（4）番茄-酪梨日式調味汁  熟透的大番茄 1 個、芹菜1根、檸檬汁 2 大匙、胡蘿蔔 1/2 根、酪梨 1/2 個、低鹽醬油或海帶粉少量（根據個人喜好）。
（5）義大利式奶油調味汁  熟透的番茄1個（大的）、酪梨 1個、紅色或者黃色的甜椒 1 個、1 個檸檬的檸檬汁、韭蔥（或者是長蔥）1.5 公分、切碎的羅勒（或者是牛至）1 小匙、無鹽調味料少量。
（6）番茄-甜椒調味汁  熟透的大番茄 1 個、紅色或者黃色的甜椒 1/2 個、調味料或者低鹽醬油少量。
（7）千島調味汁  把無鹽的生杏仁（或腰果）通過研磨機磨成粉，取粉末 100克，熟透的番茄 1 個（中型的）、紅色甜椒1/2 個、黃瓜 1/2 根、低鹽醬油或甜味料少量。
（8）黃瓜調味汁  黃瓜 5-6 根，把無鹽的生杏仁（或腰果）通過研磨機磨成粉，取粉末 4 大匙，檸檬汁 4 大匙、低鹽將有或調味料少量（根據個人喜好）。
（9）酪梨-洋蔥調味汁  大的酪梨 1 個、檸檬汁 2 大匙、小蔥（切碎）1 大匙，荷蘭芹（切碎）1大匙。紫色洋蔥（切碎）1大匙、調味料少量。
（10）豆腐調味汁  嫩豆腐 225 克、葡萄柚汁或橙汁 3 大匙、牛至 1/2 小匙、調味料 1/2 小匙、白胡椒 1/8 小匙、大蒜2瓣。
（11）芝麻醬調味汁  芝麻醬 1 杯、水 2 大匙、檸檬汁 1/2 杯、糙米糖漿或楓糖漿 1/4 杯、茴香子（粉末）2 小匙、切碎的羅勒 2 大匙、大蒜（切碎）1大匙。
（12）芝麻-大蒜調味汁  生芝麻 2-3 大匙、1/2 個檸檬的檸檬汁、水 2-3 大匙、大蒜 1 瓣（研碎）、低鹽醬油 1 滴。

超健康蛋黃醬的做法

蛋黃醬裡含有大量不穩定易氧化的不健康的脂肪（提煉油）和身體不需要的膽固醇。

人體能夠製造膽固醇。因為從動物性食品中攝取的膽固醇與人體膽固醇的性質不同，所以人體不得不使用寶貴的能量把他們排出。

動物性食品中的膽固醇對我們的身體沒有任何用處。

如果攝取的量比排出的量要多，那麼多出來的膽固醇就會堆積在動脈血管，從而引發心臟病、中風等疾病。

下面我介紹幾種非常好的蛋黃醬的代用品，這些比市場上出售的蛋黃醬要健康的多，對我們的身體很有好處。

（1）腰果醬  腰果（無鹽的、生的）100 克、1 個檸檬的檸檬汁、水 2-3 大匙（可根據個人喜好來增減）、芥末糊一又三分之一大匙、調味料 1/2 小匙。

把腰果磨成粉末之後，和其他材料一起放入攪拌器中進行攪拌。（2）和（3）的做法也一樣。

（2）杏仁醬  把（1）裡面的腰果換成杏仁（把杏仁在熱水中浸泡 2 分鐘，剝皮之後再使用）。
（3）芝麻醬  把（1）裡面的腰果換成芝麻（生的）、檸檬汁換成橙汁（半個柳丁的橙汁）。
（4）酪梨醬  酪梨（大的）、芥末糊 1 小匙、檸檬汁少許（根據個人喜好）。做土豆沙拉的時候，用酪梨把小蔥（切成小塊）拌好，然後再放入蒸好的土豆和菜豆裡。
（5）芝麻-花生調味汁  生芝麻 2 大匙（粉末狀的）、花生醬（無糖的）3 大匙、大蒜（切碎）1 小匙、葡萄柚汁 4 大匙、低鹽醬油 1 大匙、辣椒油 1/2 小匙、水 2-3 大匙。把全部材料放入攪拌器攪拌。可用於做三明治或生蔬菜的調味汁。

Ø   問題9  蔬菜裡含有維生素 A 和維生素 E 等脂溶性維生素，用油炒過之後再吃不是更好吸收嗎？

答：這是已經過時的營養學知識。

我們總是被教導說，如果把富含脂溶性維生素A的菠菜和胡蘿蔔等蔬菜用油炒著吃，那麼維生素就可以更好地被吸收。但這是過時的營養學知識。

事實是每種蔬菜裡都含有吸收脂溶性維生素所必須的脂肪，所以沒有必要再和油一起攝取。

自然界中的動物們吃蔬菜（樹葉和草等）絕對不會用油炒，儘管如此，它們也完全不會出現脂溶性維生素不足的狀況。

植物油是把植物進行精製以後提取出來的油，是自然界裡不存在的，而且其性質極不穩定，容易被氧化生成自由基。自由基是引起癌症、心臟病及中風的主要原因，是一種非常危險的物質。

人體必須的脂肪有一大部分可以在體內製造，還有一部分是身體不能製造的，必須從食物中攝取。新鮮的水果、蔬菜、堅果和種子、全穀物、豆類以及海藻類等食物中就富含人體缺少的這一部分脂肪（必需脂肪酸）。

Ø   問題10 如果每天早上都吃水果，不會覺得煩嗎？

答：我向你介紹一些讓人吃不厭的極為美味的特技食譜吧。

如果每天早上都只是吃一種水果，也不進行任何加工，哪麼肯定會讓人覺得厭煩。

其實，水果有很多種吃法。你可以把它做成水果沙拉或者果子露，還可以把水果和堅果以及芝麻搭配在一起吃，或者和酪梨搭配在一起吃等，水果的吃法數不勝數。

你可以參考我下面介紹的方法，嘗試一些你以前不知道的吃法。

搭配的可能性是無限的。你一定會發現創造的樂趣。

你可以把水果和萵苣、白菜、芹菜、黃瓜、青椒等生蔬菜以及堅果和種子搭配在一起吃。

注意不要把酪梨和香蕉、柿子、葡萄等甜的水果搭配在一起。因為這樣會給消化增加負擔。

我建議正在發育的孩子們在吃水果早餐的時候，加入堅果和種子，以便補充蛋白質。以下菜譜都是一人份的。

M  水果飲料的做法

（1）草莓果子露  蘋果或者橙汁 1 杯、香蕉（冷凍）1-2根、草莓（冷凍）1杯。把以上材料放入攪拌器攪拌。

（2）芝麻-柳丁布丁  把 4-5 大匙白芝麻（生的，用水泡 2 小時，把水分晾乾）放入攪拌器或者研磨機研成粉末，然後加入 1 杯橙汁繼續攪拌 1-2 分鐘，使芝麻和橙汁形成乳膏狀。

（3）杏仁果子露  把 30 克杏仁（生的，用水浸泡 2 小時到一夜之後再使用）放在熱水裡浸泡 2 分鐘之後去皮，再放進攪拌器裡做成粉末。然後加入1 杯水、1 顆椰棗或者 12 小匙楓糖漿、幾滴香草精油繼續攪拌幾分鐘。可以加入各種冷凍的水果（香蕉、桃子、草莓、柿子、藍莓、芒果或番木瓜等），再放入攪拌器中進行攪拌，哪麼就可以做出各種各樣的果子露。

（4）多種杏仁果子露  杏仁、腰果和葵花子（生的，在水中浸泡 2 小時到一夜之後再使用。杏仁還要在熱水中浸泡 2 分鐘後去皮）共 30 克，放進攪拌器中攪碎。然後加入 1 杯橙汁和1根香蕉繼續攪拌 1-2 分鐘，使果仁粉變得細滑爽口。

M  水果沙拉的做法

（1）春天的水果沙拉  把1杯草莓（切片）、1-2 個獼猴桃（切片）、一個橘子（或者柳丁、金橘，去子，掰成瓣）、1根芹菜（切段）拼盤，然後在上面撒上 1-2 大匙磨成粉末的杏仁、腰果或者葵花子。

（2）夏天的水果沙拉  把 2 個桃子（切片）、2 個油桃（或者李子，切片）、1 杯葡萄拼盤，然後澆上自己喜歡的水果調味汁，請參照（5）

（3）秋天的水果沙拉  把1個柿子（切塊）、1 根香蕉（切塊）、1個梨或者洋梨（切片）、1 根芹菜（切段）、1-2 大匙葡萄乾（要在水中浸泡一夜）拼盤，然後澆上水果調味汁，請參照（5）

（4）冬天的水果沙拉  把1個蘋果（切片）和 1-2 跟香蕉（切片）拼盤，把 1 個熟透的柿子放進攪拌器中攪拌成乳膏狀，再把乳膏澆到拼盤上面，然後撒上 1/2 大匙切碎的核桃。

（5）水果調味汁  把無花果、椰棗、梅干、鳳梨、芒果或杏等自己喜歡的乾果和水果放在水中浸泡一夜，水量要剛好能將它們淹沒。然後把它們放進攪拌器裡做成調味汁。

（6）香蕉椰棗沙拉  把 3-4 片萵苣墊在盤子裡，再放 1-2 根香蕉（切塊），然後撒上椰棗（去核、切碎）。

（7）沃爾多夫沙拉  把 1-2 個蘋果（切片）、1 根芹菜（切段）拼盤，然後撒上葡萄乾和核桃（研碎）各  2 大匙以及 1 大匙檸檬汁。

（8）芒果酪梨沙拉  把1個芒果（切塊）、1 個酪梨（切塊）、1個紅色甜椒（切塊）、3 根生蘆筍（切圓片）裝到墊有萵苣的盤子裡，然後撒上 1/2 杯切碎的香菜以及酸橙汁（1個酸橙的量）。芒果也可以用桃子來代替。

（9）葡萄柚酪梨沙拉  把 5-6 片萵苣墊在盤子裡，然後把 1-2個葡萄柚的果肉和一個酪梨（切塊）交替擺在上面。還可以加上柳丁。

（10）紅綠搭配水果沙拉  把 3-4 片萵苣墊在盤子裡，然後在上面擺上 1 杯草莓（每個草莓豎著切兩刀）、2-3 個獼猴桃〈奇異果〉（切片）和 1 個酪梨（切塊）。

M  水果甜點的做法

（1）蘋果梨子布丁  把切成小塊的蘋果和梨各 1 杯、1/4 杯葡萄乾（在少量水中浸泡一夜）、1 根香蕉或者 1 個柿子（切塊）、1/4 杯蘋果汁、1 大匙杏仁粉、少許肉桂放進攪拌器中攪拌成乳膏狀。

（2）桃子布丁  把 80-90 克腰果、杏仁或葵花子放進攪拌器中研成粉末，再加入 2-3 個桃子攪拌，直到攪拌成乳膏狀。在週末休息時，可以把這種布丁作為早餐或午餐，不過此時建議用芒果代替桃子。

（3）獼猴桃泥  把1大匙芝麻、1大匙亞麻籽以及60克葵花子放在水中浸泡 2-3 個小時，瀝去水分後放進攪拌器裡研碎。然後再加入 3 個奇異果、1-2 顆椰棗或者水中浸泡過一夜的杏繼續攪拌，直到攪拌成乳膏狀。

（4）香蕉冰激淩  把 1-2 根冷凍的香蕉（切塊）、少量橙汁或者蘋果汁以及 1-2 顆椰棗（根據個人喜好）放進攪拌器裡攪拌，直到它們變成冰淇淋狀。再澆上自己喜歡的水果調味汁，然後再撒上碎核桃。

M  水果的正確吃法

　　很多人吃了水果，也無法享受到水果帶給我們的神奇好處，還會使消化器官陷入紊亂，引起一些不舒服的症狀。水果的消化需要一定的身體條件，這樣身體才能夠以最高效率來利用水果。 

　　時食原則講到，為了消化，食物必須在胃裏停留大約3 個小時的時間。

但有一個例外，那就是水果。水果是唯一一種幾乎不需要在胃裏消化的食物。 

　　砂糖以及澱粉類食品等通過消化酶的作用而被分解，變成身體能夠吸收的葡萄糖，然後給大腦以及身體其他的部位提供能量。但是水果含有自己獨特的消化酶，它們在成熟的時候就已經處於消化的狀態，所以在它們進入體內的同時就變成了葡萄糖。 

　　因此，水果只需要在胃裏停留 20 分鐘左右。也就是說，水果消化和同化（吸收、利用）所需要的能量與其他食物相比只不過是九牛一毛。水果的營養很快就會被腸道吸收，身體就能輕鬆地利用水果給予的能量，所以說，再也沒有比水果更好的食物了。 

不僅從健康方面來說，即使是作為減肥的手段，水果也是極好的。 

1949 年開始，歷時最長的心臟病研究弗萊明翰心臟病研究的領導者，哈佛大學醫學部教授威廉·卡斯特利在描述水果的功 用時這樣說： 

水果裏含有一種令人驚奇的物質，這種物質具有降低心臟病發病風險的作用，還能夠防止因血液黏稠度過高而引起的動脈栓塞。