最有效的吃法

■ 在「魚市場」應該選擇什麼？

．鮭魚──「鮭魚的粉紅色」具蝦青素特效

．鯖魚、竹莢魚、沙丁魚、秋刀魚──在人體內不易凝固的魚油

■ 選擇「香料」絕對不可遺忘的是哪些？

．薑──防止你的「脂肪細胞」變肥

．辣椒粉──「辣椒素」防止衰老的效果

．咖哩粉──印度人很少罹患阿茲海默症的原因

■ 用這種「果實或種子」補充「生命力」

．芝麻──擊退讓肝臟疼痛的活性氧

．胡桃──增強抗壓力的成分

■ 在「酒類市場」有「防止衰老」的酒

．紅酒──抑制阿茲海默症的發作

M  針對各種症狀、疾病，有效的食療菜單──由高血壓、糖尿病到皺紋
．高血壓對策→「攝取鉀的飲食」具三重效果
．動脈硬化對策→「協助血管大掃除」的食物
．糖尿病對策→為了「胰島素」多吃「黏黏滑滑」的食物
．預防骨質疏鬆症→「鈣＋維他命Ｄ＋異黃酮」強健骨骼
．心臟的憂慮→用「紅酒」防止可怕的心肌梗塞
．更年期障礙→不安的狀態可由「大豆異黃酮」舒緩
．解除足與腰的疼痛→膠原蛋白與軟骨素是身體的「潤滑油」
．殘留的疲勞→用「優質氨基酸」塑造不疲倦的身體
．防止眼睛疲倦與老花眼→吃「只削掉一點薄皮」的紅蘿蔔
．消除皺紋→ 用「美容湯汁」簡單補充膠原蛋白
．更易熟睡→比「睡前酒」更好的是「睡前牛乳」
．預防癡呆→「青菜五、水果二」讓腦子不生鏽

M  培養「能做任何想做的事」的頭腦與身體──飲食、運動、精神的重點

．「飯最後才吃」就可以確保年輕！

．「每口食物嚼 30 次」與健康長壽直接連結

．在房間裡簡單執行的「阻止老化運動」

．「走出家門」可以影響身心的能量

．「年紀老、身體維持年輕的老鼠」證明，腦也可以變年輕